Berabad-abad yang lalu, senaman adalah sesuatu yang kami buat untuk keseronokan dan merasa baik, tetapi senaman hari ini bukan kemewahan, ia adalah satu keperluan. Kami telah pergi dari masyarakat yang aktif kepada yang menghabiskan sebahagian besar waktunya di hujung belakangnya . Kami duduk di tempat kerja, apabila kita menonton TV, bermain permainan video, memandu-kebanyakan kita duduk lebih jauh daripada kita berdiri atau bergerak. Duduk terlalu banyak meningkatkan semua jenis risiko kesihatan seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan juga kematian awal.
Kita semua tahu kita perlu bersenam dan kita semua tahu asas-asas program lengkap: Cardio , latihan kekuatan , dan latihan fleksibiliti . Bunyi mudah, tetapi apabila anda melihat jadual latihan biasa yang merangkumi semua komponen ini, anda dapat melihat betapa sukarnya ia dapat memenuhi segala sesuatu, terutama jika anda mempunyai jadual yang sibuk , yang kebanyakannya kita lakukan.
Di sinilah kerja-kerja mini datang. Latihan pendek boleh sama berkesan seperti latihan yang lebih lama, berterusan jika anda melakukannya dengan cara yang betul. Kekunci sebenar bekerja keras pada masa anda.
Manfaat Latihan Pendek
Sering kali kita fikir kita perlu bersenam selama satu jam atau lebih, tetapi pakar telah belajar sebaliknya. Latihan pendek mempunyai manfaat sendiri termasuk:
- Penurunan berat badan - Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity mendapati bahawa senaman intensiti yang tinggi sekejap mungkin lebih berkesan untuk mengurangkan lemak badan secara keseluruhan serta lemak perut .
- Peningkatan kecergasan - Pengajian juga menunjukkan bahawa latihan intensiti tinggi yang pendek, dalam masa 7 minit boleh menawarkan faedah yang sama seperti jangka panjang atau berat mengangkat jam.
- Lebih mudah menjadualkan - Adalah lebih mudah untuk bersesuaian dengan latihan selama 10 minit daripada, katakan, jam latihan kardio atau kekuatan.
- Meningkatkan kesihatan anda - Satu lagi kajian yang diterbitkan di Diabetologia mendapati bahawa orang dengan diabetes jenis 2 mendapat lebih banyak daripada berjalan jarak daripada berjalan kaki yang berterusan.
- Latihan lebih mudah dilekatkan - Lebih mudah untuk melakukan beberapa latihan yang lebih pendek, yang bermaksud anda lebih cenderung untuk membuat tabiat senaman yang melekat .
Mengekalkan Intensiti
Kunci sebenar untuk membuat kerja-kerja pendek adalah untuk bekerja pada tahap intensiti yang tinggi. Semakin pendek latihan, semakin sukar anda berusaha untuk mendapatkan yang terbaik dari latihan itu.
Terdapat pelbagai cara untuk bekerja lebih keras dalam tempoh masa yang lebih singkat termasuk:
- Latihan jarak intensiti tinggi - Latihan jenis ini mungkin termasuk melakukan satu siri kesan yang tinggi atau intensiti tinggi bergerak satu demi satu dengan sangat pendek terletak di antara.
- Latihan Tabata - Dengan Tabata, anda melakukan 4 minit kerja intensiti tinggi, melakukan senaman intensiti yang sangat tinggi selama 20 saat dan berehat selama 10, mengulangi bahawa untuk tempoh senaman.
- Latihan litar intensiti tinggi - Ini melibatkan latihan latihan berat kompaun yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membolehkan anda bekerja dengan banyak otot pada masa yang sama.
- Pengendalian metabolik - Met con adalah sejenis senaman litar intensitas tinggi yang melibatkan latihan seluruh tubuh yang mencabar dengan selang pemulihan yang sangat pendek.
Sebagai bonus, jenis latihan ini meningkatkan berat badan selepas makan anda, atau jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh selepas latihan anda.
