Duduk adalah merokok baru. Walaupun anda bersenam setiap hari, kajian menunjukkan bahawa duduk untuk jangka masa yang panjang akan meningkatkan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung, kanser, dan kematian awal.
Ramai daripada kita membuat hidup kita duduk di meja atau di hadapan komputer. Di sekolah, anda duduk untuk mendengar kuliah atau bekerja dalam kumpulan belajar. Di rumah, anda menonton video, membaca, atau bermain permainan sambil duduk untuk tempoh yang lama.
Bagaimanakah anda dapat memisahkan tempoh masa yang panjang dan mengurangkan masa yang anda habiskan untuk duduk sepanjang hari? Penyelidikan mencadangkan anda perlu bergerak selama dua hingga lima minit sekurang-kurangnya setiap jam. Bagaimanakah anda boleh mengerjakannya ke dalam hari kerja atau masa rumah anda?
1 - Dapatkan Makan Tengah Hari dan Cuti Kopi
Makan makan tengah hari di meja anda dan melangkau rehat kerja boleh membunuh anda. Mereka menambah masa duduk yang meningkatkan risiko kesihatan anda. Untuk duduk di tempat kerja, jadikan diri anda melangkah keluar dari meja dan mengambil rehat aktif semasa hari kerja.
- Jangan buat mudah : Mesin Keurig di meja anda menjadikannya terlalu mudah untuk menghabiskan hari duduk. Bangun untuk mendapatkan kopi, air atau minuman ringan. Buat tabiat berjalan-jalan ke bilik rehat, penyejuk air, pendirian kopi atau kafeteria.
- Gunakan cawan yang lebih kecil: Anda perlu pergi untuk mengisi semula lebih kerap dengan sebotol air atau cawan kopi. Ini akan memaksa anda untuk bangun.
- Makan makan tengah hari dan berehat dengan rakan sekerja : Berangkat dan anda akan mempunyai tekanan sosial untuk memaksa anda berdua bangun dan pergi dari meja.
- Minum lebih banyak air: Menghidrat terhidrat adalah baik untuk badan anda, dan ramai orang tidak minum air yang mencukupi. Bukan sahaja anda perlu bangun lebih kerap untuk mengisi semula kaca atau botol air anda, anda mungkin perlu mengambil lebih banyak rehat bilik mandi.
- Bergerak semasa anda membuat gelombang mikro: Jika anda memanaskan makanan atau makanan ringan, belanjakan masa itu bergerak. Anda boleh pergi berjalan-jalan dengan cepat di lorong dan belakang, menjelajah di sekitar bilik, atau menghabiskan masa itu dengan menari atau dua.
- Penyediaan makanan aktif: Daripada membawa sandwic atau snek siap pakai, bawa diri anda mengambil satu atau dua minit untuk memasangnya semasa anda berdiri di kaunter atau meja. Menjadi jurugambar makanan dan menghabiskan masa tambahan menjadikannya Instagram-layak dan mengaguminya dari semua sudut.
Berjalan Pada Cuti Anda dan pada Makan Tengah Hari
Mengambil Walk 15-Minute di Break Anda : Menghidupkan masa rehat menjadi masa aktif untuk bukan sahaja hanya bangun dan bergerak, tetapi untuk mendapatkan aktiviti fizikal yang sederhana. Lakukan ini dua kali sehari dan anda akan mencapai syor aktiviti fizikal harian minimum.
Ambil Waktu Makan Malam : Hanya bangun pagi, tetapi anda boleh menggunakan waktu makan tengah hari anda selama 30 minit berjalan kaki seperti yang disyorkan untuk mencapai matlamat aktiviti fizikal harian.
2 - Idea Pemecahan Aktiviti Pendek
Bangun dan bergerak selama satu hingga lima minit setiap setengah jam untuk memisahkan masa duduk dan mengurangkan risiko kesihatan anda duduk.
Pakaian untuk Aktiviti
- Kasut: Jika anda mendapati diri anda membuat alasan bahawa kasut tumit atau kasut anda membuat berjalan atau berdiri menyakitkan, tiba masanya untuk beralih ke kasut selesa atau membawa sepasang kasut untuk tergelincir.
