Akhirnya di sini! Kini anda perlu bersiap-siap dan keluar pada kursus maraton. Kami akan bermula dengan persediaan akhir anda, kemudian pergi ke petua kursus untuk pacing, air, dan tandas berhenti, dan membuatnya ke garisan penamat.
Penyediaan Marathon Akhir - Satu hingga Dua Hari Sebelum Marathon Anda
- Kaji peta laluan dan ketahui di mana stesen bantuan, stesen air, dan tandas di sepanjang kursus.
- Pelajari arahan perlumbaan untuk memastikan anda mengetahui dengan tepat di mana permulaannya, tepat pada waktunya untuk menyesuaikan dan memulakan, dengan mengambil masa zon.
- Dapatkan akrab dengan istilah dan strategi dengan panduan hari perlumbaan kami ke baris permulaan .
- Semak ramalan cuaca dan ubah suai peralatan anda dengan sewajarnya .
Dapatkan kiasan untuk berjalan perlumbaan di dalam hujan . - Pastikan pakaian dan peralatan hari maraton anda bersih dan kering.
- Tetapkan semua gear anda dan pastikan semuanya siap.
- Pek pin keselamatan tambahan untuk menyematkan nombor perlumbaan anda atau menyematkan pakaian anda bersama-sama.
- Makan makanan karbohidrat sederhana , tetapi jangan makan apa-apa yang baru.
- Potong serat dan kasar.
- Minum banyak air dan elakkan alkohol dan kafein.
- Tahu jalan anda ke titik permulaan, tempat letak kereta atau pengaturan transit, dan merancang jadual anda.
- Jika anda pergi bersama rakan-rakan, tentukan rancangan anda dan tentukan semula. Sekiranya anda bertemu di suatu tempat untuk bersatu, pastikan tepat di mana dan bila.
- Pergi ke tempat tidur berhampiran waktu biasa anda, bertujuan untuk tidur lapan jam.
Penyediaan Hari Marathon
- Bangun dengan masa yang cukup untuk menyediakan.
- Minum segelas besar air (16 oz. Atau lebih) dua jam sebelum waktu permulaan, maka jangan minum lagi sehingga selepas maraton bermula. Ini memberi masa tubuh anda cukup untuk menghilangkan air tambahan tanpa perlu berhenti menghidupkan awal.
- Pastikan nombor cip dan bibit masa dilampirkan dengan betul. Sekiranya cip padam pada kasut anda, bacalah dengan teliti arahan.
- Semak gear anda. Buang apa-apa perkara minit terakhir yang ditentukan oleh cuaca, seperti sarung tangan.
- Pakai pelindung matahari
- Pergi ke titik permulaan dengan banyak masa untuk berorientasi dan dapatkan selaras untuk tandas untuk satu perhentian terakhir.
- Pastikan anda berada di kumpulan yang betul dan di titik permulaan yang betul, terutamanya jika mereka mempunyai masa atau tempat khas untuk pejalan kaki.
Pacing untuk Walk Marathon anda
Maraton adalah acara ketahanan. Anda menolak badan anda untuk batasan ketahanannya dan anda perlu menjimatkan tenaga sepanjang acara itu untuk membuatnya merentasi garisan penamat dengan senyuman besar untuk kamera. Melalui latihan anda, anda sepatutnya mempunyai idea yang baik mengenai masa siapakah anda dan apa langkah yang perlu anda tetapkan.
Ramalkan Pace Anda
Terdapat beberapa strategi pemuliharaan tenaga:
- Kelajuan yang stabil: Bertujuan untuk menetapkan minit yang sama setiap mil sepanjang maraton. Ini bermakna menahan diri pada permulaan, apabila anda mempunyai tenaga yang paling banyak untuk membakar, dan menyimpannya untuk akhir.
- Pembalikan songsang: Bermula dengan laju lambat dan meningkatkan laju anda di tengah perlumbaan, melengkapkan batu pada akhir perlumbaan lebih cepat daripada pada awal. Ini sangat sukar dilakukan untuk jarak maraton.
- Lambat, pantas, hancur: Ini adalah corak yang kebanyakan orang akan mencapai. Mulakan pada kadar yang perlahan dan mantap untuk memanaskan badan selama enam batu pertama. Meningkatkan kadar anda di tengah perlumbaan. Rancang untuk merosakkan selepas batu 21, yang berlaku kepada kebanyakan orang.