Pemasangan Ia Semua
Jadi, anda tahu anda boleh melakukan latihan pendek-apa yang kelihatan seperti latihan? Kerja-kerja mini di bawah ini memberi anda idea bagaimana untuk membuat latihan pendek anda.
Setiap senaman, yang boleh dilakukan dalam 5 hingga 15 minit, memberi tumpuan kepada satu kumpulan otot atau satu bidang kecergasan, dan termasuk pelbagai latihan yang direka untuk mengekalkan intensiti untuk keseluruhan senaman.
Bagaimana untuk
- Sekiranya anda mahukan pengalaman tubuh penuh, anda boleh melakukan semua latihan pada satu masa atau pada waktu berasingan sepanjang hari.
- Untuk jadual yang sibuk, anda mungkin melakukan satu atau lebih latihan setiap hari. Pastikan anda membenarkan otot anda berehat sekurang-kurangnya satu hari di antara latihan.
- Untuk setiap senaman, fokus pada bergerak dari satu latihan ke seterusnya dengan sedikit atau tiada rehat di antara. Ini akan memastikan keamatan yang tinggi supaya anda mendapat lebih banyak daripada setiap senaman.
- Pantau keamatan anda. Anda harus bekerja keras, pada tahap 7-9 pada carta peneguhan ini . Anda juga boleh menggunakan monitor denyutan jantung untuk memastikan anda berada di zon kadar denyutan jantung yang lebih tinggi .
- Pastikan anda memanaskan badan (lihat Workout Warm Up di bawah) sebelum setiap latihan dan memberi diri anda masa untuk meregangkan selepas latihan anda.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mempunyai apa-apa jenis keadaan atau kecederaan sebelum anda mencuba latihan ini. Sentiasa melangkau atau mengubahsuai sebarang langkah yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Warm Up Workout
Peralatan Diperlukan: Tiada
Bagaimana untuk
- Lakukan setiap senaman selama 30 saat atau, jika anda tidak mempunyai pemasa, lakukan kira-kira 20 wakil setiap senaman.
- Pergi dari satu langkah ke seterusnya dengan sedikit atau tiada rehat.
- Secara beransur-ansur meningkatkan pelbagai gerakan anda untuk membawa kadar jantung anda ke tahap yang sederhana.
| Masa | Senaman | RPE |
|---|---|---|
| 30 saat | Sentuhan Langkah - Berjuang ke kanan sejauh yang anda boleh, angkat tangan. Langkah kembali dan kemudian langkah ke kiri. Teruskan melangkah ke belakang dan sebagainya, menjadikan pergerakan lebih besar semasa anda memanaskan badan. | Tahap 4 |
| 60 saat | Langkah outs - Dengan berat di kaki kanan mengambil kaki kiri ke sisi. Sentuh lantai dan bawa kaki kembali untuk bermula. Ulang selama 30 saat di setiap sisi, bergerak secepat mungkin. | Tahap 4-5 |
| 30 saat | Lutut menghancurkan - Dengan lengan atas, berat di kaki kanan, lutut kiri kiri sambil menarik lengan bawah. Lebih rendah dan ulangi, benar-benar menggunakan bahagian atas dan teras. Bergerak secepat mungkin. | Tahap 4-5 |
| 30 saat | Tendangan kaki lurus - Angkat kaki kanan lurus ke atas dan melingkari lengan kanan di sekitar dan ke bawah ke arah kaki. Ulang di sisi yang lain, bergantian setiap sisi selama 30 saat. | Tahap 4-5 |
| 30 saat | Lif lutut sebelah - Ambillah lengan ke atas seperti jawatan gol. Angkat lutut kanan dan cuba menyentuh lutut ke siku, tanpa menurunkan lengan. Kurangkan dan ulangi di sebelah yang lain. | Tahap 5 |
| Ulang | ||
| Masa Latihan: 6 minit | ||
Latihan 1: Cardio
Latihan kardio ini bermula dengan senaman kardio asas dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dengan intensiti tinggi, senaman tinggi.
Bagaimana untuk
- Selepas pemanasan, gerakkan terus ke dalam latihan kardio yang disenaraikan di bawah.
