Sediakan untuk Trek Anda, Multi-Day Walk atau Ultrawalk
Latihan adalah penting untuk keselesaan dan kejayaan untuk berjalan jarak jauh. Latihan anda harus menumpukan perhatian untuk membina asas berjalan, kemudian meningkatkan jarak tempuh anda dengan cara yang sistematik. Anda juga harus melatih memakai gear yang akan anda pakai semasa berjalan jarak jauh anda.
Untuk mengurangkan risiko kecederaan latihan anda. meningkatkan jumlah perbatuan anda setiap minggu atau jarak perjalanan terpanjang anda seminggu tidak lebih daripada 10 peratus.
Ini bermakna anda mungkin akan menghabiskan beberapa bulan latihan. Dengan bermakna, anda memberi masa badan anda untuk membina otot baru, bekalan darah, dan ketahanan.
Berapa Lama Panjang Cukup untuk Melatih untuk Berjalan Jarak Jauh?
Untuk berjalan-jalan berbilang hari dan treks seperti Camino de Santiago, ikuti rancangan latihan maraton untuk pembinaan jarak perbatuan dan untuk mendapatkan penghidratan, pemakanan, dan gear yang sesuai. Tetapi anda juga akan membina beberapa hari ke belakang untuk latihan anda supaya anda dapat menilai sebarang masalah yang timbul dari berjalan jarak jauh pada hari berturut-turut. Anda boleh menggunakan pelan latihan ini:
- Pelancaran Jadual Latihan untuk Hari Separuh Masa Marathon Kembali Ke Kembali (21kilometer / 13 batu sehari): Rancangan ini direka untuk Walk Avon 39 untuk Kanser Payudara tetapi sesuai untuk mana-mana berjalan kaki sehari yang kebanyakannya akan diaspal atau permukaan asfalt.
- Jadual latihan untuk Camino de Santiago (21 km / 13 batu sehari): Gunakan pelan ini untuk Camino atau mana-mana berjalan kaki pelbagai hari yang akan termasuk bukit dan permukaan semulajadi dan membawa beg ransel.
- Latihan untuk Berjalan Maraton (42 kilometer / 26.2 batu): Ini berjalan kaki maraton utama akan membawa anda ke dalam keadaan untuk pergi jarak yang lebih jauh. Selain pelan latihan, anda akan belajar mengenai pemakanan, penghidratan, dan peralatan.
Apabila latihan jarak 50 kilometer hingga 100 batu, jarak terpanjang untuk melatih di tidak perlu melebihi 20 hingga 25 batu, yang mana anda harus melakukan sekurang-kurangnya dua kali dalam dua bulan sebelum acara tersebut.
Kemudian tirus pada bulan sebelum peristiwa itu ke jarak jauh sejauh 20 kilometer.
Ultrarunners mempunyai banyak persamaan dengan ultrawalkers dan sememangnya mereka biasanya mencampurkan berjalan kaki ke acara jarak jauh. Jadual-jadual latihan yang diperoleh dari ultrarunning adalah baik untuk pejalan kaki juga.
Anda tidak memerlukan kelajuan
Lupakan latihan untuk kelajuan mana-mana yang lebih pantas daripada batu selama 15 minit. Anda tidak perlu daya tahan, bukan kelajuan, dan anda mahu membina stamina mental untuk berjalan berjam-jam dan jam pada kadar yang mantap.
Gear Up untuk Berjalan Panjang
Semua pakaian, kasut, pelindung matahari, bungkusan, dan lain-lain perlu diuji jalan pada hari-hari latihan yang lebih lama dengan baik sebelum acara berlangsung. Sekarang adalah masa untuk bereksperimen, anda mahukan apa-apa yang baru atau belum dicuba pada acara itu sendiri. Rancang lapisan yang anda perlukan memandangkan iklim dan rupa bumi. Pilih kain wicking yang akan membolehkan kulit anda bernafas dan sejuk.
Anda akan mahu memakai gear yang serupa dengan pejalan kaki maraton jika berjalan kaki anda akan kebanyakannya berada pada turapan atau asfalt. Anda perlu mengubah suai jika laluan anda lebih di luar jalan atau pada musim yang berbeza. Ketahui cara pejalan kaki jarak jauh yang lain memakai laluan yang sama atau pada acara yang sama.
Pilih kasut atau kasut anda dan pakai mereka pada hari latihan yang lama untuk memastikan mereka akan bekerja jauh.
Pek perlu diuji pada hari latihan yang lebih lama untuk memastikan anda boleh membawanya dengan selesa sepanjang jarak jauh dan ia mempunyai kapasiti yang diperlukan.
Pejalan kaki yang akan berjalan-jalan dengan jarak jauh yang membawa pakej dan menggunakan tiang trekking perlu berjalan dengan peralatan mereka dalam tiga bulan sebelum berjalan kaki. Dari kepala ke kaki, pakai gear anda. Kasut / kasut, kaus kaki, seluar dalam, baju, baju, seluar, topi, jaket, peralatan hujan. Anda ingin tahu bagaimana ia akan berjalan pada masa yang panjang dan masih ada masa untuk menggantikannya jika tidak. Kemudian anda perlu berjalan dengan gear gantian.
Latihan Pemakanan untuk Berjalan Panjang
Pemakanan sukan yang betul akan menyediakan anda untuk acara ketahanan.
