Circle Leg Single adalah salah satu latihan Pilates yang terbaik untuk mencabar kekuatan teras dan kestabilan pelvik anda. Otot perut mesti bekerja keras untuk memastikan seluruh badan terkawal walaupun pergerakan pekeliling kaki di soket pinggul. Circle Leg Single juga menguatkan quads dan hamstring pada masa yang sama kerana ia menggalakkan sendi pinggul yang sihat.
Ini adalah tumpuan utama dari tikar Pilates tradisional yang dibuat oleh Joseph Pilates. Ini bermakna ia adalah satu peluang yang baik untuk mengendalikan abdominals sambil mengekalkan prinsip Pilates berpusat, tumpuan, kawalan, ketepatan, nafas, dan aliran dalam fikiran.
Kesukaran: Mudah dilakukan. Sukar untuk berbuat betul.
Masa Dikehendaki: 5 minit
Ini caranya
Persediaan
Berbaring di belakang dengan kaki dilanjutkan di atas lantai, lengan di sisi anda. Luangkan masa untuk merasai berat badan anda di atas lantai dan mengaktifkan setiap bahagian badan. Kaki-keseimbangan dan ketegangan. Lengan tekan ke lantai dengan penuh semangat. Abdominals ditarik ke dalam dan ke atas.
Cuba untuk mengimbangi berat bahu dan pinggul pada setiap sisi.
Anda mungkin ingin melakukan beberapa pernafasan untuk membantu menurunkan nafas ke dalam badan dan menggalakkan berat tulang rusuk untuk berehat di atas lantai.
Terlibat Abdominals anda
Tarik abdominal anda ke dalam, mengikat pelvis dan bahu. Lukiskan satu lutut ke arah dada dan kemudian luruskannya ke arah siling.
Sekiranya kembung anda fleksibel, teruskan dan kembangkan kaki secara langsung ke arah siling. Jangan angkat pinggul anda dalam proses itu. Sekiranya tidak naik yang tinggi, bawakan kaki dan lakukan yang terbaik.
Anda boleh meninggalkan lutut sedikit lutut jika lutut anda ketat. Lebih penting lagi bahawa pinggul anda tetap stabil dan didasarkan pada tikar daripada kaki anda menjadi lurus. Sekiranya anda melengkung lutut, cuba untuk meluruskannya secara berkala supaya anda terus melakukan fleksibiliti anda.
The Legs Circles
Inhale : Silangkan kaki dilanjutkan dan melintasi tubuh. Ia bersudut ke arah bahu yang bertentangan dan di atas kaki yang terulur.
Menghembuskan nafas : Mulailah menurunkan kaki ke arah garis tengah dalam gerakan yang mengelilingi. Gunakan kawalan semasa anda membawa membuka kaki ke sisi dan kemudian sapu sekitar sekitar ke pusat pada posisi awal anda.
Pastikan anda menjaga bahu dan tahap pelvis anda. Ini lebih penting daripada memanjangkan kaki sepenuhnya atau membuat bulatan besar. Ia adalah untuk menjaga stabil pelvis yang abdominals anda mendapatkan senaman mereka. Tiada Rockin 'atau Rollin'!
The Nafas dan Pergerakan Corak
Lakukan lima hingga lapan bulatan di setiap arah dengan setiap kaki. Sebelum anda menukar kaki, selesai dengan regangan, memanjat tangan ke atas kaki yang terulur untuk memegang pergelangan kaki. Pegang kedudukan untuk tiga pusingan nafas penuh perlahan-lahan menarik kaki lebih dekat dan dekat dengan anda.
Set pertama 5:
Mengemudi untuk menyeberang badan dan mengelilingi.
Keluarkan badan untuk membuka kaki dan bulatan.
Set kedua 5:
Keluarkan badan untuk membuka kaki dan bulatan.
Mengemudi untuk menyeberangi badan dan mengelilingi dan naik.
Petua dan cara
- Ubah suai latihan ini dengan memelihara bengkok kaki yang tidak berfungsi dengan kaki yang rata di atas lantai. Ini akan memberikan lebih banyak kestabilan untuk pelvis.
- Apabila kekuatan teras anda meningkat, anda akan dapat meningkatkan saiz bulatan yang anda buat dengan kaki anda. Mula kecil dan bekerjasama.
- Sekiranya anda mempunyai jalur senaman, anda mungkin mahu mencuba Satu Leg Circle dengan Band Latihan.
Apa yang anda perlukan
Lingkaran kaki tunggal merupakan langkah asas yang baik yang membantu menubuhkan banyak langkah yang lebih maju. Seperti kebanyakan gerakan Pilates, latihan ini menggabungkan peregangan dan penguatkan kumpulan otot utama di kedua-dua belah badan dan menggalakkan keseimbangan dan fungsi keseluruhan yang lebih baik di pinggul anda.