- Lakukan setiap latihan selama 30 saat, bergerak dari satu latihan ke yang lain tanpa berehat di antara jika anda boleh.
- Keamatan adalah kumulatif, jadi anda akan mendapati ia menjadi lebih sukar apabila anda sampai ke akhir senaman.
- Sekiranya anda mengulang litar, berehat kira-kira 30 atau 60 saat sebelum menyelam masuk.
| Masa | Senaman | RPE |
| 30 saat | Jog di tempat - Mulailah dengan berjoging di tempat atau di sekitar rumah, gerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah untuk meningkatkan keamatan anda. | Tahap 4 |
| 30 saat | Jogging lutut tinggi - Jog di tempat, membawa lutut setinggi yang anda boleh, sekurang-kurangnya ke tahap pinggul. Tambah intensiti dengan mengepung lengan. | Tahap 5-6 |
| 30 saat | Plyo lunges - Mulailah dalam kedudukan lunge dan melompat, beralih kaki di udara dan mendarat di bahagian bawah dengan kaki lain ke hadapan. | Aras 7 |
| 30 saat | Plyo jack - Ini seperti bic melambung lambat. Lompat kaki lebar ke jurang yang rendah dan kemudian melompat mereka bersama sambil melingkari lengan. | Aras 7 |
| 30 saat | Burpees - Squat meletakkan tangan anda di atas lantai. Lompat atau mundur ke papan. Lompat atau langkah kaki kembali, berdiri dan melompat (pilihan). | Tahap 8 |
| 30 saat | Tahanan jongkong melompat - Mulailah dengan kaki lebar pinggang dan tangan di belakang kepala. Lebih rendah ke jongkong dan kemudian melompat setinggi mungkin. Tanah dengan lutut lembut kembali ke jongkong anda. | Tahap 8-9 |
| 30 saat | Jongkong kosong : Mulailah dalam kedudukan papan dan lompat kaki ke jongkong pendirian yang luas, lengan ke atas. Bawah, lompat kembali dan ulangi. Pastikan jongkong rendah untuk setiap rep. | Tahap 8-9 |
| 30 saat | Puddlejumpers - Ambil langkah gergasi ke kanan dengan membawa tangan lebar. Pergi ke sisi lain dan teruskan, dengan cepat, rendah dan luas yang anda boleh. | Tahap 8-9 |
| 30 saat | Pemutus ais - Mulailah dalam kedudukan jongkong dan datang pada jari kaki atau melompat, lekuk lengan kanan di sekeliling dan ke dalam mangkuk seperti yang anda tanah. Jumpa lagi pada jari kaki, kali ini memotong dengan lengan kiri. | Tahap 8-9 |
| 30 saat | Pendaki gunung - Dalam kedudukan pushup, jalankan kaki masuk dan keluar secepat yang anda boleh. | Tahap 8-9 |
| Ulang | ||
| Masa Latihan: 10 Minit | ||
Latihan 2: Badan Bawah
Latihan ini benar-benar akan berfungsi dengan badan yang rendah dengan lima latihan yang menyasarkan glute, pinggul, dan peha. Terdapat beberapa perubahan tempo untuk beberapa latihan untuk menambah keamatan dan menjaga kebakaran berlaku. Cuba gunakan berat yang paling berat yang anda mampu untuk memanfaatkan senaman ini.
Peralatan
Pelbagai dumbbells berwajaran, Disc Gliding, plat kertas atau tuala (jika anda berada di lantai kayu keras)
Bagaimana untuk
- Lakukan setiap latihan seperti yang dicadangkan, menjaga setiap langkah perlahan dan terkawal.
- Pindah dari satu latihan ke sebelah yang lain tanpa berehat di antara, jika anda boleh.
