Kekangan twist bola obat adalah latihan yang cukup maju untuk abdominals . Ia juga dikenali sebagai twist Rusia dan twist serong duduk. Ia adalah variasi kerumitan sampingan atau twist, yang sama dengan kerumitan standard dengan bahu ditarik dari tanah dan abdominals disandarkan, kecuali anda memutar badan ke satu sisi kemudian yang lain dalam seli kelelahan.
Dengan masalah twist bola ubat, anda memegang bola ubat di dada dan, semasa anda mengangkat, anda mengayunkan bola ke satu sisi dan kembali
Otot yang Bekerja oleh Perubatan Twist Crunch
Latihan ini mensasarkan otot abdomen : abdominis rektus, obliques dalaman, dan obliques luaran. Otot-otot ini berada di tengah dan sisi abdomen. Abdominis rektus membolehkan anda membungkuk di pinggang dan menyokong tulang belakang, sementara obliques membolehkan anda memutar pinggang.
Bagaimana Melakukan Crunch Twist Ball Medicine
- Bersandar pada tikar atau permukaan sesuai untuk melakukan latihan lantai.
- Pilih cahaya bola perubatan yang cukup untuk membolehkan anda mengayunkannya ke satu sisi dan kembali ke posisi permulaan, namun cukup berat untuk membuat anda bekerja keras. Mulakan dengan bola yang lebih ringan dan beralih ke bola yang lebih berat seperti yang anda rasa yakin. Berat bola biasanya antara enam dan 12 paun. Latihan ini boleh dilakukan dengan berat tangan atau kettlebell jika anda lebih memilih mereka untuk bola perubatan.
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok pada kira-kira sudut 90 darjah dan kaki anda di atas lantai. Anda boleh memegang kaki lurus, tetapi mengekalkan lutut yang lentur memberi anda lebih stabil.
- Pegang bola ubat di dada. Berikat otot abdomen.
- Angkat bahu seperti yang anda lakukan untuk kegagalan standard, dan ayunan bola ke satu sisi pada masa yang sama. Kembalikan bola ke dada sambil menurunkan bahu ke lantai. Anda mungkin perlu mengangkat bahu sedikit lebih tinggi daripada yang anda lakukan dalam kerangka lantai biasa.
- Bola harus berayun ke seluruh badan untuk kira-kira bahagian luar pinggul / paha. Anda boleh mengubah kedudukan ini. Apabila anda menurunkan bahu, bawa bola kembali ke kedudukan dada.
- Pastikan gerakan anda berpusing pada tulang rusuk dan pinggang dengan abs kerja, dan anda tidak berpusing dengan bahu anda.
- Lakukan satu set 12 hingga 16 ulangan.
- Ketahui lebih lanjut mengenai prinsip latihan berat dan huraian latihan jika anda memerlukan maklumat latar belakang sebelum anda mencuba latihan ini.
Variasi
- Lakukan latihan sambil berbaring di pelatih keseimbangan BOSU atau cakera kestabilan. Ini akan menambah ketidakstabilan dan lebih banyak cabaran untuk latihan ini.
- Lakukan sentuhan dengan lutut bengkok tetapi tumit yang diangkat dari lantai untuk senaman yang lebih sukar.
Mengenai Latihan Perut
- Peralatan dan Peralatan Ab Terbaik: Apa yang paling berkesan untuk memberikan latihan perut yang baik?
- Advanced Ab Exercises : 10 latihan untuk mencabar abs anda.