Berlatih jalan anda semasa latihan berjalan lebih lama. Masa sendiri dan dapatkan apa yang anda rasa stabil, bagaimana anda bernafas, bagaimana rasanya.
Sangat mudah terperangkap dalam keseronokan pada permulaan perlumbaan kerana pek pecah dan anda boleh lulus orang lain. Tetapi berpegang pada strategi anda.
Anda mungkin mahu melabur dalam muzik berjalan bertalian untuk melatih diri dengan kelajuan tertentu atau membuat campuran lagu lagu yang berada pada tempo yang tepat.
Beberapa maraton tidak membenarkan fon kepala pada kursus, tetapi dengan menggunakan muzik dalam praktik, anda boleh melatih diri sendiri dan mengingat irama walaupun anda tidak dapat mendengar semasa perlumbaan.
Tonton borang berjalan anda sepanjang perlumbaan. Semak sendiri. Adakah anda bersandar terlalu jauh ke hadapan atau belakang? Overstriding? Turun atau dorong ke hadapan? Ketika anda tayar, beberapa kebiasaan berjalan lama anda yang buruk dapat merayap kembali ke dalam bentuk berjalan kaki anda. Mengawasi mereka dan membetulkannya.
Bilik Rehat Dihentikan di Marathon
Ia mungkin kelihatan seperti subjek yang halus sekarang, tetapi tidak ada yang halus mengenainya semasa maraton. Sediakan untuk menggunakan tandas mudah alih sebelum dan semasa maraton, kerana mereka adalah apa yang biasa tersedia pada kaum yang lebih besar.
Biasanya, ini adalah unit sewa yang segar dan bersih, bukannya yang basi dan bau yang mungkin anda gunakan di taman di jalan latihan anda.
Kaji bahan-bahan sebelum perlumbaan untuk melihat di mana tandas disediakan sepanjang kursus dan pada baris permulaan dan penamat.
Gunakan Toilet Line Permulaan : Baris mungkin kelihatan panjang, tetapi anda tidak kehilangan sebarang masa ras rasmi sebelum anda menyeberang garisan permulaan perlumbaan cip-waktu, walaupun anda bermula selepas pistol bermula. Dapatkan selaras. Apabila senjata bermula, banyak pelumba akan meninggalkan garis. Luangkan masa anda, lakukan perniagaan anda, kemudian berfikir tentang menyeberang garis permulaan. Jika anda berlumba dengan rakan kongsi, paksa mereka melakukan perkara yang sama.
Sekiranya anda boleh mengelak daripada menggunakan set pertama porta-johns pada kursus, anda akan menyimpan beberapa minit pada masa penamat anda kerana itu adalah di mana garis-garis yang paling lama. Di sinilah semua pelumba yang memutuskan untuk tidak menggunakan tandas baris permulaan adalah selaras. Sekiranya pasangan marathon anda adalah salah seorang daripada mereka ...
Tiada apa-apa yang baru pada hari lumba : Mantra ini terutama terpakai kepada apa yang anda makan dan minum semasa kursus. Jangan bergaul gel tenaga atau minuman sukan yang mereka tawarkan di kursus ini. Penyelidikan minuman dan makanan ringan penghidratan akan ditawarkan di stesen bantuan dan menggunakannya semasa latihan anda. Lihat jika mereka memberi anda kekejangan perut sebelum perlumbaan sebenar.
Porta-John Etiquette : Tetap sedar apabila anda berada di hadapan barisan hadapan supaya anda tidak membuang masa atau menyusahkan orang di belakang anda. Knock sebelum membuka pintu walaupun kelihatan kosong, seperti pelumba sering lupa untuk mengunci pintu. Ingat untuk mengunci pintu sendiri. Jangan buang sampah di dalam john selain kertas tandas. Berhati-hati dengan peralatan anda supaya anda tidak kehilangan iPod atau telefon bimbit anda ke dalam tangki.