- Ulangi litar dua kali untuk senaman yang lebih sengit.
| Senaman | Sets / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Berat beban berat, jongkong serendah yang anda boleh. Pegang kedudukan itu dan kemudian perlahan-lahan denyutan hanya beberapa inci. Pulse untuk lapan wakil, berdiri, berehat sebentar dan kemudian ulangi empat kali. | 4 set 8 squats berdenyut |
| 1.5 Lunges - Mulakan dengan posisi lung yang memegang berat berat. Lebih rendah lagi, kemudian tolak hanya separuh ke atas. Turun kembali ke dalam lunge dan tekan semua jalan. Itulah satu wakil. Ulangi lapan wakil pada setiap kaki. | 8 |
| Deadlifts ke press overhead dan terbalik - Pegang berat di depan paha dan hujung dari pinggang ke dalam deadlift. Apabila anda kembali, ambil berat di atas kepala dan lakukan lung terbalik pada setiap kaki, menjaga berat lurus ke atas. | 8 |
| Satu kaki duduk dan slaid - Menggunakan Cakera Gliding, plat kertas atau tuala jika anda berada di lantai kayu keras, tahan satu berat berat di kedua-dua tangan pada tahap dada. Letakkan tumit kaki kanan pada cakera atau tuala dan bengkokkan lutut kiri, geser tumit kanan lurus di hadapan anda. Ulangi dan kemudian tukar bahagian. | 12 |
| Pertukaran berat badan jongkong yang luas - Berdiri dengan lebar dan keluar pada sudut yang sedikit. Pegang berat yang sangat berat di sebelah kanan dan bengkokkan lutut ke jongkong. Lutut harus selaras dengan jari kaki. Letakkan berat di lantai dan berdiri. Pada jongkong seterusnya, angkat berat dengan tangan yang lain. Teruskan berjongkok dan bergantian tangan. | 12 |
| Ulang | |
| Masa Latihan: 10-15 Minit | |
Latihan 3: Dada
Dada anda adalah salah satu otot terbesar di bahagian atas badan dan terdapat pelbagai latihan untuk bekerja setiap bahagian pecs. Lima langkah ini akan melanda dengan keras, memberikan anda latihan dada keseluruhan yang hebat.
Peralatan Diperlukan
Pelbagai dumbbells berwajaran
Bagaimana untuk
- Bermula dengan memanaskan badan dan kemudian bergerak melalui latihan, satu demi satu, dengan sangat pendek terletak di antara.
- Cuba gunakan berat sebanyak mungkin.
- Pastikan anda menghulurkan pada akhir senaman.
| Senaman | Sets / Reps |
| Pushups - Mula di tangan dan jari kaki atau lakukan ini pada lutut anda untuk pengubahsuaian. Dengan tangan yang lebih lebar daripada bahu, abs disandarkan dan belakang rata, bengkokkan siku dan rendah ke pushup sejauh yang anda boleh pergi. Perlahan-lahan kembali dan ulangi. | 2 set 16 wakil |
| Dada Lalat - Berbaring di lantai atau bangku dan tahan beban di dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Dengan selekoh sedikit di siku, turunkan lengan ke sisi sehingga siku berada di bawah dada. Tarik beberat dan ulangi. | 2 set 16 wakil |
| Y Chest Press - Berbaring di bangku simpanan dan tahan lengan dengan siku yang bengkok seolah-olah anda akan melakukan press dada. Luruskan lengan dan tekankan berat dan naik ke sudut ke dalam bentuk y. Bawa berat bersama ke atas dada, turun ke bawah dan ulangi untuk 10 wakil. | 10 wakil |
| Pushups - Buat satu lagi set 16 pushups. Pilih mana-mana versi yang anda suka. | 16 wakil |
| 1.5 Tekanan Dada - Lie turun dan tahan lurus di atas dada. Bend siku ke dalam dada akhbar, kemudian tekankan berat badan sehingga separuh jalan. Kurangkan berat lagi dan kemudian tekan semua jalan. Itulah satu wakil. | 10 wakil |
| Ulang | |
| Masa Latihan: 10-15 Minit | |
Latihan 4: Bahu
Latihan ini hanya mempunyai lima senaman, tetapi mereka semua menumpukan pada deltoid-depan, medial, dan belakang deltoid. Terdapat juga beberapa perubahan tempo dalam beberapa latihan untuk meningkatkan masa anda di bawah ketegangan dan mengekalkan intensiti.
