Apakah "peratus nilai harian berdasarkan diet 2,000 kalori" bermakna?
Pernahkah anda melihat cetakan kecil di label Fakta Pemakanan ? Di bahagian paling bawah, anda akan melihat notasi yang mengatakan bahawa beberapa maklumat yang disediakan adalah berdasarkan diet 2,000 kalori. Pada kebanyakan label teks dibaca:
Peratus Nilai Seharian didasarkan pada diet 2,000 kalori. Nilai harian anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah bergantung pada keperluan kalori anda .
Pada beberapa label Fakta Pemakanan yang lebih baru, teks boleh membaca:
Nilai Harian% memberitahu anda berapa banyak nutrien dalam hidangan makanan menyumbang kepada diet harian. 2,000 kalori sehari digunakan untuk nasihat pemakanan umum.
Jika anda cuba menggunakan label untuk memakan makanan yang sihat, notasi itu mungkin mengelirukan. Adakah ini bermakna bahawa anda sepatutnya makan 2,000 kalori setiap hari? Atau adakah cara yang lebih baik untuk menggunakan maklumat itu?
Apa itu Diet 2,000 Kalori?
Untuk menyediakan data pemakanan yang paling bermanfaat kepada pengguna, Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) menggunakan diet 2,000 kalori sebagai contoh pada label Nutrition Facts yang memberikan maklumat mengenai Nilai harian dan nilai harian peratus (% DV). Ia bukan satu cadangan untuk makan 2,000 kalori. Ia juga tidak bermaksud untuk menunjukkan bahawa diet 2,000 kalori semestinya lebih baik atau lebih buruk daripada, katakan, diet 1,200-kalori atau diet 2,500 kalori.
Jadi mengapa FDA menggunakan 2,000 kalori pada label? Ramai pemakan Amerika rata-rata akan mempunyai pengambilan kalori setiap hari dalam jangkauan anggaran itu. Dengan menggunakan angka tersebut, maklumat pemakanan yang disediakan mungkin berguna untuk penonton yang luas.
Sebagai contoh:
- Seorang wanita berusia 30 tahun yang cukup aktif akan menggunakan kira-kira 2147 kalori untuk mengekalkan berat badannya.
- Lelaki berusia 40 tahun yang aktif ringan akan mengambil kira 2195 kalori untuk mengekalkan berat badannya
- Seorang wanita berusia 25 tahun yang aktif, berusia 25 tahun akan menggunakan kira-kira 2143 kalori untuk mengekalkan berat badannya
- Seorang lelaki berumur 70 tahun yang tidak aktif akan menggunakan kira-kira 1828 kalori untuk mengekalkan berat badannya.
Keperluan kalori harian yang unik anda berdasarkan saiz badan anda , matlamat berat badan anda , dan tahap aktiviti anda. Seseorang yang cuba kehilangan atau menaikkan berat badan akan menyesuaikan pengambilan kalori harian mereka untuk mencapai matlamat kesihatan mereka. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari, anda boleh melakukan beberapa matematik mudah atau menggunakan kalkulator kalori dalam talian. Banyak pelan penurunan berat badan berdasarkan diet 1200 kalori sehari untuk wanita dan diet harian 1,600 kalori untuk lelaki.
Pecahan Diet 2,000-Calorie
Diet yang menyediakan 2,000 kalori setiap hari mungkin kelihatan seperti ia akan merangkumi banyak makanan. Tetapi pecahan diet sebenarnya lebih masuk akal daripada yang anda bayangkan. Pelan makan sampel mungkin kelihatan seperti ini:
Sarapan pagi (kira-kira 500 kalori)
- 2 telur goreng atau hancur
- 1 keping roti gandum
- 2 sudu mentega kacang
- 1 setengah limau gedang atau segelas jus kecil
Snek (100 kalori)
- Satu epal sederhana
Makan tengah hari (kira-kira 650 kalori)
- Sandwich Turki pada roti rai dengan mayonis
- Bar lobak dan saderi dengan hummus
- Satu cookie cip coklat sederhana
- Satu gelas susu 2%
Snek (100 kalori)
- Satu bar snek kecil
Makan malam (650 kalori)
- Salmon panggang (4 auns) dengan limau
- Kecil kentang panggang dengan mentega
- Broccoli kukus
- Satu setengah cawan ais krim vanila
Apakah Nilai harian?