- Pakaian: Jika anda takut bergerak kerana skirt atau seluar anda terlalu ketat, lepaskan supaya anda dapat bergerak dengan bebas. Almari pakaian anda secara literal boleh membunuh anda.
Tambah Aktiviti pada Rutin Anda
- Jangan teks atau hubungi rakan sekerja yang hanya berjalan kaki singkat. Bangun dan bayar sebaliknya.
- Berdiri setiap kali anda membaca atau menulis teks atau membuat panggilan.
- Berdiri setiap kali anda menekan menghantar untuk e-mel keluar. Bagaimana dengan kapal terbang yang melambungkan kapal terbang kertas dan kemudian pergi mengambilnya?
- Ambil mesyuarat berjalan bukan duduk.
- Buat peregangan berehat sebahagian daripada mesyuarat atau persembahan yang panjang.
- Bertemu rakan-rakan di pejabat / bilik mereka bukannya sendiri, atau mencadangkan tempat pertemuan di kedai kopi supaya kedua-duanya perlu bangun dan berjalan di sana.
- Belum lagi kertas? Berdiri apabila anda perlu mencetak, mengimbas atau menyalin.
- Jangan gunakan tandas yang paling dekat, berjalan lebih jauh ke tempat yang jauh lebih jauh.
Masa untuk Pindah
Sekiranya anda menggunakan monitor aplikasi atau aktiviti untuk memberi isyarat kepada anda untuk bergerak , apakah yang boleh anda lakukan sebaik sahaja anda mendapat jawapan itu?
- Mac di tempatnya: ini mendapat kaki utama dan otot pinggul bergerak dan darah mengalir.
- Berdiri dan meregangkan: Bersenam kinks. Gunakan yoga ini terbentang untuk pekerja meja .
- Tarian: Hidupkan lagu atau nyanyikannya di kepala semasa anda menari. Ia boleh mencerahkan mood anda serta membuat anda bergerak.
- Berjalan-jalan di atas botol air anda, kopi atau teh.
3 - Isyarat tidak aktif
Adakah anda tahu berapa lama anda telah duduk? Mudah untuk ditangkap dalam kerja atau menonton video dan tidak menyedari bahawa anda telah duduk selama lebih kurang sejam.
Seperti yang diketahui lebih banyak tentang risiko kesihatan duduk , amaran tidak aktif sedang dibina menjadi monitor aktiviti, jam pintar, dan aplikasinya . Mesej amaran, penggera bergetar, atau bunyi bising mungkin akan mendapat perhatian anda dan mendorong anda untuk benar-benar bangun dan bergerak.
Berapa kerapkah anda memisahkan tempoh duduk dan berapa lama anda perlu bergerak sebelum duduk lagi?
- Kajian mendapati bahawa berjalan selama dua minit selepas setiap 20 minit duduk kawalan kawalan glukosa yang lebih baik dan tindak balas insulin badan selepas makan dan memperbaiki tekanan darah. Satu lagi mendapati bahawa lima minit berjalan setiap jam meningkatkan aliran darah di kaki.
- Monitor aktiviti kutub memberi isyarat tidak aktif jika anda telah duduk atau tidak aktif selama 45 minit hingga satu jam. Jawbone UP boleh memberi isyarat tidak aktif yang bergetar untuk apa jua tempoh masa yang anda pilih. Model baru Fitbit mempunyai penggera bergetar apabila anda telah tidak aktif selama sejam dan belum mencapai 250 langkah.
- Peranti dan aplikasi berbeza sama ada pergerakan apa-apa yang dikira sebagai rehat aktif atau anda perlu terus aktif selama satu atau lebih minit.
- Apabila anda mendapat amaran tidak aktif, bangun dan bergerak selama dua hingga lima minit untuk memecahkan masa duduk.
