Persiapan Akhir untuk Berjalan Jarak Jauh Anda
Seminggu sebelum marathon atau setengah maraton anda adalah masa persiapan akhir. Berikut adalah nasihat untuk sampai ke garisan permulaan dalam bentuk yang baik.
Latihan Minggu Sebelum Marathon atau Separuh Marathon
Latihan latihan jarak jauh akhir anda perlu dilakukan dua minggu sebelum perlumbaan anda. Hujung minggu sebelum perlumbaan anda sepatutnya dikurangkan perbatuan, yang dikenali sebagai penalaan . Ini memberikan otot anda peluang untuk membina semula dan memulihkan daripada menegaskan mereka dengan peningkatan jarak tempuh.
Hari perbatuan paling lama seminggu sebelum maraton perlu 10 hingga 12 batu. Untuk setengah maraton, ia harus 6 batu.
Sepanjang minggu sebelum marathon atau separuh maraton anda, terus mendapatkan berjalan kaki atau berjalan kaki yang lebih pendek (jika anda seorang pelari atau larian / berjalan kaki) 30 hingga 60 minit, setiap hari atau setiap hari. Anda mahu kekal lentur, tetapi anda tidak perlu melakukan latihan keras atau bukit-bukit dan tangga yang sukar.
Diet dan Carboloading Minggu Marathon Anda
Minggu sebelum perlumbaan anda, makan makanan seimbang yang sihat. Pemikiran semasa dalam latihan sukan adalah tidak diperlukan karbo-loading . Ini bukan masa untuk mengubah diet anda secara dramatik. Jangan makan terlalu banyak. Elakkan makanan yang memberi anda gas atau najis longgar, terutama dalam dua hari sebelum perlumbaan anda. Elakkan minuman alkohol dan minuman tenaga kafein tinggi dalam dua hari sebelum perlumbaan anda, untuk membantu mencegah dehidrasi.
Baca Arahan Perlumbaan
Baca arahan perlumbaan dengan teliti.
- Di manakah anda mengambil paket bangsa dan berapa jam dan hari apakah ia terbuka? Adakah anda memerlukan nombor pendaftaran atau pengesahan dan pengenalan anda? Bolehkah seseorang mengambil paket anda atau adakah anda perlu mengambil sendiri?
- Bagaimanakah anda akan sampai ke garisan permulaan dan pulang dari penamat? Kebimbangan pengangkutan apa yang mereka amalkan? Adakah anda akan beralih ke titik permulaan yang jauh?
- Adakah terdapat penurunan gear? Beberapa kaum telah menghapuskan ini atas nama kebimbangan keselamatan, dan perlumbaan yang pernah ditawarkannya tidak mungkin sekarang. Pastikan anda tahu di mana ia berada di kawasan permulaan, dan juga di mana pickup gear akan dan berapa lama kedua-duanya akan tetap terbuka.
- Apa sokongan kursus yang ditawarkan dan di manakah lokasi untuk air, minuman sukan, dan tandas?
- Di manakah keluarga dan rakan anda dapat melihat perlumbaan anda dan menghiburkan anda dalam kursus ini?
- Apakah had masa dan logistik jika anda tertinggal?
- Adakah terdapat peraturan dan sekatan seperti tiada fon kepala, tiada stesen atau haiwan peliharaan, tiada tiang berjalan kaki?
- Jika anda adalah sebahagian daripada pasukan atau kumpulan maraton amal, sahkan mana-mana mesyuarat atau aktiviti sosial yang anda ada sebelum, semasa, atau selepas perlumbaan.
Tidur Baik
Jelas jadual anda seminggu sebelum perlumbaan memberi peluang terbaik untuk mendapatkan beberapa malam tidur yang baik. Tidur adalah apabila badan membina semula dan mengembalikan otot. Tidur adalah latihan sukan. Hilangkan rancangan lewat malam dan hindari awal pagi.