Nilai harian atau DV adalah cadangan pengambilan nutrien yang berdasarkan nasihat pakar kesihatan negara. Senarai Nilai harian untuk nutrien utama disediakan di bahagian bawah beberapa - tetapi bukan semua label makanan. Label yang lebih kecil tidak diperlukan untuk memberikan maklumat.
Nilai disenaraikan untuk diet 2,000 kalori dan untuk diet 2,500 kalori.
Berdasarkan maklumat DV, seseorang yang makan 2,000 kalori sehari harus makan:
- kurang daripada 65 gram atau 585 kalori daripada lemak
- kurang daripada 20 gram atau 180 kalori dari lemak tepu
- sekurang-kurangnya 300 gram atau 1200 kalori dari karbohidrat
- kira-kira 50 gram atau 200 kalori dari protein
- kurang daripada 2,400 miligram natrium
- kurang daripada 300 miligram kolesterol
- kira-kira 25 miligram serat makanan
Ambil perhatian bahawa sesetengah cadangan ini telah dikemaskini berdasarkan sains nutrisi terkini dan dicerminkan pada label Fakta Pemakanan yang dikemas kini . Mereka digunakan untuk mengira peratus Nilai harian. Cadangan untuk lemak jenuh (20 gram) dan kolesterol (300 miligram) tidak berubah, sementara nilai berikut sama ada dikemas kini atau ditambah untuk nutrien yang dipaparkan dalam versi baru label Fakta Pemakanan.
- tidak lebih dari 78 gram atau 702 kalori daripada jumlah lemak
- tidak lebih daripada 2,300 miligram natrium
- 275 gram atau 1,100 kalori daripada karbohidrat
- sekurang-kurangnya 28 gram serat
- tidak lebih dari 50 gram gula
- 20 mikrogram vitamin D
- 1,300 miligram kalsium
- 18 mg besi
- 4,700 miligram kalium
Juga, perlu diingat bahawa nilai-nilai ini adalah cadangan dan bukan preskripsi khusus untuk kesihatan yang baik atau makanan yang betul. Seorang pakar diet berdaftar atau profesional kesihatan boleh memberikan cadangan pemakanan untuk memenuhi keperluan kesihatan tertentu anda. Juga, wanita mengandung dan anak-anak mempunyai nilai yang disyorkan untuk makronutrien, vitamin dan mineral.
Apakah Nilai Harian Percent?
Nilai Harian Percent (% DV atau% Daily Value) memberitahu anda berapa banyak makanan yang menyumbang kepada pengambilan makanan anda yang disyorkan. Nilai Nilai Peratus disenaraikan dalam lajur di sebelah kanan Label Pemakanan.
Anda boleh menggunakan angka Nilai Harian% untuk melihat jika anda mendapat pengambilan nutrien yang disyorkan seperti lemak, protein, kalsium, dan serat. Anda juga boleh menggunakan data untuk memastikan anda tidak mendapat terlalu banyak nutrien tertentu yang perlu dihadkan, seperti lemak tepu atau kolesterol.
Bagi setiap nutrien, label menyenaraikan bilangan gram atau miligram yang menyediakan satu sajian makanan tersebut. Maklumat ini disenaraikan dalam lajur di sebelah kiri label. Sebagai contoh, anda mungkin melihat pada label makanan kegemaran anda dan melihat bahawa ia menyediakan dua gram lemak tepu.
Tetapi di sebelah kanan label, anda akan melihat peratus. Ia menerangkan bagaimana makanan itu menyumbang kepada pengambilan nutrien yang disyorkan jika anda makan diet 2,000 kalori sehari.
Jika anda makan 2,000 kalori sehari, Nilai harian untuk lemak tepu adalah 20 gram sehari atau kurang. Oleh kerana snek kegemaran anda memberikan 2 gram lemak tepu, ia akan memberikan 10 peratus daripada jumlah pengambilan lemak tepu anda pada hari itu. Anda akan melihat "10%" disenaraikan dalam lajur "% harian nilai".
Cara Berbeza untuk Menggunakan Nilai Harian Peratus
Bagaimana jika anda tidak makan 2,000 kalori sehari? Adakah maklumat Nilai Peratus Harian tidak berguna? Tidak betul. FDA menyediakan cadangan tentang cara yang berguna untuk menggunakan Nilai Peratus Harian dan maklumat pemakanan lain tidak kira berapa banyak kalori yang anda makan. Anda boleh menggunakan maklumat ini untuk:
- Buat perbandingan makanan. Jika anda cuba memilih antara beberapa jenama atau produk yang berbeza, anda boleh membandingkan label untuk melihat bagaimana setiap produk akan menyumbang kepada keperluan pemakanan harian anda. Pastikan anda membandingkan makanan dengan saiz hidangan yang sama. Semak saiz hidangan di bahagian atas label Fakta Pemakanan. Kemudian semak lajur% Nilai harian untuk melihat makanan yang menyumbang lebih banyak nutrien yang anda perlukan dan kurang nutrien yang anda tidak.
