Cara Laraskan Tempoh Latihan untuk Membuat Berat Badan Berlaku lebih cepat
Salah satu soalan paling biasa yang ditanya oleh jurulatih baru ialah: "Berapa lama saya perlu bersusah payah untuk menurunkan berat badan?" Apabila orang bertanya, mereka biasanya mengharapkan satu jawapan yang menghalang mereka daripada senaman aerobik yang lama. Dan, pada hakikatnya, trend baru-baru ini adalah untuk melakukan latihan yang lebih pendek untuk penurunan berat badan. Tetapi fad itu boleh membawa anda ke dalam masalah jika anda cuba menurunkan berat badan.
Kaedah terbaik untuk menentukan berapa lama untuk bersenam tidak harus berdasarkan trend. Ini tidak bermakna anda tidak perlu pergi ke gim untuk berjam-jam setiap hari. Tetapi anda perlu melakukan beberapa senaman kardiovaskular yang bertahan lebih lama jika anda ingin menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
Berapa Lama Berfungsi Setiap Minggu
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), anda perlu bersenam selama 150 hingga 250 minit seminggu untuk menurunkan berat badan. Mereka juga mencadangkan bahawa lebih banyak senaman memberikan hasil yang lebih baik. Jika anda ingin menjaga berat badan dengan baik , ACSM menetapkan sekurang-kurangnya 250 minit senaman sederhana hingga intensiti tinggi seminggu.
Untuk memenuhi garis panduan ACSM, anda boleh bersenam selama 40 minit setiap hari. Tetapi jadual latihan boleh membosankan, yang boleh menyebabkan anda berhenti dari program anda. Di samping itu, untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, anda perlu bersenam pada tahap intensiti yang berbeza . Ini memerlukan anda menyesuaikan tempoh latihan anda untuk menampung pelbagai beban kerja.
Berapa Lama Berfungsi Setiap Hari
Berapa lama anda bersenam setiap hari bergantung kepada matlamat anda untuk senaman tertentu. Sekiranya anda cukup sihat untuk bersungguh-sungguh, program senaman anda harus termasuk hari-hari sukar , apabila anda bekerja pada tahap intensiti tinggi, hari yang mudah apabila anda membiarkan tubuh anda pulih, dan hari-hari yang sederhana apabila matlamat anda adalah untuk membina ketahanan, memperbaiki hati kesihatan dan membakar lemak.
Setiap matlamat latihan memerlukan tempoh latihan yang berbeza.
- Hari senaman yang keras. Latihan intensiti tinggi (HIIT) perlu pendek. Mengapa? Kerana badan anda semata-mata tidak boleh bekerja keras untuk jangka waktu yang panjang. Jika anda mendapati bahawa anda boleh menyempurnakan latihan intensiti tinggi selama satu jam atau lebih lama, anda mungkin tidak bekerja dengan cukup keras. Latihan HIIT perlu berlangsung selama 20 hingga 30 minit dan berasa sangat susah. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa anda membakar lebih banyak kalori daripada EPOC (lebihan penggunaan oksigen pasca latihan), juga dikenali sebagai "afterburn," jika anda menyusun latihan intensiti tinggi dengan betul .
- Hari senaman yang mudah. Tujuan senaman hari yang mudah adalah untuk membolehkan tubuh anda dan minda anda berehat. Sudah tentu, anda boleh duduk di sofa untuk pulih juga. Tetapi pemulihan aktif membantu meningkatkan gerakan tubuh anda, menurunkan tahap tekanan anda dan meningkatkan pembakaran kalori harian anda. Pemulihan aktif hanyalah pergerakan intensiti rendah yang meningkatkan pelbagai pergerakan di sendi anda. Latihan pemulihan aktif yang mudah boleh berlangsung 30 hingga 45 minit.
- Hari senaman yang sederhana. Kebanyakan latihan anda sepanjang minggu akan jatuh ke dalam kategori sederhana. Latihan ini membakar lebih banyak kalori daripada hari pemulihan, tetapi masih membiarkan badan anda pulih dan bersedia untuk hari latihan intensiti tinggi. Walau bagaimanapun, kerana badan anda tidak bekerja keras pada hari-hari senaman yang sederhana, anda perlu bersenam untuk tempoh yang lebih lama untuk membakar kalori yang mencukupi untuk menurunkan berat badan . Cuba buat sesi ini selama 45 minit atau lebih lama. Jika boleh, jadilah satu latihan yang panjang, 75 minit atau lebih, sepanjang minggu. Sesi ini lebih lama mencabar anda secara mental dan membina ketahanan kardiovaskular.
Jadi bagaimana anda sesuai dengan semua latihan ini ke dalam jadual mingguan anda? Cuba mencipta jadual mingguan dengan jumlah latihan yang tepat sahaja boleh menjadi rumit. Anda boleh merancang pelan anda sendiri atau menggunakan jadual latihan mingguan untuk membuat pelan senaman anda sendiri.