Elakkan kafein selepas tengah hari, alkohol, dan makanan yang mengganggu tidur pedas. Sekiranya anda melakukan perjalanan, ambil plag telinga dan topeng tidur.
Jika anda mendapati diri anda bermata dan bimbang sepanjang malam sebelum perlumbaan, itu bukan pembunuh perlumbaan.
Ramai orang melemparkan dan menghidupkan malam sebelum perlumbaan dan membuatnya baik-baik saja.
Selaras dengan Sahabat
Sekiranya anda berlumba dengan teman atau kumpulan atau berkongsi perjalanan ke dan dari perlumbaan, tentukan semua rancangan dan jadual waktu pada awal minggu. Pastikan anda mempunyai semua maklumat hubungan untuk mereka, terutamanya jika anda melakukan perjalanan. Jika anda menyediakan perjalanan, gaskan kereta itu dan pastikan ia berada dalam urutan kerja pada awal minggu.
Semak Ramalan Cuaca
Apa yang anda pakai pada hari perlumbaan bergantung kepada ramalan. Rancang untuk berada di bahagian atas suhu yang diramalkan. Tetapi bersiap sedia untuk menjadi sejuk sambil menunggu pistol bermula.
Jika ada kemungkinan hujan, bersiaplah dengan poncho hujan, beg sampah atau peralatan hujan ringan yang lain.
- Gear berjalan cuaca panas : Anda akan terdedah kepada panas pada maraton walaupun pada hari yang agak sejuk. Anda tidak mahu membawa lapisan dengan anda, jadi bersiaplah untuk membuang penutup selepas perlumbaan bermula. Keluarkan semasa perlumbaan dengan menyerahkan topi anda ke dalam air di hentian air. Anda perlu rajin menggunakan perlindungan lepuh dan cemar kerana ini akan menjadi lebih teruk pada hari-hari panas. Perlindungan matahari dengan topi dan pelindung matahari adalah penting untuk jam anda akan berada di kursus ini.
- Gear berjalan cuaca sejuk : Ia adalah satu cabaran untuk mendapatkan lapisan anda betul untuk perlumbaan cuaca sejuk. Anda akan memanaskan badan, tetapi anda masih memerlukan lapisan tahan angin supaya anda tidak kehilangan terlalu banyak haba. Pek bersama beberapa beg tangan panas kimia untuk menggunakan dan pakai sarung tangan. A Buff adalah juga barangan serba boleh untuk digunakan untuk menjaga leher dan telinga anda hangat.
- Petua untuk berjalan dalam hujan : Jam hujan membuat maraton yang tidak menyenangkan. Item gear terbaik anda boleh menjadi poncho hujan yang boleh digunakan, terutama yang mempunyai lengan. Anda juga boleh memelihara kasut anda dengan menggunakan topi mandi hotel pakai dan pita saluran.
- Tips untuk berlumba dalam gelap: Anda perlu menyediakan lampu yang betul untuk digunakan untuk kursus dan amalan menggunakannya terlebih dahulu.
Dapatkan Gear Anda Sedia
Peraturan pertama bukanlah perkara baru pada hari perlumbaan. Ini bermakna bahawa segala sesuatu yang dipakai atau dalam badan anda sepatutnya telah diuji dalam masa latihan lama anda. Sekiranya anda memandu ke perlumbaan anda, anda perlu berhati-hati apabila pembungkusan. Buat senarai pembungkusan untuk memastikan semua perlumbaan dan pakaian perlumbaan anda masuk ke dalam bagasi anda. Lebih baik lagi, bawa kasut dan baju perlumbaan anda bersama anda dalam perjalanan supaya mereka tidak mempunyai peluang untuk menjadi bagasi hilang. Ia menyedihkan untuk mengetahui kasut atau baju anda yang benar-benar benar-benar tertinggal atau sedang mengembara dunia tanpa anda. Tetapi, walaupun untuk acara kampung halaman, anda tidak mahu barang-barang yang masih dalam tumpukan dobi malam sebelum perlumbaan.
