Tulang anda memerlukan nutrien khusus untuk kekal kuat dan sihat. Kalsium dan vitamin D adalah dua yang besar yang saya fikir kebanyakan orang mengenali, tetapi magnesium, protein, asid lemak omega-3 dan vitamin A, C, dan K juga penting untuk kesihatan tulang.
Berikut adalah 25 makanan yang akan membekalkan anda dengan nutrien penting ketika dimasukkan dalam diet seimbang. Saya juga menemui resipi dan tips lazat dan sihat untuk menyediakan makanan ini.
1 - Jeruk dan Jus Orange
Jeruk kaya dengan vitamin C, yang diperlukan untuk pembentukan kolagen dan menyumbang kepada kesihatan tulang. Jeruk juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, yang penting untuk pertumbuhan tulang dan pembezaan sel.
Tip Pro: pilih jus oren yang telah diperkaya dengan kalsium, yang juga penting untuk tulang yang sihat.
2 - Susu
Susu adalah sumber kalsium yang sangat baik, yang membantu memastikan tulang anda kuat. Malah, satu cawan susu memberi anda hampir satu pertiga daripada keperluan harian anda. Susu juga diperkaya dengan vitamin D, untuk memastikan badan anda menyerap kalsium, bersama-sama dengan beberapa tambahan vitamin A, juga.
Tip Pro: memilih susu rendah atau tidak lemak jika anda ingin mengurangkan kalori.
Apa Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Susu
- Susu Mentah Tidak Susu Selamat
- Susu dan Pemakanan Anak Anda
- Adakah Susu Baik untuk Ulser?
3 - Swiss Chard
Swiss chard hanya berkhasiat. Ia tinggi dalam banyak mineral, termasuk kalsium dan magnesium, dan ia juga tinggi vitamin A dan C, yang semuanya baik untuk tulang anda. Chard Swiss juga tinggi serat dan rendah kalori, jadi ia sempurna untuk hampir setiap diet.
Tip Pro: masukkan tumis Swiss anda dengan minyak zaitun yang sihat dan sihat cuka anggur putih. Teratas dengan sedikit garam, lada dan pala - sangat mudah.
Resipi Swiss Chard yang sihat
4 - Keju Parmesan
Keju Parmesan dibungkus dengan kalsium - satu sendok makan keju Parmesan yang dicincang mempunyai 63 miligram, yang banyak kalsium dalam sedikit makanan. Keju Parmesan juga merupakan sumber protein yang sangat baik, dan ia mempunyai sedikit vitamin A. Kalori tidak baik sama ada - satu sudu hanya mempunyai 21 kalori.
Tip Pro: beli keju Parmesan anda dari bahagian keju kedai runcit (melangkau barangan parut di dalam tin) dan parut atau hancurkan di rumah.
Resipi dengan Keju Parmesan
- Crisps Keju Bakar
- Chicken Parmesan
- Skillet Diva Chicken
5 - Rhubarb
Rhubarb adalah kalsium yang tinggi - satu cawan rumpun yang dimasak mempunyai kira-kira 350 miligram kalsium. Ia juga merupakan sumber vitamin A dan C. Rhubarb yang rendah kalori, tetapi biasanya dimasak dengan gula yang menambah kalori tambahan.
Petua Pro: memasak rumpun anda terlebih dahulu dan tambah gula kemudian - anda tidak perlu gula sebanyak itu.
6 - Asid
Jeram mengandungi mineral dan vitamin yang penting untuk kesihatan tulang. Satu cawan buah ara rebus mengandungi kira-kira 180 miligram kalsium, ditambah beberapa vitamin C dan vitamin K. Aroma mentah rendah kalori dan tinggi serat, jadi mereka baik untuk diet anda - beberapa buah ara mentah boleh memberikan anda 24 miligram kalsium.
Petua Pro: beli buah segar sebagai makanan ringan tetapi makan mereka segera - mereka tidak tahan lama.
7 - Bayam
Bayam adalah sumber yang sangat baik mengenai setiap nutrien yang dapat ditawarkan oleh tumbuhan. Bayam adalah baik untuk tulang anda kerana ia tinggi kalsium dan vitamin A, C dan K. Ia juga lazat, serba boleh dan rendah kalori jadi ia benar-benar harus menjadi sebahagian daripada diet semua orang.
