Adakah terdapat perbezaan cara bagaimana pejalan kaki dan pelari melatih maraton? Tidak ada perbezaan dari sudut jarak tempuh dalam setiap sesi latihan.
Seperti pelari, anda perlu membina asas perbatuan berjalan dan dari sana kemajuan untuk meningkatkan perbatuan setiap minggu, akhirnya meretas sebelum maraton. Dalam bahagian ini, kami akan merangkumi:
- Kasut untuk Marathon : belajar apa jenis kasut yang boleh membawa anda ke garisan penamat, dan merancang untuk memakai beberapa pasang dalam latihan!
- Base Mileage: Di sinilah anda perlu sebelum anda memulakan latihan jarak jauh. Pertama, anda perlu digunakan untuk kecergasan berjalan setiap hari dan berjalan lebih lama sekali seminggu.
- Jadual Bangunan Maktab Marathon : Setelah anda siap, jadual 19 minggu ini akan membina hari perbatuan terpanjang setiap minggu.
- Jadual Latihan Half-Marathon : Gunakan jadual 16-minggu ini untuk mempersiapkan setengah maraton 13.1 batu berjalan kaki.
- Program Pelatihan Marathon dan Amal Marathon : Latihan adalah proses yang panjang. Mempunyai jurulatih, kumpulan latihan dan pelan latihan boleh membantu. Anda mungkin mahu menyertai program marathon amal yang memberikan ini, sebagai balasan untuk penggalangan dana.
Latihan Marathon Apakah untuk Anda
Konsistensi dalam latihan anda adalah penting untuk menyelesaikan maraton dengan baik dan mencegah kecederaan maraton biasa. Anda boleh memilih untuk berlatih sendiri, dengan sekumpulan kawan, atau menyertai kelab atau kumpulan latihan khusus untuk maraton.
Latihan berfungsi pada tahap otot setempat, membina jumlah mitokondria - organel penghasil tenaga sel-sel otot - dan bilangan kapilari yang membawa darah oksigen ke otot dan menghilangkan produk toksik yang beracun. Untuk maraton, anda mahu melatih otot anda untuk kerja aerobik dan ketahanan, bukan untuk kerja peledak angkat berat.
Latihan juga membina keupayaan jantung dan paru-paru, membolehkan anda mendapatkan darah beroksigen dengan cekap melalui otot dan tisu anda.
Borang Berjalan dan Teknik untuk Marathon
Apabila latihan untuk maraton, langkah pertama anda adalah untuk menganalisis bentuk berjalan anda dan memastikan anda menggunakan postur yang baik dan gerakan berjalan yang cekap. Anda mungkin mahu menggunakan latihan yang lebih singkat dalam seminggu untuk memberi perhatian khusus kepada borang anda.
Critique yourself for the common mistakes and problems. Adakah anda bersandar ke hadapan atau mundur terlalu banyak? Adakah anda menggantung kepala dan menatap tanah? Adakah otot dan sendi dan sakit belakang anda berjalan kaki?
Teknik berjalan dan bentuk masalah boleh menyebabkan kecederaan semasa latihan dan semasa maraton. Anda telah membuat komitmen untuk melatih, jadi anda juga boleh melatih diri anda dalam bentuk berjalan yang baik supaya tubuh anda bergerak dengan lancar dan berasa lebih baik.
- Cara Berjalan Cepat : Bentuk berjalan kaki yang baik untuk berjalan maraton. Ini bukan racewalking rasmi, tetapi menggunakan mekanik badan yang baik untuk berjalan pada kelajuan sederhana.
- 10 Kesilapan Berjalan untuk Dihindari : Anda akan mahu mengambil ini ke hati.