Berjalan Berat Berat dengan Berjalan Sehingga Hari
Jika anda ingin menggunakan berjalan untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil beberapa langkah positif-kira-kira 10,000 langkah positif setiap hari! Tetapi, selain melakukan yang positif, berikut adalah 10 perkara yang perlu dilakukan.
1 - Hentikan Lupakan Periksa Pedometer Anda, Band Kecergasan atau App Pedometer
Gunakan alat pengukur jarak, jalur kecergasan, atau aplikometer sebagai pemeriksaan realiti tentang berapa banyak yang anda sebenarnya bergerak sepanjang hari. Untuk penurunan berat badan , pertama-tama lihat berapa banyak langkah yang anda jalankan dalam hari biasa. Kemudian tentukan matlamat 2,000 lebih banyak langkah setiap hari daripada jumlah purata itu. Semak pedometer anda dengan kerap pada siang hari untuk terus sasaran dan cari peluang untuk mendapatkan lebih banyak langkah. Memandangkan anda dapat mencapai lebih banyak langkah secara konsisten, meningkatkan matlamat sasaran anda dengan 2,000 langkah lagi setiap hari. Bekerja dengan cara anda sehingga 10,000 langkah sepanjang hari dalam seminggu.
2 - Hentikan Mencari Aliran Tidak Berjalan atau Latihan
Terdapat satu juta alasan untuk mengapa anda boleh melangkau berjalan atau bersenam pada mana-mana hari tertentu. Sekiranya anda bercadang untuk melepaskan berat badan, anda mesti menakluk sebab-sebab mengapa anda tidak mendapat langkah berjalan kaki anda. Setiap. Single. Hari. Berikut adalah alasan yang paling biasa untuk melangkaui latihan. Anda mungkin ingin menanda buku mereka atau mencetaknya untuk memastikan busters alasan ini berguna. Pastikan log senaman supaya anda boleh jujur dengan diri sendiri tentang berapa banyak senaman yang anda lakukan pada minggu lalu.
3 - Berhenti Berfikir Anda Membakar Lebih Banyak Kalori Daripada Anda Benar
Berjalan cepat adalah aktiviti membakar lemak yang sangat baik. Tetapi anda memerlukan pemeriksaan realiti tentang berapa banyak kalori tambahan yang anda sedang terbakar. Satu jam berjalan pantas akan menjadikan tubuh anda meresap ke dalam rizab lemak untuk tenaga. Tetapi sangat mudah untuk menampung lebih banyak kalori dengan snek selepas latihan. Bar tenaga bersaiz penuh yang biasa ialah 300 kalori, atau kira-kira membakar kalori yang anda harapkan untuk berjalan satu jam. Jangan gunakan latihan berjalan anda untuk membenarkan makan lebih banyak kalori. Lihat fakta tentang berapa banyak kalori yang anda membakar berjalan jarak yang berbeza.
4 - Berhenti Berfikir Pernafasan Lebih Sulit Adakah Buruk
Latihan berjalan pantas yang baik akan menyebabkan anda bernafas lebih keras daripada biasa. Itulah tanda yang baik bahawa anda masuk ke zon kadar denyut lemak yang membakar lemak . Keringkan pada kadar yang mudah, dan kemudian berjalan dengan pantas untuk 30 hingga 60 minit untuk mendapatkan badan anda untuk membakar beberapa lemak yang anda mahu hilang.
5 - Berhenti Melakukan Latihan Berjalan Sama Setiap Hari
Jika latihan berjalan anda selalu berada di laluan yang sama, dengan cara yang sama, atau dengan latihan treadmill yang sama-menukarnya. Hari-hari cuti, hari-hari mudah, hari selang , hari yang panjang perlahan-masing-masing mempunyai faedah sendiri. Tukar latihan berjalan kaki anda untuk mendapatkan badan anda untuk membina otot dan membakar kalori.