Sediakan Pakaian Lumba Anda
Pada awal minggu sebelum perlumbaan anda, periksa dan cuci pakaian seluruh perlumbaan anda. Ini akan memastikan mereka bersedia. Kemudian pekikan mereka atau letakkan mereka untuk hari perlumbaan.
- Kaus kaki: Adakah kaus kaki anda tahan? Anda tidak mahu memakai kaus kaki dengan lubang atau kawasan yang dipakai yang akan menjadi lubang semasa perlumbaan. Jika anda memerlukan pasangan baru reka bentuk yang sama, sekarang adalah masa untuk tergesa-gesa ke kedai untuk mendapatkannya.
- Seluar pendek, Skirt Running , Seluar, atau pakaian ketat: Mana-mana seluar atau seluar pendek yang terbaik untuk cuaca pada hari perlumbaan? Pergi dengan ramalan tertinggi untuk memanaskan dan pilih berdasarkan itu. Kaki anda akan menjadi panas pada batu akhir. Sekiranya hujan akan turun, kaki basah lebih baik daripada seluar basah, jadi seluar pendek adalah pilihan yang baik.
- Pakaian: Pilih apa yang paling berkesan pada hari latihan lama anda.
- Baju: Pilih bahagian atas yang akan berfungsi dengan baik untuk ramalan suhu tertinggi sebagai tetap sejuk adalah keutamaan dan anda akan memanaskan semasa perlumbaan. Pastikan tiada jahitan longgar dan basuh baju anda pada awal minggu. Ia biasanya merupakan idea yang tidak baik untuk memakai baju balap yang mereka berikan kepada anda pada pickup paket kerana anda tidak memakainya dalam latihan dan tidak tahu bagaimana ia akan dilakukan. Tetapi jika anda lakukan, basuh terlebih dahulu untuk menghilangkan sebarang kerengsaan.
- Bra sukan : Mencuci bra sukan kegemaran anda dan semak apa-apa jahitan longgar.
- Hat: Pilih topi anda berdasarkan ramalan cuaca dan apa yang paling berkesan sepanjang masa latihan anda. Anda mungkin mahu membasuhnya untuk menghilangkan peluh dari selimut.
- Sweatbands : Jika anda memakai pita peluh atau ikat kepala, basuhlah mereka.
- Kostum: Jika anda merancang untuk memakai pakaian atau beberapa perlumbaan perlumbaan yang gemerlapan dan menyeronokkan , pastikan ia juga bersiap-siap dan anda dipakai pada senaman yang panjang.
- Gear Warm-Up : Jika anda merancang untuk memakai beg sampah atau baju pakai buang seperti memanaskan badan, pastikan anda memakainya dan siap. Sekiranya anda merancang untuk menggunakan drop gear untuk pemanasan anda, ketahui prosedurnya dari arahan perlumbaan dan lokasi kejatuhan gear dan pick-up.
Sediakan Kasut Perlumbaan Anda
Kasut perlumbaan anda adalah sangat penting. Sudah terlambat untuk membuat perubahan melainkan jika ia benar-benar hancur. Sekiranya anda dalam perjalanan, bawa mereka ke dalam bagasi anda untuk memastikan mereka membuat perlumbaan dengan anda.
Untuk mendapatkan mereka perlumbaan siap, keluarkan insoles dan pastikan setiap grit digegarkan dari kasut. Anda mungkin mahu bilas dan keringkan tapak. Jika anda menggunakan sabun apa-apa, pastikan semuanya dikeluarkan dalam bilas.
Semak tali untuk memastikan mereka tidak diganggu dan akan pecah. Gantikan mereka jika mereka.