Ganjaran dan Penghukuman
Pemantau aktiviti boleh memberi motivasi kepada anda dengan menjejaki berapa jam sehari anda aktif untuk sekurang-kurangnya 250 langkah atau beberapa minit dan memberi anda trofi atau lencana untuk menjadi aktif lebih banyak jam sehari. Atau mereka boleh memalukan anda dengan berapa jam anda mendapat isyarat tidak aktif (Polar).
4 - Gunakan Meja Treadmill
Jangan duduk semasa bekerja, letakkan komputer riba anda di meja treadmill dan berjalan perlahan-lahan semasa anda bekerja. Sekiranya anda menggunakan tablet, anda mungkin hanya menggalakkannya pada konsol kebanyakan treadmill tanpa pengubahsuaian.
Pengeluar treadmill menghasilkan treadmill tanpa konsol standard, jadi anda boleh menggunakannya dengan meja berdiri. Mereka juga membuat meja treadmill semua-dalam-satu.
Sekiranya anda mempunyai treadmill, anda boleh membina meja treadmill anda sendiri atau membeli kit yang sesuai dengan kebanyakan treadmill.
Kunci untuk menggunakan meja treadmill ketika masih bekerja secara produktif adalah dengan berjalan perlahan, pada satu mil per jam atau kurang. Aktiviti ringan ini akan mengurangkan risiko kesihatan anda duduk diam . Ia juga akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Kajian telah menunjukkan bahawa selama setahun, menggunakan meja treadmill boleh membantu anda kehilangan beberapa pound.
Anda juga boleh menggunakan treadmill semasa menonton video atau permainan. Berjalan-jalan yang perlahan duduk untuk aktiviti riadah serta kerja.
5 - Duduk Kurang Dengan Kitaran Meja
Sekiranya anda tidak mempunyai ruang atau wang untuk meja treadmill, meja berbasikal, kitaran lekapan bijih lekapan di bawah meja adalah pilihan yang bagus untuk memastikan otot anda aktif semasa anda bekerja di meja.
Sama seperti treadmill, anda boleh mengubah suai basikal atau jurulatih basikal anda yang sedia ada untuk menggunakan tablet atau komputer riba pada rak atas basikal semasa perlumbaan berbasikal. FitDesk membuat lampiran meja sesuai dengan kebanyakan basikal yang tidak bergerak.
Saya telah mencuba dua pilihan yang berbeza. DeskCycle senyap adalah murah dan sesuai di bawah meja piawai. Anda boleh memilih ketegangan untuk pedal semasa anda bekerja. Saya tidak mendapati sebarang gangguan ketika bekerja di komputer atau menonton video di rumah pada waktu petang.
Saya juga telah mencuba meja kitaran FitDesk . Itu memerlukan lebih banyak ruang dan tempat duduk boleh menjadi tidak selesa.
Berbasikal dan mengayuh menggunakan kumpulan otot utama di kaki anda, dan logiknya adalah aktiviti ringan dan tidak duduk diam.
Kajian pedal yang duduk
Satu kajian menggunakan alat pedal elips bawah meja untuk pekerja pejabat yang tidak aktif dan berlebihan dan membandingkannya dengan kumpulan kawalan di syarikat yang sama. Penyelidik utama Lucas J. Carr, Ph.D. daripada University of Iowa berkata, "Kami mendapati bahawa orang-orang yang pedaled lebih cenderung untuk menyedari penambahbaikan berat badan, jisim lemak, berehat kadar jantung , dan peratusan lemak badan ."
Para pekerja merayap rata-rata 50 minit semasa hari kerja, biasanya dalam serangan lima minit. Peranti itu mencatat bahawa kebanyakan pedaling berada pada intensiti cahaya, sama seperti berjalan dengan mudah. Mereka membakar purata 107 kalori, yang bersamaan dengan berjalan lebih dari satu batu atau lebih dua kilometer.
Mereka tidak mempunyai masalah dengan sakit otot atau pengurangan produktiviti kerja. Mereka mempunyai sedikit masa sakit. Pada penghujung kajian selama 16 minggu, kebanyakan kumpulan memilih untuk mengekalkan peranti pedal kerana mereka menikmati menggunakannya.