Peralatan
Berbagai dumbells berwajaran, band rintangan
Bagaimana untuk
- Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam.
- Lakukan setiap latihan seperti yang dicadangkan, berehat seketika jika latihan mempunyai lebih daripada satu set.
- Cuba gunakan berat badan yang paling berat yang anda dapat untuk mendapatkan yang terbaik dari senaman.
- Lakukan satu set untuk senaman yang lebih pendek, ulangi senaman untuk senaman yang lebih lama, lebih sengit.
| Senaman | Sets / Reps |
| Tekan atas - Mula berdiri dengan lengan bengkok hingga 90 darjah, berat di sebelah telinga. Lengan anda sepatutnya kelihatan sebagai jawatan gol. Tekan beban overhead dan turunkan bawah dan ulangi. Pegang abs supaya anda tidak memanah belakang. | 2 set 12 wakil |
| Hadapan depan, sebelah, dan sisi - Pegang berat di hadapan paha dan angkat mereka terus ke bahu, lengan lurus dan sejajar dengan lantai. Menjaga mereka lurus, membuka lengan keluar ke tepi dan kemudian turunkannya supaya mereka berada di sebelah pinggang. Untuk wakil seterusnya, lakukan sebaliknya-angkat tangan ke sisi, kemudian depan, kemudian ke bawah. Itulah satu wakil. | 8 wakil |
| Lateral menimbulkan denyutan high-end - Memegang berat di sisi anda mengangkat berat dan naik ke tepi ke bahu. Pegang dan denyutkan berat badan naik dan turun hanya beberapa inci untuk empat wakil. Lebih rendah dan ulangi sebanyak lapan wakil. | 8 wakil |
| Tekan jalur tangan lurus Bentover - Loop band di bawah kaki dan tahan pemegang. Petua dari pinggul dan, menjaga lengan lurus, tekan lengan belakang supaya mereka berada di atas paras torso. Pulse untuk lapan tuduhan, lebih rendah dan ulangi untuk lapan wakil. | 8 wakil dengan 8 denyutan per rep |
| Belakang lalat lalat - Dapatkan di tangan dan lutut dan tahan satu sisi band di bawah tangan kanan, menyimpannya di tempat. Ambil ujung yang lain dengan tangan kiri dan angkat lengan kiri lurus ke paras bahu yang membawa dengan siku dan memerah belakang dan bahu. Laraskan penempatan tangan untuk meningkatkan atau mengurangkan ketegangan. | 16 wakil setiap sisi |
| Ulang | |
| Masa Latihan: 10-15 Minit | |
Latihan 5: Kembali
Latihan ini mensasarkan semua otot punggung, termasuk punggung atas, lats, dan punggung bawah semuanya dalam hanya lima langkah. Dengan campuran dumbbell dan tali rintangan, anda akan memukul semua otot dengan cara yang berbeza.
Peralatan
Berbagai dumbells berwajaran, band rintangan
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan memanaskan badan di atas atau dengan memanaskan badan setiap latihan.
- Lakukan setiap latihan seperti yang dicadangkan, berehat seketika di antara set jika terdapat lebih daripada satu.
- Lakukan satu litar atau, untuk latihan yang lebih sengit, lakukan dua litar.