Sebagai atlet daya tahan, anda harus tetap dengan diet yang merupakan campuran tradisional karbohidrat 70 peratus, protein 20 peratus, dan 10 peratus lemak. Elakkan diet protein yang tinggi. Mereka menimbulkan masalah dengan penyahhidratan dan akan menimbulkan masalah buah pinggang anda di bawah keadaan berjalan daya tahan.
Perancangan Perjalanan Jarak Jauh Anda
Perancangan bermula dengan menetapkan acara sebagai matlamat. Pertimbangan termasuk masa tahun, jarak, pengangkutan ke acara, keperluan peristiwa peristiwa, ketinggian dan profil bukit, iklim. Jika anda akan "melakukannya sendiri" dalam perjalanan ke seluruh negara, anda perlu menyediakan dengan meneliti laluan dan laluan dan menghubungi mereka yang telah melakukan kejayaan yang sama.
Belajar peta kursus untuk mengetahui perkhidmatan apa yang disediakan di sepanjang jalan dan apa yang harus anda bawa dengan anda. Tahu kawasan dan pada titik di mana ada bukit, trotoar, jejak semula jadi, tempat teduh, penuh matahari. Sekiranya mungkin, gerakkan kursus sebelum ini untuk membiasakan diri dengannya. Anda juga mungkin dapat mencari aplikasi yang direka untuk laluan anda, seperti aplikasi yang tersedia untuk Camino de Santiago.
Perancangan untuk Makanan dan Fluid pada Jarak Jauh Berjalan
Melatih dengan air, minuman sukan, makanan, dan makanan ringan yang akan anda gunakan di acara itu dan jangan menyimpang daripadanya semasa acara tersebut. Air adalah semua yang diperlukan untuk peristiwa 20 kilometer ke bawah, tetapi untuk acara yang lebih lama, minuman sukan pengganti elektrolit mungkin baik. Mencairkan atau mengeluarkan sebahagian daripada gula boleh menjadikannya lebih mudah pada perut, tetapi anda perlu berhati-hati untuk mendapatkan garam secukupnya serta air ketika berjalan jarak jauh .
Sediakan makanan anda sebelum dibungkus dan mungkin dilabelkan mengikut masa untuk dimakan. Pada jarak ultramaraton anda perlu makan lemak dan protein di samping karbohidrat yang disediakan oleh gel sukan atau bar tenaga . Anda mungkin mahu mengelakkan produk mewah yang dirumuskan untuk jarak yang lebih pendek dan sukan kuasa dan boleh menyebabkan masalah pencernaan lebih jauh. Anda boleh mendapatkan mereka dari bar gula-gula dengan kacang, campuran jejak , dan sandwic mentega kacang. Melatih dengan makanan dan snek yang sama yang akan anda gunakan semasa acara tersebut.
Break Breaks
Kebijaksanaan konvensional adalah bahawa apa-apa rehat yang anda ambil sepatutnya pendek-gunakan bilik mandi, makan makanan ringan dan minuman tanpa tercekik, mengikat kasut anda, atau lepuh doktor. Tubuh berkerut cukup cepat semasa rehat dan ia boleh mengambil masa beberapa minit untuk kembali ke ayunan berjalan selepas berehat panjang. Ambil rehat berjalan-bukan-berjalan terus tetapi pada kadar yang sangat perlahan.
Jagalah Kaki Anda
Kaki anda adalah peralatan terpenting anda. Pada hari latihan panjang anda, anda sepatutnya bereksperimen dengan persediaan, kaus kaki, dan lain-lain untuk mengelakkan lecet. Yang berfungsi paling baik adalah khusus kepada individu. Cuba beberapa daripada tujuh strategi untuk mengelakkan lepuh , termasuk pelincir, wicking dan / atau sarung berlapis berganda, moleskin, pita sukan atau pad blister pad ke atas kawasan yang terdedah kepada lepuh. Sepanjang perjalanan, berhenti pada tanda pertama tempat panas dan doktor kaki anda dengan pita, pembalut blok lepuh, dan sebagainya. Ada bahaya lain yang perlu anda persiapkan juga, kebanyakannya boleh dicegah dengan makanan, penghidratan, dan pakaian yang sesuai.
Lebih Banyak Sumber Latihan untuk Perjalanan Jarak Jauh
- Sumber Ultra Running: Keven Sayers mempunyai pelbagai nasihat yang disusun dari kumpulan perbincangan e-mel khusus untuk ultrarunning. Kebanyakan nasihat boleh dipindahkan untuk berjalan jarak yang sama. Ramai pelari memberi jadual latihan mereka untuk pelbagai acara jarak jauh dari 50 kilometer ke lebih 100 batu.
- Majalah Ultrarunning: Layari artikel dalam talian atau melanggannya. Anda akan melihat nasihat tentang setiap aspek peristiwa jarak jauh.
- Camino de Santiago Nasihat: Anda boleh belajar dari pejalan kaki peziarah lain di Jemaah Amerika di tapak Camino dan Facebook, serta forum dan aplikasi yang aktif.
A Word From
Anda dibina untuk berjalan, tetapi anda perlu merancang dan melatih sepenuhnya sebelum anda menangani jarak jauh, berjalan kaki sehari. Jika anda terus membina masa berjalan anda, anda boleh membantu mengelakkan kecederaan. Sekiranya anda bersedia secara fizikal untuk berjalan kaki anda, anda akan dapat menikmati dan menikmatinya.