Bulan sebelum maraton, anda perlu menumpukan perhatian kepada dua perkara: masuk ke dalam latihan masa yang panjang anda 18 hingga 22 batu, dan goyangan akhir dari gear, kasut, pakaian, dan makanan ringan.
Hari Terpanjang
Pada bulan terakhir sebelum marathon, anda perlu melakukan hari latihan paling lama 18-20 batu, diikuti dengan dua hingga tiga minggu taper. Semasa tirus, perbatuan terpanjang anda tidak lebih daripada 13 batu atau 21 kilometer.
Dari pengalaman saya, perkara yang paling penting adalah untuk mendapatkan masa yang panjang itu. Sekiranya anda mempunyai lima minggu, anda boleh meletakkannya pada hari yang panjang iaitu 2 batu lebih jauh dari jarak jauh anda yang terdahulu, dan kemudian pemulihan hujung minggu di 13 batu, kemudian hari 18-20 batu, meninggalkan 14 hari sebelum maraton. Sekiranya anda hanya mempunyai empat minggu, maka lakukan hari perbatuan yang jauh lebih tinggi daripada jarak tempuh anda yang jauh lebih lama, dan seminggu kemudian berjalan kaki yang jauh lebih panjang daripada itu, meninggalkan 14 hari sebelum maraton.
Contoh:
- Hari latihan terdahulu yang terdahulu: 14 batu. Berjalan sejauh 16 batu, tunggu sekurang-kurangnya seminggu, berjalan kaki sejauh 18 batu.
- Hari latihan terpanjang terdahulu: 12 batu. Lakukan berjalan kaki sejauh 14 batu, tunggu seminggu, lakukan perjalanan sejauh 16 hingga 18 batu.
- Jadual Latihan Marathon
- Jadual Latihan Separuh Marathon
Kesan Jalan Latihan Lama
Hari-hari jarak jauh yang perlahan ini menyediakan kaki anda untuk jarak maraton, serta menguji permainan mental anda.
Anda mungkin dapat menemui kerengsaan, kekejangan , atau kerengsaan yang lain pada jarak ini yang anda tidak berada pada jarak yang lebih rendah. Anda mungkin mahu menjadualkan urutan untuk hari selepas berjalan kaki kerana anda mungkin mendapati bahu, belakang, dan leher anda tegang dari waktu berada dalam satu kedudukan badan.
Kelajuan
Latihan kelajuan kurang penting berbanding melakukan jarak.
Pada peringkat ini, anda mungkin bimbang tentang waktu penamat maraton anda. Tetapi anda akan pergi lebih cepat pada marathon sebenar. Anda mungkin mahu menggunakan 10K (6 batu) pertama hari yang panjang untuk mencapai kelajuan maraton anda. Tetapi jangan cuba menyimpannya sepanjang hari latihan panjang anda.
Penyaringan
Dua hujung minggu sebelum maraton anda, potong jarak tempuh anda separuh untuk mencapai kesan penalaan . Ia memberi peluang kepada awak untuk berehat dan membaik pulih. Ia juga membolehkan badan menukar otot berkarat perlahan ke otot berkuku cepat , memberikan anda kelajuan yang meletup semasa maraton sebenar. Beri diri anda hujung minggu yang mudah pada kadar perlumbaan (sehingga 10 batu pada kadar perlumbaan) hujung minggu sebelum maraton.
Kasut Marathon
Kasut maraton anda perlu mempunyai 80 hingga 150 batu pada mereka, puncak. Anda tidak mahu memakai kasut baru untuk maraton, tetapi anda tidak mahu memakai kasut mati, sama ada. Adalah lebih baik untuk memulakan kasut marathon segar bulan sebelum maraton, memecahkannya pada jarak yang lebih rendah, dan melatihnya untuk sekurang-kurangnya satu jalan terpanjang anda.
Gear Marathon
Setiap item yang anda pakai semasa maraton harus dipakai semasa latihan lama anda. Jangan memakai sesuatu yang baru, tempoh, untuk maraton. Ini adalah peluang terakhir anda untuk memastikan semua item bekerja dengan baik untuk anda sepanjang jarak jauh.
Makanan ringan dan Minuman Sukan Marathon
Sangat penting untuk menguji makanan ringan marathon anda dan pelbagai jenis minuman sukan sebenar yang disajikan di maraton selama hari latihan panjang anda. Ini adalah masa untuk mengetahui sama ada anda boleh bertolak ansur dengan gel tenaga sukan atau sama ada minuman sukan yang mereka akan mengedarkan memberikan anda sakit perut. Selalunya maraton akan menyiarkan apa yang mereka gunakan di laman web mereka. Jika tidak, e-mel atau hubungi pengarah perlumbaan dan tanya.
Rakan-rakan Marathon
Keletihan dan kesakitan maraton akan menguji kemahiran sosial anda hingga titik pecah. Sekiranya anda maraton dengan kawan, sangat penting untuk melatih orang itu pada hari latihan yang panjang.
Bersikap terbuka dan jujur dengannya mengenai apa yang menjadi sokongan bersama (atau kekurangannya), anda akan memberi dan mengharapkan sebagai balasannya. Adakah anda berdua berhenti di tandas mudah alih apabila seseorang memerlukannya? Adakah anda berpisah jika langkah anda berbeza? Adakah anda mendapati rakan anda menjengkelkan dengan batu 12? Adakah anda berdua memakai fon kepala dan menikmati muzik dan bukan percakapan? Datang ke perjanjian terlebih dahulu tentang apa yang akan anda lakukan apabila anda berdua keletihan dan sakit dan seseorang bergerak lebih kuat daripada yang lain. Uji semua ini terlebih dahulu pada jalan-jalan lama anda. Semua orang sekarang tidak tahu bercakap dengan saya pada Batu 18 lalu.
Latihan Mental
Adalah tipikal bahawa anda akan pergi ke bulan terakhir merasa tidak bersedia dan terikat gagal. Tetapi jika anda boleh melakukan tiga hari yang panjang seperti yang saya cadangkan, keyakinan anda akan dinaikkan supaya anda dapat "memecahkan" batu akhir semasa maraton. Tubuh awak akan membawa anda dengan baik sehingga Mile 21. Selepas itu, ia adalah keazaman semata-mata untuk menyelesaikan.
Dapatkan Sedia untuk Cuaca Hari Race
Semak untuk melihat cuaca mungkin pada hari perlumbaan dan cuba perkakasan yang mungkin anda perlukan untuk keadaan tersebut. Melatih pada masa hari perlumbaan akan diadakan. Jika ia adalah perlumbaan malam , anda akan mahu bereksperimen menggunakan lampu depan atau lampu suluh.
> Sumber:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Kesan Penekanan pada Kinerja: Analisis Meta. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan 39 (8): 1358-1365, Ogos 2007.