| Senaman | Sets / Reps |
| Satu baris lengan - Memegang berat berat, bengkok ke belakang dengan rata, memegang berat ke lantai. Bend siku dan tarik berat badan, meremas belakang dan mengambil siku ke paras torso. Lebih rendah dan ulangi pada setiap sisi. | 2 set 12 wakil pada setiap sisi |
| Satu lengan terbalik lengan - Pilih berat yang lebih ringan dan masuk ke kedudukan yang sama dengan satu baris lengan, belakang rata dan sejajar dengan lantai. Kali ini, simpan sedikit di siku apabila anda mengangkat lengan lurus ke atas dan ke tepi, memerah bilah bahu bersama-sama. Lebih rendah dan ulangi pada setiap sisi. | 2 set 12 wakil pada setiap sisi |
| Bentover baris band pulsing - Loop band rintangan di bawah kaki dan ambil ke band dekat kaki, jika anda memerlukan lebih banyak ketegangan. Tarik siku ke dalam barisan dan perlahan-lahan nadi untuk 12 tuduhan. Turun, istirahat secara ringkas, dan ulangi untuk empat set. | 4 set 12 denyutan |
| Band tinggi - Bungkus sebuah band di sekeliling objek yang kukuh di hadapan anda dan lepaskan kembali, memegang pemegangnya. Ambil lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke bawah. Lengan hendaklah menjadi tahap dada. Bend siku dan tarik pemegang ke belakang, memerah bilah bahu dan tarik siku ke luar batang badan. Pulse untuk 12 wakil, lebih rendah dan ulangi untuk empat set. | 4 set 12 denyutan |
| Deadlifts - Memegang berat berat, berdiri dengan kaki lebar pinggang, berat di hadapan paha. Petua dari pinggul dan, menjaga bahagian belakang rata dan abs di, menurunkan berat badan serendah yang anda boleh, simpan sedikit lutut di lutut. Kembali untuk bermula dan ulangi. | 12 wakil |
| Ulang | |
| Masa Latihan: 10-15 Minit | |
Latihan 6: Trisep
Melakukan semua latihan di bawah, satu demi satu, akan menargetkan setiap kawasan triseps. Cuba gunakan berat yang berat dan simpan masa rehat sekurang-kurangnya untuk memanfaatkan senaman ini.
Peralatan
Berbagai dumbells berwajaran, band rintangan
Bagaimana untuk
- Pastikan anda memanaskan badan sebelum melakukan senaman ini.
- Lakukan setiap latihan seperti yang dicadangkan. Tinggalkan sebentar di antara set jika terdapat lebih daripada satu set.
- Lakukan satu litar jika anda bersabar pada masa, tambah litar kedua untuk senaman yang lebih keras.
| Senaman | Sets / Reps |
| Sambungan tricep berbaring - Lie turun dan tahan beban berat lurus ke atas bahu, tapak tangan menghadap ke dalam. Bend siku dan menurunkan berat di sebelah telinga. Kencangkan trisep kembali untuk bermula dan ulangi. | 2 set 12 wakil |
| Dips - Duduk di atas kerusi dan jaga berat badan anda, mengangkat pinggang. Bend siku ke dalam ayunan, tidak akan lebih rendah daripada 90 darjah dan memelihara pinggul hampir ke kerusi. Push kembali dan ulangi. | 4 set 8 wakil |
| Sangkar trisep dengan putaran - Memegang beban, bengkok ke atas dan mengambil selari belakang ke lantai, belakang rata, dan abs disandarkan. Tarik siku dan simpan di sana. Panjangkan lengan kedua dan lurus ke atas, putar tangan supaya mereka menghadapi siling. Kurangkan dan ulangi. | 16 wakil |
| Sambungan triceps duduk - Duduk memegang satu dumbbell berat di kedua-dua tangan, lurus ke atas kepala. Bend siku dan menurunkan berat di belakang kepala anda menjaga siku dari melepaskan keluar. Mengangkat semula dan ulangi. | 12 wakil |
| Squash band dengan pulsa - Gelungkan band di bawah kaki dan tahan pemegang di kedua tangan. Tarik siku ke atas dan tahan di sana semasa anda melepaskan lengan terus di belakang anda. Keluarkan siku beberapa inci dan kemudian leraskan mereka sekali lagi untuk pulsing untuk lapan wakil. | 4 set 8 wakil |
| Ulang | |
| Masa Latihan: 10-15 Minit | |
Latihan 7: Biceps
Biceps biasanya boleh mengendalikan pelbagai latihan dan banyak berat badan. Lima latihan di bawah ini termasuk beberapa langkah klasik, beberapa dilakukan pada tempos yang berbeza untuk menambah keamatan.
Peralatan
Berbagai dumbells berwajaran, band rintangan
Bagaimana untuk
- Hujan sebelum anda melakukan senaman ini.
- Cuba bergerak dari satu latihan ke seterusnya tanpa berehat, jika boleh.