- Sahkan tuntutan pada pakej makanan. Anda mungkin melihat tuntutan pemakanan di hadapan pakej makanan yang menarik menarik. Ia bijak untuk mengesahkan tuntutan tersebut dengan memeriksa label Fakta Pemakanan. Sebagai contoh, anda mungkin melihat makanan yang mengiklankan bahawa ia "menurunkan kalori." Tetapi ia tidak semestinya rendah kalori.
Secara umum, 40 kalori dianggap rendah, 100 kalori dianggap sederhana dan 400 kalori atau lebih dianggap tinggi jika anda menggunakan diet 2,000 kalori. Jika makanan yang anda lihat menyediakan 200 kalori setiap hidangan, mungkin lebih rendah kalori daripada pesaingnya, tetapi bukan makanan kalori rendah.
Anda juga boleh mengesahkan tuntutan mengenai nutrien. Makanan yang menyediakan 5 peratus DV nutrien tertentu dianggap rendah dan yang menyediakan 20 peratus DV atau lebih dianggap tinggi. Sebagai contoh, jika bijirin kegemaran anda mengiklankan bahawa ia adalah sumber serat yang baik, anda boleh menyemak Nilai Harian Peratus pada label Fakta Pemakanan untuk melihat apakah ia adalah makanan serat yang tinggi atau makanan serat yang rendah. Jika Nilai Harian% yang disenaraikan untuk gentian adalah 25 peratus, maka bijirin adalah makanan serat yang tinggi. - Buat makanan-trade-off untuk memperbaiki diet anda. Apabila anda menjadi lebih selesa menggunakan Nilai Harian Peratus pada label Fakta Pemakanan, anda boleh mengimbasnya dengan cepat untuk berdagang makanan nutrien yang rendah untuk makanan nutrien yang lebih tinggi. Sekiranya anda cuba mengurangkan pengambilan garam anda, contohnya, anda boleh menyemak% DV makanan yang setanding dan memilih yang mempunyai peratus terendah yang disenaraikan dalam baris untuk natrium. Atau jika anda cuba meningkatkan pengambilan protein anda, anda boleh mencari makanan yang mempunyai peratus yang lebih tinggi yang disenaraikan untuk protein.
Adakah Anda Makan Diet 2,000 Kalori?
Ramai pengguna pintar dan pemakan sihat tidak tahu berapa kalori yang mereka makan setiap hari. Jika anda bukan pemakan besar, anda boleh makan 1,500 kalori setiap hari atau kurang. Oleh itu, anda mungkin tidak tahu bagaimana-atau jika-anda harus menggunakan Nilai harian dan peratus nilai harian yang disenaraikan di Label Fakta Pemakanan.
Jika anda cuba menurunkan berat badan atau memperbaiki diet anda, anda mungkin dapat membantu menyimpan diari makanan selama seminggu atau lebih untuk mendapatkan nombor anda. Sama ada mengisi jurnal kertas, gunakan aplikasi telefon pintar atau laman web untuk mengira kalori anda. Selepas seminggu atau lebih daripada mengira kalori, anda harus mempunyai anggaran yang baik untuk pengambilan kalori harian anda. Sebaik sahaja anda mempunyai nombor anda, anda boleh menyesuaikannya untuk memenuhi matlamat anda dan menggunakan label Fakta Pemakanan untuk menilai bagaimana setiap makanan menyumbang kepada pelan harian anda.
Ingat, maklumat yang diberikan pada label Fakta Pemakanan adalah berdasarkan garis panduan umum. Menggunakannya boleh membantu anda makan diet yang baik untuk kesihatan yang baik. Jika anda memerlukan nasihat pemakanan peribadi untuk menguruskan keadaan kesihatan, berbincanglah dengan doktor anda atau dapatkan nasihat pakar diet berdaftar.
> Sumber:
> Institut Kesihatan Kebangsaan. Rujukan nilai harian bagi pangkalan data label makanan tambahan (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat. Perubahan kepada Fakta Fakta Pemakanan http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat. Bagaimana untuk memahami dan menggunakan label fakta pemakanan. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat. Label fakta pemakanan. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.