Tip tip: gunakan daun bayam pada sandwic anda dan salad salad anda sebagai pengganti selada ais .
Resipi Bayam Sihat
8 - Cashews
Cashews mempunyai sedikit kalsium dan vitamin K, tetapi apa yang membuatkan mereka begitu baik untuk tulang anda adalah magnesium dan mineral lain yang mereka tawarkan, ditambah dengan protein berasaskan tumbuhan yang sihat.
Tip Pro: membuat PB & J anda dengan mentega jambu bukan mentega kacang.
9 - Buah Kiwi
Buah Kiwi baik untuk tulang anda kerana ia sangat tinggi dalam vitamin C, dan mereka kaya dengan magnesium. Buah kiwi juga menambah beberapa kalsium dan vitamin A dan K untuk pengambilan harian anda. Mereka juga manis tanpa kalori yang tinggi.
Petua Pro: tambah buah kiwi yang dihiris ke sajian yogurt.
10 - Salmon
Salmon kaya dengan vitamin D dan asid lemak omega-3 agar tulang anda tetap kukuh dan sihat, dan ia juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Walaupun ia kaya dengan lemak sihat, salmon juga tidak tinggi kalori.
Petua Pro: menyimpan salmon dalam tin untuk sandwic dan salad yang cepat dan mudah. Bonus jika anda salmon dengan tulang kerana ia naik asupan kalsium anda.
Cara Sihat untuk Berkhidmat Salmon
11 - Susu Susu
Susu kedelai (dan soya secara umum) adalah sumber protein lengkap dan asid lemak omega-3. Susu kedelai juga biasanya diperkaya dengan kalsium dan vitamin D, yang menjadikannya lebih baik untuk tulang anda.
Tip Pro: Nikmati susu soya berperisa tetapi hati-hati untuk menambah kalori dari gula - cari jenis yang lebih ringan.
12 - Benih Labu
Biji labu mengandungi beberapa kalsium dan protein, tetapi ia adalah sumber magnesium dan asid lemak omega-3 yang sangat baik. Mereka juga tinggi serat, jadi mereka membuat makanan ringan atau tambahan untuk salad.
Tip Pro: membeli biji labu yang telah dibongkar - mereka lebih mudah dimakan.
13 - Juice Tomato
Jus tomato tinggi dalam beberapa vitamin dan mineral, termasuk magnesium dan vitamin A dan C. Ia juga mempunyai beberapa kalsium dan sedikit vitamin K. Tomato segar juga bagus, tetapi jus tomato menumpukan semua pemakanan itu.
Tip Pro: cari jus tomato natrium rendah semasa anda membeli-belah.
14 - Sweet Peppers
Lada merah manis baik untuk tulang anda kerana ia tinggi vitamin C dan A. Mereka juga mempunyai beberapa vitamin K. Mereka baik untuk kebanyakan makanan apa-apa kerana mereka rendah kalori dan sumber vitamin B dan serat yang baik .
Petua Pro: Cobalah lada manis kuning oren untuk sedikit variasi.
Resipi Sihat Menampilkan Peppers Sweet
15 - Kale
Kale adalah sayur sayuran yang berkaitan dengan kembang kol dan brokoli. Ini satu lagi makanan yang kaya dengan hampir setiap vitamin dan mineral yang boleh anda namakan. Kale baik untuk tulang anda kerana ia tinggi kalsium, dan vitamin A, C, dan K.
Tip tip: cuba kale bayi sebagai salad hijau - ia sedikit lebih lembut daripada kale matang.
16 - Collards
Seperti kebanyakan sayur-sayuran, kolaks kaya dengan vitamin dan mineral. Collards sangat tinggi dalam kalsium, ditambah dengan jumlah magnesium yang baik. Mereka juga kaya dengan vitamin K dan A, dan mereka menawarkan jumlah yang cukup vitamin C.
Petua Pro: kolar boleh digunakan di tempat bayam atau kale dalam banyak resipi.
17 - Brussels Sprouts
Saya benar-benar percaya bahawa pucuk Brussels tidak dihargai seperti yang seharusnya, yang memalukan kerana mereka begitu berkhasiat. Tumbuh Brussels kaya dengan kalsium, magnesium, dan vitamin A, C, dan K.
Tip tip: tuangkan kubis Brussels mentah dan gunakannya sebagai pengganti kubis dalam salad dan slaw.
