Kebanyakan kecederaan berlari tidak disebabkan oleh satu kesilapan kecil, seperti kehilangan pijakan anda semasa anda berjalan di laluan. Mereka biasanya berkembang sepanjang minggu, apabila anda membuat banyak kesilapan kecil, seperti tidak mengubah rutinitas anda, berjalan di kasut yang usang, atau berlebihan.
Adakah anda melakukan perkara-perkara yang membuat anda berisiko kecederaan? Elakkan kesilapan biasa ini untuk mengelakkan kecederaan dan terus berlari dengan kuat.
1 - Kesalahan: Melakukan terlalu banyak, tidak lama lagi
Ramai pelari, terutama orang yang baru berlari, membuat kesilapan "dahsyat juga". Mereka sangat teruja dengan berlari dan bersemangat untuk kemajuan yang mereka lakukan terlalu banyak jarak jauh, terlalu pantas, tidak lama lagi. Mereka tersilap berfikir bahawa "lebih baik" apabila ia berjalan. Akibatnya, mereka sering mula membina kecederaan berlari biasa yang biasa, seperti splint shin , lutut pelari , atau sindrom ITB.
- Menjadi lebih konservatif daripada yang anda fikir anda perlu dengan berapa kerap, berapa lama, dan berapa banyak yang anda jalankan, terutama pada awal perkembangan anda. Tingkatkan perbatuan anda dengan beransur-ansur. Jangan biarkan perbatuan mingguan anda meningkat sebanyak lebih daripada 10%. Sekiranya anda baru berjalan atau sedang berehat panjang , mulakan dengan berjalan dahulu, dan kemudian maju ke dalam program berjalan / berjalan .
- Perhatikan sakit dan sakit. Sekiranya rasa sakit semakin teruk apabila anda terus berlari, itulah tanda amaran bahawa anda harus menghentikan lari anda. Dengarkan badan anda untuk tanda-tanda amaran kecederaan dan ketahui bila anda tidak boleh mengalami kesakitan.
- Ambil sekurang-kurangnya satu hari penuh dari senaman setiap minggu. Jangan abaikan hari rehat - mereka penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda. Otot anda membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Jadi jika anda menjalankan setiap hari, anda tidak akan mendapat banyak kekuatan dan anda akan meningkatkan risiko kecederaan anda.
2 - Kesalahan: Tidak mengubah rutin anda
Kebanyakan kecederaan berlari adalah kecederaan tekanan berulang, disebabkan oleh perulangan gerakan yang sama (berjalan dengan cara yang sama, pada kadar yang sama) berulang kali.
Membezakan rutin senaman anda boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan anda. Anda boleh dengan mudah mengubah latihan anda dengan berjalan pada tahap yang berbeza, menukar rupa bumi anda dan permukaan berjalan, mengubah ketinggian, latihan salib, dan memutar kasut lari anda.
Menaikkan ketinggian, jarak, dan kelajuan larian anda tidak hanya dapat membantu anda mencegah kecederaan, anda juga boleh memperbaiki berjalan anda. Cuba tambah beberapa bukit yang berjalan , tempo berjalan , dan jangka panjang untuk rutin mingguan anda.
Sudah tentu, mengikuti jadual latihan akan memberi anda variasi dalam latihan anda, tetapi ia juga penting untuk anda mendengar badan anda. Sekiranya anda mengalami kesakitan, jangan paksa berlumba-lumba pada tahap atau jarak tertentu hanya kerana ia berada dalam jadual. Mainkan selamat dan salji atau ambil hari rehat.
3 - Kesilapan: Bukan Latihan Kekuatan
Ramai yang mengalami kecederaan, terutamanya masalah lutut dan masalah pinggul, berkembang kerana kelemahan otot atau ketidakseimbangan. Latihan badan yang terintegrasi dan penting amat penting ketika menghalang kecederaan.
Anda tidak memerlukan peralatan yang mewah atau banyak masa untuk mendapatkan senaman kekuatan latihan yang berkesan dan bermanfaat. Walaupun hanya 20 minit latihan kekuatan 2-3 kali seminggu akan membantu menjadikan anda lebih tahan kecederaan dan, sebagai bonus tambahan, meningkatkan prestasi berjalan anda.
Berikut adalah beberapa latihan mudah untuk berfungsi dalam rutin anda:
- Memperkukuhkan Latihan untuk Pelari
- Latihan Mengukuhkan Latihan Inti untuk Pelari
- Lebih banyak Pengukuhan Teras untuk Pelari
- Latihan Badan Atas untuk Pelari
4 - Kesalahan: Tidak menggunakan alat pencegahan kecederaan
Terdapat banyak alat yang harus dimiliki pelari dalam senjata pencegahan kecederaan mereka.
Ia sentiasa baik untuk mempunyai pek ais atau beg kacang beku yang siap di dalam peti sejuk beku untuk menghilangkan rasa sakit selepas berjalan lama. Jika anda merasa sakit di bahagian bawah kaki anda, beku botol air dan gulung kaki anda di atasnya.
Peralatan urut seperti penggelek busa, tongkat , atau bola tenis boleh digunakan untuk mengurut diri sendiri, yang sangat berguna untuk pelari. Rolling biasa boleh mengurangkan ketegangan dan membantu anda mengelakkan kecederaan biasa seperti ITBS dan splint shin.
Lihat juga:
5 - Kesalahan: Tidak menggantikan kasut berlari
Kasut lari anda akan hilang penyerapan, kusyen dan kestabilan dari masa ke masa. Berlanjut untuk menjalankan kasut larian yang usang meningkatkan tekanan dan kesan pada kaki dan sendi, yang boleh mengakibatkan kecederaan yang berlebihan. Perkara yang paling mudah yang anda boleh lakukan untuk mengelakkan jenis kecederaan adalah menggantikan kasut lari anda apabila mereka sudah haus.
Jadi bagaimana anda tahu apabila kasut perlu bersara? Jangan menghakimi oleh tapak kaki kasut lari anda. Midsole, yang memberikan kusyen dan kestabilan, biasanya pecah sebelum bahagian bawah menunjukkan tanda-tanda utama pakai. Sekiranya anda merasakan keletihan otot, cucuk cip , atau rasa sakit di sendi anda - terutamanya lutut anda - anda mungkin memakai kasut berlari yang tidak lagi mempunyai kusyen yang mencukupi.
Peraturan yang baik adalah untuk menggantikan kasut larian anda setiap 300 hingga 400 batu, bergantung kepada gaya berjalan anda, berat badan, dan permukaan yang anda jalankan. Pelari yang lebih kecil boleh mendapatkan kasut berlari baru di bahagian atas cadangan, manakala pelari yang lebih berat harus mempertimbangkan kasut gantian lebih dekat dengan 300 batu. Sekiranya anda berjalan di jalan raya yang kasar, anda perlu mengganti kasut larian anda lebih cepat daripada jika anda berjalan di atas treadmill.
Lihat juga: