Rasa membakar semasa anda membina kekuatan dan ketahanan
Rutin senaman litar sederhana dan lanjutan ini boleh memberi anda senaman badan penuh yang menjadikan jantung anda berdebar dan pembakaran otot anda. Anda memerlukan sedikit ruang lantai, beberapa dumbbells, bola senaman, tarik bar, dan pemasa.
Mulailah dengan pemanasan yang singkat, dan kemudian melakukan selang selama 60 saat setiap latihan dengan jurang 10 saat untuk beralih ke latihan seterusnya. Bertujuan untuk senaman selama 20 minit untuk pemula dan kemudian naik sehingga 30 atau lebih minit apabila anda semakin cergas.
Untuk yang lebih bercita-cita tinggi, tambahkan tali pusingan 30 hingga 60 saat di antara setiap senaman dan anda akan menjadikan anda kadar jantung meningkat sepanjang masa dan meningkatkan daya tahan anda.
Selesaikan dengan sesi roller busa buih yang bagus, dan anda akan mempunyai senaman lengkap dalam sedikit masa.
1 - Plank pada Bola Latihan
Papan di atas bola senaman bukan sahaja akan membantu badan anda untuk memanaskan badan, tetapi anda akan berfungsi otot teras anda dan membina penstabilan teras. Anda boleh menyimpan asasnya dengan memegang satu kedudukan, atau menjadikannya jauh lebih sukar dengan melakukan bulatan rolling kecil, rolling kiri dan kanan, atau rolling ke hadapan dan belakang. Untuk menjadikannya lebih mudah, anda boleh menyebarkan kaki anda lebih luas, dan menjadikannya lebih mencabar, menggerakkan kaki anda bersama-sama atau mencuba satu kaki pada satu masa.
2 - Tarik Ups
Penarik adalah pelengkap yang hebat untuk menolak. Ia membina otot belakang dan lengan, dan beberapa variasi dapat membantu anda mengikat inti juga. Untuk pemula, mulakan dengan bantuan hang-guna asas (kerusi atau tali untuk sampai ke puncak) dan cuba simpan dagu di bar selagi anda boleh dan perlahan-lahan menurunkan diri anda untuk mula membina kekuatan.
Apabila anda menjadi lebih kuat, anda boleh mengubah kedudukan tangan anda dari lebih lebar hingga lebih sempit, dan cengkeram tangan dari jauh ke bawah.
3 - Box Jumps
Ini adalah langkah intensiti yang lebih tinggi yang memerlukan sedikit kecergasan dan koordinasi. Pemula harus bermula dengan kotak yang sangat rendah, atau melompat jongkong asas tanpa kotak untuk mengelakkan kecelakaan. Apabila anda lebih cergas dan lebih selesa, tingkatkan ketinggian kotak, dan ubah laju lompatan anda. Anda boleh melompat, kemudian turun ke bawah dan ulangi. Atau anda boleh melompat, dan kembali semula ke tanah dan kembali lagi. Ia semua bergantung pada keupayaan anda, jadi lakukan apa yang berfungsi untuk anda. Kemajuan dari masa ke masa.
4 - Baris Lat
Satu lengan yang berdiri lurus adalah cara mudah untuk mengasingkan lats dan mendapatkan senaman kembali yang baik yang menyasarkan belakang, bahu, dan lengan. Melakukan satu lengan pada satu masa juga membantu lebih baik mengimbangi sebelah kanan dan kiri. Cuba gunakan kelajuan yang sama dan lakukan 30 saat pada setiap sisi semasa selang satu minit anda.
5 - V Sits
Bekerja dengan abs dan teras dengan mengangkat kaki unik ini dan dudukkan kombinasi. Pemula boleh melakukan pengulangan ringkas dan cuba mengangkat dan tahan untuk sentuhan cepat. Apabila anda semakin kuat, anda boleh cuba memegang jawatan lebih lama. Memegang jawatan ini juga memerlukan keseimbangan dan kestabilan. Amalkan mengawal pergerakan dengan laju yang lambat dan mantap dan elakkan melantun atau naik ke atas dan ke bawah.
6 - Plank Side
Selesaikan rutin dengan papan sisi. Ini benar-benar dianggap sebagai dua latihan, kerana anda perlu memegang jawatan sehingga 60 saat pada kedua-dua belah pihak. Pemula mungkin perlu mengambil sedikit rehat untuk mengisi keseluruhan minit, tetapi apabila anda semakin kuat, tahan kedudukan lebih lama sehingga anda boleh melakukan 60 saat. Anda juga boleh membuat ini lebih keras dengan memegang kedudukan semasa pada siku anda dan bukan pada tangan anda.