Berjalan atau berjalan maraton 26.2 batu adalah cabaran ketahanan yang melelahkan. Marathoners perlu menyediakan dengan betul untuk mencegah kecederaan biasa. Apabila kecederaan kecil atau gejala masalah berlaku semasa maraton, belajar bagaimana menanganinya dan apakah selamat untuk terus menyelesaikannya.
1 - Lepuh
Hampir setiap orang akan menamatkan maraton dengan lepuh kaki . Sekiranya anda telah mengikuti jadual latihan penuh anda, anda akan menguatkan kaki anda dan membina kara. Anda juga akan bereksperimen dengan gabungan sepatu, kaus kaki, agen pengeringan, pad, dan pelincir yang paling sesuai untuk anda. Lepuh membahayakan perlumbaan anda apabila ia berlaku pada awal maraton dan mengganggu perjalanan biasa anda untuk jangka waktu yang lama. Lebih baik berhenti pada tanda pertama tempat yang panas dan tutup kawasan itu dengan pembalut gel atau pad moleskin. Sekiranya lepuh sudah maju, anda mungkin mahu mensterilkan kawasan itu, mengalirkannya, dan kemudian tutup dengan pembalut atau pad. Pelbagai lepuh yang mengagumkan pada semua lima kaki kaki kanan adalah dari Scott Richert, yang membangunkan mereka di Marathon Chicago .
2 - Kuku Hitam
Kuku jari kaki hitam disebabkan oleh penyebaran lepuh atau darah di bawah kuku. Semasa maraton, ini paling sering disebabkan oleh trauma berulang kaki anda meluncur ke hadapan di kasut anda dengan setiap langkah. Anda boleh menghalang kuku kaki hitam dengan memukul kasut anda untuk mengekalkan tumit anda dalam cawan tumit dan mencegah kaki anda meluncur ke hadapan di kasut. Selalunya, anda hanya melihat kuku hitam selepas maraton, dan bukannya terluka semasa maraton. Anda akan kehilangan kuku jari kaki dan ia akan tumbuh semula sepanjang tiga hingga lima bulan.
3 - Chafing
Chafing berlaku di mana kulit menggosok kulit. Tambah garam dari peluh dan anda mempunyai kawasan mentah, menyakitkan. Bidang ketua yang chafe adalah underarms, puting, bahagian bawah payudara, pangkal paha, dan paha. Seperti yang anda temui pada hari-hari latihan yang lama, yang menjadi tempat yang aman, ambil langkah-langkah untuk menjaga kawasan tersebut kering dengan tepung jagung, atau pelincirkannya dengan produk jelly petroleum atau roll-on silicone. Orang yang tidak memakai coli harus menutup puting mereka dengan perban pelekat untuk mengelakkan puting susu . Sekiranya marathon anda berada dalam iklim yang berlainan daripada hari latihan anda, anda boleh bermain di kawasan baru. Kebanyakan maraton menyediakan jeli petroleum di perhentian air. Ambil kesempatan daripadanya untuk melayan dengan lancar kawasan-kawasan yang chafing.
4 - Trots Runners and Mual
Perut dan gangguan usus sangat biasa semasa maraton. Gunakan penjagaan yang melampau dengan apa yang anda makan dan minum 48 jam sebelum maraton. Tiada makanan pedas atau alkohol. Jangan makan sesuatu yang tidak dikenali. Hadkan kafein anda sebelum maraton dengan minimum yang anda mesti ada. Jangan makan terlalu banyak kerana jumlah makanan yang masih dalam sistem pencernaan boleh menjadi masalah. Elakkan produk tenusu jika anda tidak berwatak laktosa. Pada kursus ini, hanya menggunakan makanan ringan dan minuman sukan yang anda gunakan pada latihan anda berjalan dan berjalan tanpa kesan buruk. Jika anda terdedah kepada treler pelari , cuba Imodium pada hari latihan anda terlebih dahulu untuk melihat apakah ia membantu. Ketahui lokasi porta-johns pada laluan.
5 - Dehidrasi
Adalah penting untuk mengetahui bagaimana badan anda mengendalikan keperluan untuk cecair dengan mengesannya pada berjalan kaki latihan atau berjalan kaki yang panjang. Timbang sendiri sebelum dan selepas sesi yang panjang. Anda tidak sepatutnya kehilangan atau mendapat berat badan. Garis panduan bendalir maraton menyatakan bahawa anda harus membiarkan haus menjadi panduan anda melainkan pengalaman anda dari menimbang pada hari latihan menunjukkan tidak tepat untuk anda. Tanda-tanda dehidrasi termasuk mulut kering, keletihan, pening, sakit perut, sakit belakang, sakit kepala, kerengsaan, dan penurunan kencing. Sekiranya anda mengalami ini, perlahan atau berhenti dan minum minuman sukan sehinggalah anda pulih. Tidak bijak untuk meneruskan maraton setelah anda mengalami gejala ini.
