Rachel Piskin, bekas penari dengan Ballet New York City dan pengasas studio kecergasan butik yang berpusat di New York City, ChaiseFitness, telah mencipta semula latihan band. Gerakan tandatangan studionya adalah gabungan latihan balet, kardio, dan kerja inti, semuanya menjadi lebih sukar dengan pengenalan Theraband, sebuah band rintangan yang panjang dan rata yang dapat digunakan untuk mengatasi cabaran praktikal setiap senaman.
Memandangkan tidak semua orang mempunyai kemewahan hidup di kawasan New York City, Rachel menawarkan empat langkah kaki dan fokus yang boleh anda lakukan di rumah. Sekiranya anda memutuskan anda suka gaya rutin, periksa program Chaise Piskin di Go yang menampilkan empat video streaming yang mana sesiapa sahaja boleh mengikuti dalam talian.
1 - Extension Arm Curtsy
Berdirilah di tengah-tengah Theraband dengan kaki kiri anda, jari kaki ternyata, dan tahan satu hujung Theraband di setiap tangan dengan tangan anda turun dengan sisi anda. Tunjukkan kaki kanan anda di belakang anda, pastikan anda tetap berada di bola kaki anda supaya anda berada dalam kedudukan yang singkat. Tarik Theraband anda dan lengan dan keluar ke sisi anda kerana anda perlahan-lahan menekuk lutut anda, menurunkan ke arah yang mendalam, bekerja menentang perlawanan band. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 12-20 kali sebelum beralih. Langkah ini menyasarkan lengan, glutes, teras, dan hamstrings.
Jadikannya Lebih Keras: Sekali anda berada di posisi menengah yang rendah, denyut lengan dan kaki anda 10-20 kali untuk merapatkan glutes dan hamstring anda.
2 - Lift Heel Tinggi
Fokus pada meningkatkan postur dan penjajaran, keseimbangan, dan kekuatan glute semasa melakukan lift tinggi tumit (juga dikenali sebagai jongkong plie ).
Balut hujung band rapat di tangan anda dan lekapkan tangan anda di hadapan anda untuk membentuk bentuk segitiga dengan badan anda. Berdiri dengan kaki pinggul jarak selain, jari kaki ternyata, dan bengkokkan lutut anda. Angkat tangan anda di atas kepala anda dan angkat tumit anda untuk keseimbangan. Turunkan bawah sebelum melakukan 20 lif ketinggian.
Jadikan Lebih Keras: Kekalkan baki anda di bahagian atas plie dan denyut kaki anda sebanyak 20 kali.
3 - Sambungan Kaki sebelah
Latihan ini mensasarkan glutes, quads, core, dan bahagian atas badan anda. Mulakan di lantai dalam kedudukan berlutut, seimbang pada lutut kanan anda. Panjangkan kaki kiri anda ke sisi badan anda. Dengan Theraband dibalut tangan kanan anda, dengan tangan anda diletakkan di atas lantai di bawah bahu anda, bungkus ujung yang lain di tangan kiri anda dan tangan kiri anda ke langit. Bend siku kiri supaya tangan kiri anda bermula di belakang leher anda. Angkat kaki kiri anda ke arah siling dan lekapkan lengan kiri anda pada masa yang sama. Lakukan 10-12 lif, kemudian pegang kaki anda dan pulangkan 10-20 kali.
Jadikan Lebih Keras: Pegang kaki terangkat anda setelah melengkapkan denyutan dan titik dan lenturkan kaki anda sepuluh kali.
4 - Plie Planks
Letakkan kaki anda ke dalam kedudukan yang sedikit berubah (jari kaki bersama bersama-sama) ke dinding. Jalankan tangan anda ke kedudukan papan supaya tubuh anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Pastikan tapak tangan anda berada di bawah bahu anda. Dari kedudukan ini, tekan pinggul anda kembali ke dinding dan tumit anda, lentungkan lutut ke arah lantai ke kedudukan papan plié. Tolak dinding untuk melanjutkan kaki anda dan kembali ke kedudukan papan. Lakukan 15 wakil dua hingga tiga set dengan rehat di antara set. Latihan ini menguatkan glute, paha dalaman, luaran, pinggul, kembung, inti, dan bahagian atas badan.
Jadikannya Lebih Keras: Melakukan push-up setelah anda kembali ke posisi papan.
A Word From
Perlu diingat bahawa band rintangan datang dalam pelbagai tahap rintangan. Jika anda mendapati beberapa latihan Piskin hampir mustahil untuk dilakukan, kemungkinan anda perlu memilih sebuah band yang kurang tahan. Begitu juga, jika band yang anda gunakan seolah-olah tidak menambah sebarang cabaran sama sekali, mungkin masa untuk menamatkan pengajian ke peringkat rintangan seterusnya. Juga, ingat bahawa anda mengawal tahap keterujaan band. Anda boleh membuat band rintangan ringan lebih mencabar dengan "mencekik" pada band dan meningkatkan ketegangan.
Akhirnya, periksa band rintangan anda untuk haus dan lusuh sebelum setiap penggunaan. Perkara terakhir yang anda mahukan adalah untuk band untuk memecah di tengah-tengah latihan dan merapatkan anda seperti band getah gergasi.