Racers Do It Anywhere : Semasa maraton, banyak pelumba mempunyai keperluan untuk privasi peribadi. Setiap maraton mempunyai kawasan di mana orang-orang (ya, wanita dan lelaki) berbaris dan hanya buang air kecil dalam keadaan terbuka. Pada maraton pertama saya, sekumpulan wanita membentuk bulatan di taman bersebelahan dengan garis permulaan, jatuh trou dan kencing. Menjadi jiran yang baik, jangan gunakan halaman atau taman orang lain untuk tandas.
Lebih mengejutkan: pesaing sejati sering tidak berhenti, mereka hanya basah tanpa melanggar langkah. Saya tidak mencadangkan ini, tetapi sekiranya berlaku kemalangan, sekurang-kurangnya anda boleh menuntut sebagai pesaing yang benar.
Strategi Penyediaan Potty Pra-Race:
- Mengurangkan jumlah serat dan kasar dalam diet anda tiga hari sebelum maraton, serta perengsa seperti kayu manis atau rempah panas. Tiada kacang, tiada kubis, tiada brokoli, tiada salsa.
- Bagel dan pisang adalah karbohidrat yang baik dan juga mengambil masa yang lama untuk melalui usus.
- Elakkan produk tenusu pada hari sebelum perlumbaan jika anda mengesyaki atau mengetahui anda adalah laktosa-tidak bertoleransi.
- Sekiranya anda mengetahui pada perjalanan panjang atau berjalan cepat anda mengalami "jejak pelari ," ambil Imodium atau ubat anti-cirit-birit yang lain sebelum maraton.
- Pek beberapa kertas tandas dan kain lap dalam pek pinggul anda. Porta-johns sering habis. Anda juga boleh membawa sebatian pembersih tangan kecil.
- Potong kafein pada hari maraton, ia adalah pelembut najis dan diuretik.
- Minum segelas besar air 2 jam sebelum permulaan, kemudian minum apa-apa sehingga air pertama berhenti di kursus.
- Dapatkan sejajar waktu untuk membuat perhentian bilik mandi akhir sebelum memulakan perjalanan.
The Five Miles Akhir
Lima mil terakhir maraton adalah yang paling sukar. Tubuh anda sudah bersedia untuk berhenti. Anda akan lebih lama daripada latihan amalan terpanjang anda. Anda mungkin telah mengalami lepuh, atau mendapati sakit dan sakit pada kaki, pinggul, belakang, leher anda.
Apa yang boleh anda fokuskan ialah jarak terakhir. Di sini ia datang, anda datang ke bawah, penyiar memanggil nama dan nombor, anda lulus di bawah garisan penamat dan anda telah melakukannya.
Anda mendapat pingat dan barang-barang lain yang mereka gunakan. Rakan-rakan yang bangga mengambil foto anda.
10 Perkara yang Harus Dilakukan Apabila Anda Menyeberangi Jalur Marathon Finish
- Pertama, badan anda akan menyejukkan secara dramatik, walaupun pada hari yang panas. Banyak maraton memberikan selimut ruang pada penamat. Gunakannya, sekurang-kurangnya untuk 15 minit pertama. Sekiranya anda mula menggigil dengan tidak terkendali atau merasa pingsan, isyarat untuk bantuan perubatan daripada pegawai perlumbaan.
- Minum - Anda perlu menambah air dan cecair anda.
- Makan - Jika makanan ditawarkan pada penamat, cuba makan sedikit sesuatu.
- Terus bergerak selama 5-10 minit pertama, berjalan perlahan-lahan.
- Selepas 10 minit, turun kaki anda dan angkat kaki anda jika boleh.
- Mengurut sendiri atau mempunyai rakan membantu anda, mengurut perlahan-lahan dalam sebatan panjang ke arah hati anda.
- Hos dari kaki anda dengan air sejuk atau urut mereka dengan beg ais untuk menurunkan bengkak.
- Jangan menghulurkan - Otot anda akan sangat ketat dan mengalami kerosakan semata-mata dari jarak jauh. Peregangan mereka apabila mereka berada dalam keadaan ini boleh menyebabkan kecederaan.
- Minum, minum, minum. Jus atau minuman ringan bukan diet akan menggantikan air serta karbohidrat. Elakkan alkohol dan kafein.
- Dapatkan makanan sejam sejam selepas maraton, kerana hanya mengambil gula boleh menyebabkan mual. Pisang, yogurt, dan keropok adalah baik untuk permulaan.