"Oleh kerana kami mendapati lebih banyak pedaling dikaitkan dengan penambahbaikan dalam beberapa biomarker cardiometabolic, kami percaya pendekatan ini memegang potensi untuk menafikan kesan negatif kesihatan duduk dalam individu menggunakan peranti secara teratur. Kebanyakan peserta kami benar-benar menikmati peranti ini sehingga tidak ada alasan untuk mengesyaki mereka masih belum menggunakannya hari ini, "kata Carr.
6 - Duduk Kurang Dengan Meja Berdiri
Bagaimana anda boleh duduk lebih kurang apabila anda bekerja di meja? Gunakan meja berdiri untuk beberapa atau semua hari kerja.
Anda boleh menubuhkan meja berdiri tetap tinggi yang akan berada pada ketinggian yang betul untuk ergonomik yang baik. Anda mungkin mahu menjadi sebahagian daripada stesen kerja anda meja berdiri sementara juga mempunyai meja duduk, dan bergantian di antara mereka.
Jika anda atau majikan anda ingin membuat pelaburan, terdapat banyak meja boleh laras yang boleh anda raih atau turun sepanjang hari. Duduk apabila anda mahu, berdiri apabila anda mahu.
Walaupun terdapat manfaat untuk menggunakan meja berdiri, penyelidikan itu belum menyatakan sama ada ia cukup untuk hanya berdiri dan bukannya duduk diam. Ia mungkin mengambil lebih banyak aktiviti untuk mengurangkan risiko kesihatan duduk diam.
Jika anda tidak menghilangkan meja duduk anda, anda masih boleh membentuk tabiat untuk berdiri semasa hari kerja.
- Berdiri semasa setiap panggilan telefon.
- Berdiri dengan teks atau membaca teks pada telefon bimbit anda.
- Berdiri apabila rakan sekerja melawat pejabat atau bilik anda.
7 - Duduk aktif
Tukar kerusi meja anda untuk permukaan tidak stabil dan anda boleh melibatkan lebih banyak otot teras dan otot badan yang lebih rendah semasa duduk. Banyak pekerja pejabat memberikan percubaan ini.
Penyelidikan ke atas risiko kesihatan duduk belum lagi mengesahkan sama ada duduk di atas permukaan yang tidak stabil adalah lebih baik. Kebanyakan kajian hanya tidak mendapat gambaran mengenai apa yang digunakan oleh orang sebagai kerusi.
Pilihan Duduk Tidak stabil
- Latihan Bola : Ini adalah kerusi yang tidak stabil klasik. Ia mempunyai kelebihan kerana anda tidak mungkin tertidur di meja anda kerana anda akan jatuh dari situ. Anda juga boleh diilhamkan untuk melakukan beberapa crunches sebagai rehat duduk pendek. Kelemahannya adalah bahawa ia mungkin kurang profesional dalam beberapa keadaan dan akan dikerutkan oleh atasan.
- Cakera Cakera : Gunakan kusyen kerusi yang tidak stabil untuk memberi anda beberapa manfaat bola latihan tanpa menarik perhatian.
- Wobble Stool : Sebuah najis yang tidak stabil juga boleh melibatkan lebih banyak otot ketika anda duduk.
- Swopper : Ini najis yang tidak stabil mempunyai mata air yang besar yang boleh dilaraskan untuk jumlah goyangan dan ketinggian kerusi. Tempat duduknya cembung seperti duduk di atas bola latihan, untuk menggalakkan postur yang baik.
- Kerusi Rocking: Kita mungkin lupa bahawa rocker nenek adalah permukaan duduk yang tidak stabil asalnya, membolehkan anda untuk melibatkan otot teras anda dan badan yang lebih rendah dengan goyang.
Duduk di atas permukaan yang tidak stabil mungkin tidak lebih baik daripada duduk lama biasa, adalah salah satu cadangan untuk meningkatkan pembakaran kalori bukan senaman sepanjang hari.
