Tambah Berat untuk Workout Treadmill anda
Treadmill hebat untuk senaman kardio, tetapi ia tidak melakukan apa-apa atau badan atas anda. Dumbbell adalah pilihan yang baik untuk latihan kekuatan atas badan. Bagaimanakah anda boleh menggabungkannya dengan senaman yang mencabar? Salah satu cara ialah mengubah masa treadmill anda ke dalam latihan litar menggunakan dumbbells untuk latihan atas badan. Untuk bersiap-siap, tetapkan sepasang dumbbell 5- hingga 12-pound (bergantung pada kekuatan dan pengalaman anda) di dekat treadmill anda.
Treadmill-Dumbbell Circuit Workout
Latihan yang diilhamkan oleh Lorra Garrick, CPT
- Peralatan : Pilih sepasang dumbbells bergantung pada kekuatan anda, dari 5-pound hingga 12-pound ukuran. Letakkan mereka di atas lantai berhampiran treadmill di tempat di mana anda boleh melakukan latihan atas badan. Anda mungkin ingin meletakkan diri anda di depan cermin supaya anda boleh menyemak borang anda.
- Treadmill Warming : Hangatkan pada mesin dengan berjalan pantas lima minit. Gunakan postur dan bentuk berjalan yang baik, dan jangan berpegang pada pegangan tangan . Tarik lengan anda 90 darjah dan ayunan mereka bolak-balik untuk menentang langkah anda seperti yang anda perlu lakukan untuk berjalan pantas. Ini akan memanaskan otot dan sendi lengan dan sendi untuk latihan badan atas.
- Jog atau Berjalan Cepat untuk Satu Menit: Pada tanda lima minit, tetapkan kelajuan lebih tinggi pada kadar di mana anda boleh berlari atau berjalan dengan cepat untuk satu minit, seperti 6 mph.
- Jeda Treadmill dan Matikan: Selepas joging satu minit, perlahan treadmill dan jeda jika ia berfungsi untuk selamat dari treadmill.
- Latihan Dumbbell : Posisi diri anda dengan baik untuk melakukan latihan atas badan dengan dumbbell. Jika anda mempunyai senaman badan atas yang anda suka, buat satu set, mengambil masa satu hingga dua minit. Berikut adalah beberapa langkah: dumbbell bicep curl arm , dumbbell overhead press (bahu dan triceps), dumbbell triceps extension , dumbbell depan raises (bahu dan dada), dan dumbbell lateral raises .
- Dapatkan Kembali di Treadmill: Balik ke treadmill selama satu minit atau lebih. Untuk cabaran tambahan, anda boleh meningkatkan kelajuan. Walau bagaimanapun, anda tidak mahu melebihi tahap penekanan di mana anda tidak boleh melakukan latihan dumbbell dengan bentuk yang baik. Kadar denyutan anda perlu dinaikkan, tetapi bentuk yang baik adalah penting pada treadmill dan dengan dumbbells.
- Selepas A Minute: Sekarang lakukan latihan dumbbell seterusnya yang anda pilih, tanpa rehat. Perhatikan menggunakan borang yang baik. Sekiranya anda terlalu nafas lakukan dengan betul, hentikan kelajuan treadmill.
- Kembali ke Treadmill: Ulangi urutan ini sehingga anda telah melakukan semua latihan. Jika anda mempunyai masa yang mencukupi, anda boleh mengulangi latihan badan atas untuk beberapa set.
- Luangkan 20 Minit Treadmill Alternating-Dumbbells: Lihat jika anda boleh melakukan beralih ini antara dumbbells dan treadmill selama 20 minit tanpa henti.
- Cool Down: Pada selang treadmill akhir anda, cenderung lebih rendah hingga sifar, dan sejuk dengan berjalan sederhana selama lima minit.
Untuk variasi, selang anda pada treadmill boleh lebih lama daripada satu minit. Anda juga boleh melakukan lebih daripada satu jenis latihan atas badan pada setiap selang tetapi dalam kes itu, kadar denyut jantung anda mungkin tidak tinggi.
Lebih baik melakukan hanya satu jenis dumbbell menjalankan setiap selang.
Treadmill Walking With Dumbbells
Sebagai peraturan umum, adalah yang terbaik untuk tidak membawa beban di tangan anda semasa anda berjalan atau berlari. Tangan adalah tempat yang tidak wajar untuk mempunyai berat tambahan dan dapat meningkatkan ketegangan pada leher, bahu, siku, dan pergelangan tangan anda. Lebih baik menggunakan dumbbell apabila anda bergerak untuk bekerja di atas badan. Sekiranya anda ingin menambahkan berat badan ke badan anda untuk senaman kardio, yang paling baik dilakukan dengan jaket berat. Itu akan membolehkan anda menggunakan gerakan lengan berjalan dan lari yang betul, yang lebih sukar apabila membawa beban di tangan anda.