- Regangkan tangan anda selepas senaman.
| Senaman | Rep |
| Biceps curls - Pegang berat berat, telapak tangan di hadapan paha. Curlkan berat perlahan ke arah bahu, kemudian turun perlahan-lahan. Rep yang terakhir perlu sangat mencabar. | 2 set 12 wakil |
| Keriting tukul - Pegang berat berat tetapi, kali ini, telapak tangan menghadap ke dalam. Curl menaikkan berat badan secara perlahan-lahan. | 2 set 12 wakil |
| Band gila 8 - Geletkan band di bawah kaki dan tahan pemegangnya. Curl mengendalikan separuh ke lapan rep. Kini bermula di bahagian atas pergerakan dan menurunkan pegangan separuh bawah untuk lapan wakil. Untuk lapan wakil yang terakhir melakukan keriting bisep penuh. | 24 wakil |
| Keriting konsentrasi - Duduk di bangku atau kerusi dan tahan berat di sebelah kanan. Bendakan dan gantungkan berat badan ke bawah, propping siku kanan di bahagian dalam paha kanan. Perlahan curl berat ke arah bahu. Lebih rendah dan ulangi semua wakil dan kemudian beralih sisi. | 12 wakil |
| Pengumpat keriting pada bola - Di lutut, berbaring di atas bola dan memegang beban, siku disandarkan pada bola dan bengkok. Turunkan beban di atas bola, simpan sedikit di siku di bahagian bawah. Kukuk berat dan ulangi. | 12 wakil |
| Ulang | |
| Masa Latihan: 10-15 Minit | |
Latihan 8: Teras
Latihan teras ini termasuk pelbagai latihan berdiri dan lantai yang mensasarkan abs dan belakang bawah dengan tahap intensiti yang berlainan.
Peralatan
Berbagai dumbells berwajaran, band rintangan
Bagaimana untuk
- Hujan sebelum latihan atau lakukan senaman ini selepas salah satu latihan sebelumnya.
- Lakukan setiap latihan, satu demi satu. Jika terdapat lebih daripada satu set, berehat sebentar di antara set.
| Senaman | Rep |
| Jongkong atas - Berdiri dengan lebar kaki, berat di setiap tangan. Ambil lengan kanan lurus ke atas sambil mengekalkan tangan yang lain. Pastikan siku kanan terkunci dan lihat pada berat badan, jika boleh. Dari kedudukan itu, lebih rendah menjadi jongkong, menjaga lengan kanan. Berdirilah dan ulangi sebelum berpindah. | 12 wakil |
| Lengan sisi lutut band - Pegang sebuah band dengan tangan beberapa inci selain dan ketegangan pada band. Ambil tangan lurus dan lutut kanan ke atas dan ke tepi sambil membawa tangan kanan, band itu masih diajar, ke arah lutut. Lebih rendah dan ulangi sebelum berpindah. | 12 wakil |
| Spiderman - Dapatkan kedudukan papan di tangan dan jari kaki. Bawa lutut kanan keluar ke sisi dan ke arah siku kanan. Balik ke belakang dan ulangi di sebelah yang lain. | 2 set 12 wakil |
| Plank - Dapatkan siku dan kaki anda atau, untuk pengubahsuaian, anda boleh berehat di tangan anda atau berehat lutut di atas lantai. Pegang hingga 60 saat atau lebih lama jika anda boleh. | Pegang selama 30-60 saat |
| Lif pinggang sisi - Duduk di atas lantai di pinggir kanan, lutut bengkok. Dapatkan lengan bawah dan, lutut di lantai, angkat pinggul di luar lantai, memerah tiruan. Lebih rendah dan ulangi sebelum berpindah. | 12 wakil |
| Ulang | |
| Masa Latihan: 10-15 Minit | |
> Sumber:
> ACE - ProSource: HIIT Isu Khas - Latihan Latihan Super-pendek (di Intensiti Kanan) Menawarkan Manfaat Berat Badan Besar. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Latihan berselang-selang tinggi dan kehilangan lemak." Jurnal obesiti 2011 (2010).