8 - Komuter Aktif
Jangan terlepas pandang masa yang anda habiskan untuk perjalanan sebagai peregangan di mana anda duduk terlalu lama dan meningkatkan risiko kesihatan anda. Jika anda menghabiskan lebih dari 30 minit duduk semasa perjalanan anda, cari cara untuk memecahkan masa duduk atau untuk memastikan anda mendapat dua hingga lima minit berjalan sebelum dan selepas.
Sebelum Perjalanan Anda
- Lingkaran rumah atau apartmen anda, rapi, ambil sampah dan kitar semula, letakkan pakaian dalam hamper, pastikan anda mempunyai semua yang anda perlukan untuk hari itu.
- Penumpang kereta: Lingkarkan blok dengan berjalan kaki sebelum anda masuk ke dalam kereta anda. Bersyukurlah kepada jiran-jiran.
- Penumpang bas / kereta api: Jika anda tidak mendapat cukup berjalan kaki ke perhentian bas atau stesen, fikirkan tentang menaiki pesawat di perhentian seterusnya ke bawah untuk mendapatkan lebih banyak berjalan kaki.
Semasa Semasa Anda
- Berdiri untuk sebahagian perjalanan anda di kereta api. Beri tempat duduk anda kepada seorang penatua, veteran atau wanita hamil.
- Sekiranya anda berhenti minum kopi atau sarapan, letakkan di taman dan keluar dari kereta dan bukannya melalui drive-thru.
- Turun bas atau kereta api berhenti lebih awal dan dapatkan sedikit lagi berjalan kaki ke destinasi anda.
- Park jauh dari destinasi anda supaya anda dapat berjalan lebih lama untuk bekerja.
Selepas Perjalanan Anda Berjalan
- Rancang untuk tiba lebih awal dan pastikan anda mempunyai sekurang-kurangnya berjalan lima minit sebelum anda menetap di stesen kerja anda.
- Berjalan-jalanlah di dewan, katakanlah kepada rakan sekerja.
- Nikmati senaman berjalan pra-kerja dengan rakan sekerja. Jadilah tiga atau lebih hari seminggu.
Pulang ke rumah
- Pelan berhenti dalam perjalanan pulang untuk mengambil barangan runcit dan menjalankan tugas. Keluar dari kereta dan dari bas atau kereta api.
- Jangan selesaikan sebaik sahaja pulang ke rumah, bersiar-siar di sekeliling blok. Ia adalah masa yang tepat untuk berjalan-jalan untuk membersihkan otak anda tentang tekanan kerja dan memudahkan malam yang menyenangkan.
Berjalan atau Bike to Work
Gantikan tempat duduk dengan segera dengan perjalanan aktif dengan berjalan kaki atau pada basikal.
Sumber:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; dan David A. Alter, MD, PhD "Masa Sedentary dan Persatuan Its Risiko untuk Penyakit Insiden, Kematian dan Hospitalisasi pada Orang Dewasa: Kajian Sistematik dan Meta-analisis", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Memecahkan duduk yang berpanjangan dengan berjalan kaki intensiti cahaya meningkatkan glikemia postprandial, tetapi berpecah duduk dengan berdiri tidak." J Sci Med Sport . 2014 Mac 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub menjelang cetakan]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Memecahkan Duduk Berpanjangan Mengurangi Respons Glukosa Postprandial dan Insulin." Penjagaan Diabetes . 2012 Feb 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Meja treadmill: Percubaan yang berpotensi 1 tahun." Obesiti (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Memecahkan duduk yang berpanjangan mengurangkan tekanan darah di kalangan orang dewasa yang berlebihan berat / obes." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 Mei.
> Levine JA, Miller JM. "Perbelanjaan tenaga menggunakan meja berjalan-dan-kerja untuk pekerja pejabat dengan obesiti" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Jumlah Intervensi Kesihatan Pekerja Meningkatkan Aktiviti Pekerja Sedar." Perubatan Pencegahan . Diterbitkan dalam talian 07 Ogos 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Kesan Duduk dan Pecah Berpanjangan dalam Masa Duduk pada Fungsi Endothelial." Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan . 2014 Ogos 18. [Epub menjelang cetakan]