Sediakan Gear Race Lain Anda
Layari dan periksa segala yang anda akan bawa pada hari perlumbaan. Sekarang adalah masa untuk menggantikan atau mengecas semula bateri. Jika anda dalam perjalanan, buat senarai pembungkusan untuk memastikan segala-galanya bersesuaian dengan anda.
- Pek: Jika anda akan memakai pek semasa perlumbaan, periksa tali dan tali. Pastikan semua yang anda merancang untuk disesuaikan dengannya dengan selamat.
- Botol air atau pek penghidratan: Bilas dan bersihkan botol atau pundi air anda dan biarkan ia kering. Pastikan anda meletakkan pundi kencing semula ke dalam pek anda beberapa hari sebelum perlumbaan.
- Jam menonton / GPS / Pedometer / Monitor Kadar Jantung: Pastikan ia dicas atau bateri segar. Berlatih menggunakan mana-mana masa perlumbaan dan ciri-ciri lain yang anda mahu semasa perlumbaan.
- Cermin mata hitam: Adakah mereka bersih, dengan kuil-kuil diperketat? Tetapkannya atau letakkannya dalam pek anda pada malam sebelumnya, kerana anda mungkin meninggalkan perlumbaan sebelum fajar.
- Telefon / pemain muzik dan fon kepala: Adakah mereka telah dicas sepenuhnya dan adakah anda mempunyai pengemaskinikan semula dengan anda jika dalam perjalanan? Adakah anda memuatkan campuran muzik anda?
- Makanan ringan dan Minuman Sukan: Jika anda merancang untuk membawa snek tenaga dan minuman sukan anda sendiri (atau serbuk untuk menambah air pada laluan), tetapkannya terlebih dahulu dan pastikan mereka masuk ke dalam pek anda.
- Kaki Kaki, Prep Chafing, dan Kit Lepuh: Pastikan anda mempunyai apa yang anda perlukan untuk melincirkan atau pita kaki anda pada pagi perlumbaan, dan rawatan lepuh anda dibungkus dan membuatnya ke dalam pek anda.
- Ubat-ubatan: Tetapkan mana-mana ubat-ubatan pada waktu pagi yang anda gunakan dan isi mana-mana kotak pil bersama dengan ubat sakit, pil anti-cirit-birit, dan sebagainya.
- Pelindung matahari dan Balsem Bibir: Jika perjalanan, pek bersama jenama kegemaran anda dan diuji. Di rumah, tetapkan ini supaya anda ingat untuk menggunakannya pada waktu pagi.
- Pins Keselamatan, Nombor Bib Lumba, dan Masa Cip : Jika perjalanan, pek bersama empat pin keselamatan untuk nombor bib perlumbaan anda. Pin ini kepada baju bangsa anda supaya anda tidak lupa untuk membawa mereka atau ke mana mereka berada. Sekiranya bangsa anda menggunakan cip timah kasut, pasangkannya pada kasut anda malam sebelum perlumbaan supaya anda tidak lupa pada hari perlumbaan.
- Kawalan Rambut: Pek atau tetapkan apa-apa pita rambut, pin bobby, scrunchi, atau peranti kawalan rambut lain supaya anda tidak mencari mereka pada pagi perlumbaan. Ini bukan masa untuk mencuba gaya rambut kaum baru.
Roll With the Surprises
Dengan semua pelan terbaik, sesuatu akan menjadi salah. Mempunyai semua yang disediakan malam sebelum perlumbaan membolehkan anda bergulung dengan kejutan pada pagi perlumbaan.
Fon kepala memecahkan, telefon bimbit jatuh dari pek anda, pasangan lumba anda lupa cip masa dan bib, anda mendapat cirit-birit pagi hari, dan anda mungkin terjebak dalam kesesakan lalu lintas 30 minit ke titik permulaan. Bencana kecil ini jarang akan menjejaskan maraton anda dan mereka akan membuat cerita yang baik kemudian.
Kini anda akan bersedia untuk persiapan perlumbaan maraton .