Latihan tujuh minit yang mudah ini terdiri daripada 11 latihan yang dilakukan selama 30 saat setiap satu dengan peralihan 10 saat di antara mereka. Ia direka untuk digunakan oleh sesiapa sahaja yang mempunyai sedikit latihan senaman asas dan boleh diubahsuai untuk memudahkan atau lebih keras berdasarkan tahap kecergasan dan minat anda.
Pilihan yang mudah: Anda boleh melakukan satu pusingan untuk memilih cepat, dan melambatkan kelajuan dan intensiti pergerakan anda jika anda perlu membina kecergasan anda perlahan-lahan.
Pilihan yang lebih sukar: Pastikan ia berlangsung selama dua atau tiga pusingan untuk latihan yang lebih besar. Menambah intensiti dan usaha untuk setiap latihan.
1 - Jumping Tali - 30 saat
Mulakan senaman 7-minit yang mudah dengan 30-saat melompat tali (atau melompat bicu jika anda tidak mempunyai tali lompat).
2 - Push-Ups - 30 saat
Seterusnya ialah 30 saat push-up . Anda boleh mengubah kedudukan anda untuk memudahkan atau lebih sukar. Jika anda baru bermula, anda boleh melakukan push-up dari lutut anda untuk memudahkannya. Jika anda lebih maju, cubalah menolak push-up untuk meningkatkan usaha.
3 - Wall Sits - 30 saat
Masuk ke kedudukan untuk selang 30 saat dinding anda duduk dengan meluncur ke dinding (menggunakan bola latihan jika anda mempunyai satu) sehingga lutut anda berada di sembilan puluh darjah. Kemudian pegang kedudukan selagi anda boleh. Jika 30 saat terlalu sukar, luncurkan dinding sedikit untuk mengurangkan usaha. Sekiranya terlalu mudah, cubalah mengangkat satu kaki dari lantai.
4 - Crunch Basikal - 30 saat
Masalah sepeda bekerja abs dan obliques. Satu kajian yang dilakukan di San Diego State University berbanding tiga belas latihan perut umum dalam usaha untuk menentukan yang terbaik. Setiap senaman adalah kedudukan untuk rangsangan otot - diukur dengan EMG - di abdominis rektus, obliques luaran dan obliques dalaman
5 - Air Squats - 30 saat
Seterusnya, lakukan 30-saat dalam, squats udara. Matlamatnya adalah untuk menurunkan sehingga paha anda selari dengan tanah. jadikan anda lengan di depan anda, pastikan punggung anda lurus dan simpan kembali punggung. Turun dan tinggalkan selama 30 saat. Mula perlahan-lahan untuk memastikan anda mempunyai bentuk yang betul. Apabila anda menyempurnakan borang anda, anda boleh meningkatkan kadar squats anda.
6 - Langkah Up - 30 saat
Menggunakan langkah, bangku atau kerusi yang kukuh, naik dan turun untuk pusingan seterusnya 30 saat. Anda boleh menambah berat tangan jika terlalu mudah, atau anda boleh meningkatkan saiz langkah, atau meningkatkan kadar anda.
7 - Triceps Dip - 30 saat
Menggunakan kerusi yang kukuh, bangku atau benda lain, lakukan seberapa banyak celah trisep yang anda boleh selama 30 saat. Untuk menjadikannya lebih mudah, pastikan kaki anda di atas lantai, untuk menjadikannya lebih sukar, angkat kaki anda.
8 - Berjalan Lunge - 30 saat
Laksanakan berjalan kaki selama 30 saat. Anda boleh mengambil beberapa langkah ke hadapan dan kemudian kembali atau anda boleh tinggal dalam satu langkah dan keluar dan kembali ke posisi permulaan anda, seli selagi anda pergi.
9 - Papan - 30 saat
Masuk ke posisi papan depan sebagai gambar dan tahan selama 30 saat. Jika ini terlalu mudah, anda boleh menggantikan satu kaki, dan jika terlalu sukar, anda boleh membuat lebih mudah dengan memegang kedudukan dari tangan anda dan bukannya dari siku anda.
10 - Tuck Jump - 30 saat
Anda boleh melakukan lompat besar (dan ambil lutut di udara), atau hanya melompat jongkong asas bergantung pada tahap kecergasan anda. Lompat hanya setinggi anda merasakan anda yakin dapat melompat-mungkin beberapa kaki atau hanya beberapa inci-idea adalah untuk mendapatkan sedikit udara antara kaki dan lantai.
11 - Plank Side (setiap sisi) - 30 saat
Selesaikan rutin dengan 30 saat papan sebelah . Pastikan untuk melakukan kedua-dua belah pihak. Ini membuat senaman yang pantas apabila anda tidak mempunyai banyak masa atau ruang. Anda juga boleh menambah lebih banyak pusingan jika anda mahu senaman yang lebih lama, atau mengambil lebih mudah dan membuat rutin ini menjadi panas. Ubahsuai keamatan anda, kadar anda dan usaha anda apabila tahap kecergasan anda bertambah baik.