Resipi Sihat Dengan Brussels Sprouts
18 - Brazil Nuts
Kacang Brazil adalah sumber kalsium dan protein yang sangat baik, tetapi mereka adalah sumber magnesium yang lebih baik. Mereka juga tinggi dalam mineral lain yang mungkin baik untuk tulang anda juga. Mereka sedikit kalori tinggi - satu hidangan enam buah kacang mempunyai hampir 200 kalori.
Tip tip: makan beberapa kacang Brazil dengan epal atau pir untuk snek petang yang sihat.
19 - Molasses
Molasses bukanlah sesuatu yang anda akan makan dalam jumlah yang besar kerana ia tinggi kalori, tetapi satu sendok makan molase adalah sumber kalsium yang sangat baik dan sumber magnesium yang lebih baik. Jadi sejauh pemanis berpotensi pergi, sirip mungkin pilihan yang sempurna.
Tip Pro: cuba molasses menggantikan gula biasa.
20 - Kenneth
Kacang walnut merupakan sumber kalsium, protein, dan magnesium yang baik. Mereka juga merupakan sumber lemak omega-3 yang baik. Seperti semua kacang, mereka agak tinggi kalori, tetapi mereka memuaskan jadi makan sebilangan kecil walnut pada waktu petang boleh menampung anda sehingga makan malam.
Petua Pro: simpan walnut di dalam peti sejuk, atau bahkan beku, untuk melindungi lemak dalam kacang.
Resipi Dengan Walnut
- Pisang, Blueberry, dan Walnut Spelled Roti
- Resipi Walnut untuk Kesihatan Otak dan Jantung anda
- 5 Cara Delicious untuk Berkhidmat Walnut
21 - Keju Cheddar
Keju secara amnya adalah sumber kalsium dan protein yang baik, tetapi ia juga tinggi lemak dan kalori sehingga anda perlu menonton saiz hidangan anda. Satu keping keju cheddar mempunyai hampir 200 miligram kalsium. Ia juga mempunyai beberapa vitamin A dan sedikit magnesium.
Tip Pro: satu auns keju cheddar adalah kira-kira saiz dua domino.
22 - Beet Greens
Beet merah lazat dan bagus untuk anda, tetapi adakah anda tahu anda boleh makan sayur-sayuran juga? Sayur-sayuran bit tinggi dalam beberapa vitamin dan mineral. Mereka sangat tinggi dalam kalsium dan magnesium, dan mereka mempunyai banyak vitamin A dan C, jadi mereka pilihan yang sangat baik untuk kesihatan tulang.
Petua Pro: beli bit segar segar daripada beku atau tin - simpan sayur-sayuran dan sajikannya sebagai hidangan sampingan.
23 - Yogurt
Yogurt tinggi kalsium dan protein. Malah, satu cawan yoghurt biasa mempunyai kira-kira 450 miligram kalsium dan lebih daripada 12 gram protein. Yogurt boleh didapati dalam pelbagai perisa jadi berhati-hati untuk jenama yang tinggi kalori dari semua gula yang ditambah.
Petua Pro: berkhidmat biasa yogurt biasa atau Yunani dengan pecan, beri, dan madu.
24 - Asparagus
Asparagus tinggi kalsium dan magnesium yang sangat tinggi. Ia juga merupakan sumber vitamin A, K dan C yang sangat baik. Ia juga merupakan sumber protein yang baik dan sangat rendah kalori. Sebenarnya, satu cawan asparagus yang dimasak mempunyai kira-kira 40 kalori.
Petua Pro: memilih tombak kecil kerana mereka lebih lembut lebih besar tombak.
Resipi Asparagus yang sihat
25 - Artichokes
Artichokes mengandungi beberapa kalsium, tetapi mereka mempunyai jumlah magnesium yang lebih besar. Mereka juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Artichokes juga tinggi dalam serat dan rendah kalori, jadi mereka sesuai untuk kebanyakan diet apa saja.
Tip Pro: simpan artichokes kalengan di tangan dan tambahkan mereka kepada sup atau sos.
Sumber
Akademi Bedah Ortopedik Amerika. "Kalsium, Pemakanan, dan Kesihatan Tulang." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Jabatan Penyelidikan Pertanian Pertanian Amerika Syarikat, Pangkalan Data Nutrisi Negara untuk Siaran Rujukan Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.