6 - Hyponatremia
Hyponatremia berlaku apabila anda minum terlalu banyak cecair dan badan anda tidak mempunyai masa untuk menghilangkannya. Ini mencairkan kepekatan garam dalam sel anda, yang sangat berbahaya. Tanda hiponatremia termasuk rasa mual, sakit kepala, kekejangan, kekeliruan, ucapan yang lemah, kembung, dan bengkak tangan . Berhenti dan jangan teruskan gejala ini. Hyponatremia telah membunuh pelari semasa maraton. Satu kajian di Boston Marathon menunjukkan bahawa hyponatremia lebih biasa di kalangan pejalan kaki maraton dan pelari yang perlahan, yang menghabiskan lebih banyak masa untuk kursus minum lebih banyak cecair, tidak kira sama ada mereka hanya minum air, hanya minuman sukan, atau gabungan. Jangan minum apabila anda tidak lagi haus, melainkan pengalaman anda menunjukkan rasa dahaga anda tidak tepat.
7 - Sunburn dan Windburn
Pakai topi dengan rang undang-undang untuk melindungi muka dan bahagian atas kepala anda. Sapukan pelindung matahari kepada setiap kulit yang terdedah, terutamanya telinga anda. Lindungi bibir anda dengan bibir bibir yang melindungi matahari. Marathoners akan menghabiskan masa tiga hingga sembilan jam di luar, dengan belas kasihan matahari dan angin. Pelari dan pejalan kaki yang lebih perlahan mungkin mahu memohon semula pelindung matahari pada tanda separuh jalan. Jangan takut untuk memohon beberapa daripada sukarelawan kursus; mereka mungkin membawa beberapa untuk kegunaan mereka sendiri walaupun kursus itu tidak menyediakannya. Jika anda terlupa balsem bibir, gunakan jeli petroleum di hentian air. Untuk hari yang lebih sejuk, berangin saya ingin mempunyai pengikat leher Buff untuk dipakai sebagai balaclava atau syal untuk perlindungan angin tambahan.
8 - Kekejangan otot
Kekejangan kaki klasik boleh memukul anda semasa maraton, terutama jika anda mengalami dehidrasi dan kekurangan garam. Sekiranya berlaku kesakitan, hentikan dan perlahan-lahan meregangkan dan urut otot yang sempit. Minum minuman sukan untuk menggantikan cecair dan garam.
Anda juga mungkin mengalami kekejangan atau kekejangan otot dalam otot di mana-mana di dalam badan anda. Ini boleh berlaku dari tekanan menggunakan postur yang sama dan berjalan selama beberapa jam. Untuk mengelakkan ini, bekerja pada postur yang betul sepanjang latihan anda berjalan dan berjalan. Semasa maraton, fikirkan postur anda dan berehat bahu anda. Tukar langkah dan laju anda di atas kemajuan dan downhills. Bersenang-senang melambai pada orang ramai atau menari melepasi mana-mana jalur kursus.
Lagi: Kaki Kekejangan
9 - Memukul Tembok
Memukul dinding-yang sepenuhnya kehabisan kedai-kedai tenaga di dalam otot anda-lebih biasa dalam pelari maraton kompetitif daripada pelari yang lebih perlahan atau pejalan kaki maraton. Walkers mempunyai lebih banyak masa untuk menyerap kalori tenaga daripada minuman sukan dan makanan ringan . Untuk mengelakkan memukul dinding, minum minuman sukan penuh penuh kekuatan sepanjang acara tersebut. Tambahan pula dengan gel tenaga atau makanan ringan lain untuk menggantikan jumlah kalori yang anda belanjakan, kira-kira 80-100 kalori per batu. Sekiranya anda merasa keletihan pada kursus, dapatkan snek dengan serta-merta. Jika anda tidak boleh pergi, berhenti, snek, minum, dan menilai semula keadaan anda dalam 10-15 minit.
10 - Patah tulang, Tekanan dan Tekanan
Dalam menghancurkan pelari dan pejalan kaki, atau selepas waktu yang lama dalam kursus, anda mungkin mengalami pergelangan kaki, menarik otot, atau mengalami patah tekanan. Kesakitan yang mendadak, mendadak dan melampau yang bukan kejang otot memberi isyarat kepada anda untuk berhenti dan memberi isyarat untuk bantuan dari sukarelawan kursus.
Sumber:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiologi dan etika kecederaan lari maraton." Sukan Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia di kalangan Pelari di Boston Marathon." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 April 2005