6 - Hentikan Assuming Anda Tahu Berapa Banyak Yang Benar Anda Makan
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu jujur kepada diri sendiri tentang berapa banyak yang anda benar-benar makan. Cara terbaik untuk melakukan itu adalah dengan merakam semua yang anda makan selama beberapa hari, dan mencari cara untuk mengubah tabiat makan anda. Anda hanya boleh log masuk di atas kertas atau dengan aplikasi mudah alih , atau mengambil gambar semua yang anda makan dengan telefon bimbit anda. Banyak band kecergasan, seperti Fitbit, termasuk atau pautan ke aplikasi pembalakan makanan yang juga akan membantu menganalisis pemakanan anda dan menunjukkan kemajuan anda ke arah matlamat anda. Anda boleh menggunakan alat analisis resipi ini untuk mencari kalori dan nutrien dalam resipi kegemaran anda.
7 - Hentikan Makan Seperti Anda Hanya Berjalan Maraton
Pakar berjalan kaki Rob Sweetgall sering bergurau bahawa terlalu banyak pejalan kaki berjalan untuk 10K dan makan untuk maraton. Anda boleh jatuh ke dalam perangkap ini dengan membenarkan menambah kentang goreng Perancis untuk makan tengahari anda atau mempunyai latte manis penuh lemak selepas berjalan kaki anda. Jika anda berjalan dengan rakan kongsi atau kumpulan berjalan, anda mungkin akan menjadi tabiat makan sosial yang menggalakkan makan terlalu banyak sebelum, semasa, atau selepas berjalan kaki anda. Tahu kadar metabolik kalori asas anda dan berapa kalori yang dibakar semasa berjalan . Untuk menurunkan berat badan, walaupun pada hari yang aktif, sebaiknya tidak melebihi diet 1,600 kalori. Simpan blow-out untuk selepas anda benar-benar berjalan maraton penuh !
8 - Berhenti Minum Kalori
Berapa banyak kalori dalam soda, jus buah-buahan, minuman kopi , dan minuman sukan yang anda minum setiap hari? Bolehkah anda membiasakan diri dengan minum air dan kopi hitam? Anda memerlukan air semasa latihan berjalan selama 30 minit atau lebih, dan anda mungkin memerlukan penggantian elektrolit (garam) jika anda berpeluh dan berjalan selama lebih dari 60 minit. Tetapi anda tidak perlu minum kalori tambahan.
9 - Berhenti Mengelakkan Bukit dan Tangga
Menambah ketegangan intensiti untuk senaman berjalan anda dapat membantu membina kecergasan anda dan mendapatkan kadar denyut jantung anda. Bukit dan tangga adalah cara paling mudah untuk menambah ini ke dalam latihan anda. Anda mungkin mahu menambah lencongan yang secara khusus merangkumi pendakian bukit atau memanjat tangga. Di atas treadmill, beralihnya dengan jarak bukit .
10 - Berhenti Duduk Masih
Sekiranya anda menjalani senaman berjalan hampir setiap hari dalam seminggu, tetapi anda duduk hampir sepanjang hari di tempat kerja atau sekolah, anda mungkin masih mempunyai metabolisme yang lebih perlahan dan risiko kesihatan yang lebih tinggi . Cari cara untuk memisahkan masa duduk dengan serangan berdiri, pacing, atau berjalan kaki. Ini adalah satu cara untuk sampai ke 10,000 langkah setiap hari. Setiap pergerakan dan berdiri membakar lebih banyak kalori daripada duduk diam. Ini boleh menambah sehingga membakar ratusan lagi kalori setiap hari. Belajar cara untuk berhenti duduk diam.
A Word From
Anda boleh mengubah sikap dan tabiat anda untuk menyokong matlamat anda untuk kehilangan berat badan berlebihan dan meningkatkan kecergasan anda. Kadang-kadang ia kelihatan seperti dua langkah ke depan dan satu langkah ke belakang, tetapi itu masih satu langkah ke arah yang betul. Walaupun skala itu tidak kelihatan, anda masih mengurangkan risiko kesihatan anda dengan menjadi lebih aktif secara fizikal. Teruskan langkah yang sihat dan simpan sikap yang positif. Lihat cara untuk mengubah berpuluh-puluh tingkah laku dan sikap yang mendapat cara kesihatan fizikal dan mental yang lebih baik.
> Sumber:
> Bermula dengan aktiviti fizikal untuk berat badan yang sihat. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Menyimpannya. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kehilangan berat badan. Persatuan Jantung Amerika. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Aktiviti dan Kesihatan Fizikal: Manfaat Aktiviti Fizikal. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight