Apabila Berjalan Tidak Bekerja, Berikut Ini Cara Meningkatkan Berat
Anda telah mendapat 30 minit berjalan kaki sepanjang hari dalam seminggu. Tetapi anda tidak mendapat hasil yang anda harapkan. Bagaimana anda boleh meningkatkan latihan berjalan anda untuk memastikan anda mendapat senaman intensiti sederhana ?
Apabila Berjalan Tidak Bekerja Anda Perlu Meningkatkan Intensiti
Tubuh anda berubah hanya apabila ia mengesan perubahan dalam rutin normalnya. Tubuh anda terbiasa dengan jumlah dan intensiti latihan yang anda berikan setiap hari.
Inilah garis dasar anda. Anda mesti melaksanakan di atas garis dasar anda untuk mencetuskan badan anda untuk membuat perubahan besar.
Jika anda mencabar diri anda dengan kelajuan melebihi langkah berjalan biasa anda atau dengan menambah bukit, ia akan memaksa sistem tubuh anda untuk bertindak balas. Badan anda perlu menghasilkan lebih banyak tenaga dalam masa yang lebih singkat dan mungkin menggunakan beberapa lemak yang disimpan untuk melakukannya. Badan anda juga akan bertindak balas dengan membina sistem otot dan tenaga baru supaya ia bersedia untuk menghadapi cabaran itu lagi pada masa akan datang.
Intensiti Latihan Adalah Relatif
Kita semua mempunyai tahap kecergasan dan toleransi senaman yang berlainan. Untuk mengetahui sama ada aktiviti fizikal anda berada dalam zon senaman aerobik , anda perlu mengambil nadi anda dan melihat sama ada anda berada di 60 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda . Beri perhatian pada seberapa keras anda bernafas, dan sama ada atau tidak perbualan datang dengan mudah. Cari rentak yang menghalang anda daripada menjalankan perbualan sambil masih boleh bercakap dalam ayat pendek, dan kemudian membina dari sana.
Jika anda tidak mempunyai masalah bercakap dalam ayat penuh, anda mempunyai keupayaan untuk pergi lebih cepat atau menambah bukit atau cenderung untuk mencapai keamatan yang lebih tinggi.
Bukit Berjalan Kaku Intensiti Tinggi
Jurulatih Lorra Garrick berkata kesan latihan hanya 15 minit latihan jarak intensiti tinggi adalah besar. Sebagai contoh, dia mencadangkan kelajuan berjalan naik bukit, kemudian perlahan-lahan turun.
Ulangi bukit ke atas dan ke bawah tanpa berehat, selama 15 minit. Kelajuan akan relatif tetapi bertujuan untuk kelajuan yang menyebabkan anda bernafas dengan sangat keras di atas bukit. Anda akan dapat pulih di bawah bukit.
Intensiti Tinggi Berjalan di Ground Level
Di atas padang rata, lihat seberapa cepat anda mesti berjalan sebelum anda sampai ke titik di mana anda hanya boleh mengetuk kata-kata tunggal. Apabila anda mencapai titik ini, perlahan selama satu atau dua minit, kemudian mempercepatkan lagi selama satu minit dan ulangi. Teruskan selang ini selama 30 minit. Sekiranya anda mengalami kesukaran berjalan cukup cepat untuk sampai ke tahap itu, lihat cara berjalan lebih cepat menggunakan sikap yang baik, gerak lengan, dan langkah yang kuat.
Menambah Intensiti jika Flat Mudah
Sekiranya berjalan terpantas di atas flat tidak mendapat kadar degupan jantung anda ke zon kuat, Lorra Garrick mencadangkan cara-cara ini untuk menambah selang intensiti tinggi:
- Berjalan bukit .
- Mengangkat lutut ke paras pinggul.
- Pakai rompi berwajaran
- Adakah tinju bayang-bayang.
- Berjalan ke atas dan ke bawah halangan seperti bangku dan batu, sambil mengekalkan kelajuan tinggi.
- Berjalan- jalan yang kasar : Berjalan- jalan dengan cepat di jalan yang tidak rata, seperti yang terdapat di laluan hutan dan gunung.
Intensiti yang lebih tinggi dengan Kanak-kanak
Jika anda mesti membawa anak-anak anda dengan anda, maka:
- Melabur dalam kereta dorong khas yang direka untuk menolak cepat.
- Pertimbangkan untuk meletakkan bayi anda dalam papoose atau ransel yang direka khas untuk memegang bayi semasa berjalan kaki.
- Sekiranya anak-anak anda berada di tricycles, jangan biarkan mereka mendahului anda, bersaing dengan mereka atau membawa mereka.
Lebih banyak: Intervensi Intensiti Tinggi pada Treadmill
> Sumber:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Latihan berselang-seli dan latihan berbasikal sederhana-intensif memberi kesan yang berbeza terhadap daya adipositi dan aerobik dalam wanita dewasa yang berlebihan berat badan. Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.