Adakah anda menghadapi masalah yang anda biarkan kalendar itu menjauhkan diri dari anda? Anda mungkin berdaftar untuk setengah maraton atau acara berjalan seperti Avon 39 Walk for Breast Breast bulan yang lalu. Kini, anda menyedari bahawa anda tidak melakukan latihan sebenar dan perlumbaan atau acara hanya sebulan sahaja. Apa yang kau boleh buat?
Jawapan asasnya ialah untuk memajukan latihan jarak tempuh terpanjang dalam masa yang singkat.
Anda juga perlu memastikan gear perlumbaan yang dipilih anda akan berfungsi dengan baik dengan menggunakannya di jalan lama anda.
Bolehkah Anda Membawa ke Selesai?
Separuh maraton adalah 13.1 batu atau 21 kilometer. Jika anda seorang yang cukup sihat yang telah berjalan 6 batu (10K) pada satu masa pada bulan lalu, anda akan dapat menyelesaikan setengah maraton. Anda mungkin berjalan dengan lecet 4 batu terakhir. Jika anda tidak berjalan selama enam batu (10K) pada satu masa setiap minggu, lebih bijak untuk beralih ke acara jarak yang lebih pendek (seperti 10K atau 5K). Orang yang cukup sihat sepatutnya dapat menyelesaikan jarak 5K atau 10K dengan hanya sebulan latihan (atau tidak ada latihan untuk bercakap).
The Walk Avon 39 untuk Kanser Payudara adalah jalan maaf. Anda boleh menaiki pesawat ulang-alik ke garisan penamat dari beberapa pusat pemeriksaan. Untuk acara amal, jangan melepasi titik kesakitan. Ambil perjalanan jika anda terlalu panas atau sakit dari tekanan otot atau lepuh.
Bolehkah Anda Membuat Had Waktu Potong Selesai?
Pertimbangan yang paling penting adalah sama ada anda akan sampai ke penghujung masa cutoff.
Ia tidak beretika, kasar, dan berbahaya untuk memasuki acara apabila anda tahu anda tidak akan dapat menyelesaikannya sebelum masa penutupan mereka dinyatakan. Berjalan dan acara acara tuan rumah menutup perhentian air dan membuka kursus ke lalu lintas pada jadual yang ditetapkan. Jika anda ketinggalan, anda mengganggu seluruh sistem dan membahayakan diri anda.
Gunakan kaedah untuk meramalkan masa tamat separuh maraton anda untuk memastikan.
Ambil Latihan Jarak Jauh Berjalan Sebulan Seminggu
Pada masa yang anda tinggalkan, anda perlu berjalan kaki satu hari seminggu dan berjalan selama 30 hingga 60 minit sepanjang hari-hari lain dalam seminggu. Jalan lama anda yang pertama perlu 1 hingga 2 batu lebih jauh daripada berjalan kaki biasa anda. Jika anda tidak terlatih sepenuhnya, berhasrat untuk berjalan selama 90 minit hingga dua jam untuk berjalan lama pertama anda, yang sepatutnya menjadi jarak 5 hingga 7 batu.
Setiap minggu, meningkatkan jarak perjalanan yang panjang itu dengan batu lain. Jika anda tidak mengalami lepuh atau ketegangan otot, anda mungkin dapat membuat jadual tergesa-gesa dan merangkak jarak sebanyak 2 batu setiap minggu. Tetapi itu membawa lebih banyak risiko untuk mengalami lepuh, yang akan mengambil masa beberapa hari untuk menyembuhkan dan dapat membuat anda kembali.
Kesan Jalan Latihan Lama
Jarak jauh berjalan menguji ketahanan mental anda serta menunjukkan betapa lembut kulit anda dan di mana anda mungkin mengalami lecet dan chafing. Bagaimana anda memegang badan anda dan pergerakan berulang boleh menyebabkan anda sakit dan kekejangan selepas itu.
Kelajuan
Dengan masa latihan singkat anda, lebih penting untuk bekerja pada jarak dan bukannya kelajuan. Selepas pemanasan, belilah 45 minit seterusnya pada 80 peratus kadar perlumbaan anda.
Kemudian, mengurangkan kelajuan anda dengan lebih mudah untuk menyelesaikan latihan jarak yang diperlukan untuk hari itu.
Lepuh
Kaki anda tidak digunakan untuk perbatuan yang panjang dan anda tidak mempunyai masa untuk melambatkan mereka dengan perlahan. Anda perlu mencari resipi yang betul, dengan cepat, untuk mengelakkan lepuh kaki . Pertama, beralih ke kaus kaki yang diperbuat daripada kain wicking dan bukannya kapas. Gunakan pelincir dan / atau kanji jagung di kaki anda untuk mengurangkan geseran dan pastikan anda keringkan kaki.
Separuh Sepatu Marathon
Sebulan sebelum perlumbaan anda adalah masa yang tepat untuk mula menggunakan sepasang kasut lumba baru anda dalam latihan anda. Anda akan mahu memakainya pada beberapa langkah yang lebih singkat dan kemudian beberapa hari latihan lama anda.
Anda mahu kasut yang patah tetapi masih segar, dengan antara 80 dan 150 batu berjalan.
Berjalan Kaki
Peraturan utama untuk berjalan jarak jauh adalah "tidak ada yang baru pada hari perlumbaan." Pakai kaus kaki, kasut, seluar pendek / seluar ketat, top, topi, dan lain-lain pada latihan lama anda. Jika anda akan memakai pakaian untuk perlumbaan, lebih penting lagi untuk memastikan anda boleh berjalan di dalamnya.
Berjalan Snek dan Minuman Sukan
Pastikan anda tahu apa dan kapan untuk diminum dan apa makanan ringan yang akan anda gunakan. Ketahui dari laman web perlumbaan apa minuman sukan dan makanan ringan yang mereka sediakan di kursus ini dan gunakan mereka di jalan latihan lama anda. Jika anda mendapati bahawa mereka memberi anda masalah, anda mungkin mahu membawa anda sendiri. Perhatikan berapa kerap akan ada berhenti air dan tentukan sama ada anda perlu membawa air dengan anda.
Berjalan Sahabat
Sekiranya anda berjalan bersama pada hari perlumbaan, anda boleh melatih bersama selama beberapa hari latihan yang panjang. Bincangkan apa yang anda perlukan antara satu sama lain dengan cara sokongan dan bagaimana anda akan berunding perhentian bilik asap, dan lain-lain. Anda mungkin mendapati langkah anda tidak serasi dan yang terbaik untuk anda berpisah semasa perlumbaan dan bertemu di kawasan selesai selepas itu.
Melatih Kanan Seterusnya
Untuk memastikan diri anda berada dalam perjalanan, jadilah latihan anda
- Jadual Latihan Separuh Marathon Separuh Marathon
- Jadual Latihan untuk Marathon Marathon-Half Marathon Full Avon
A Word From
Sekiranya acara anda sedang mendekati dan anda tidak mempunyai keupayaan untuk mendapatkan latihan minimum, tidak ada kejahatan untuk melangkau acara tersebut. Anda boleh menjimatkan kecederaan dan anda akan menyelamatkan kru acara kesulitan untuk menyokong anda apabila anda tidak boleh sampai ke garisan penamat pada waktunya. Walaupun banyak yuran acara tidak dapat dikembalikan, kadang-kadang anda boleh memindahkan ke acara yang lebih pendek atau salah satu acara masa depan mereka. Ia tidak menyakitkan untuk bertanya. Gunakan ini sebagai pelajaran yang dipelajari untuk menjadualkan latihan anda dengan lebih baik untuk perlumbaan atau acara seterusnya.