Mengurus Kalori Weekend dengan betul untuk Kurangkan Berat
Hampir setiap orang tergoda untuk mengambil hujung minggu menipu apabila mereka cuba menurunkan berat badan. Kebanyakan kita kurang dijadualkan dan lebih santai pada hari Sabtu dan Ahad. Kami juga lebih sosial pada hujung minggu. Selalunya, ini bermakna kita makan lebih banyak lagi dan kurangkan latihan.
Jika matlamat anda adalah untuk mengekalkan berat badan anda, kalori hujung minggu tambahan mungkin tidak membuat perbezaan yang besar.
Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, hujung minggu menipu boleh menyebabkan masalah. Tetapi ada cara untuk menjadikannya berfungsi jika anda mahu mengambil hujung minggu dari diet anda.
Adakah Pelan Diet Menipu Weekend Berkesan?
Ia mudah dimakan pada hari Sabtu dan Ahad. Anda berada di rumah lebih kerap dan berhampiran peti sejuk. Dan anda lebih cenderung untuk mengunjungi sebuah restoran atau menikmati makan sosial tanpa pemikiran pada hari-hari ketika anda tidak bekerja.
Tetapi kalori yang anda makan pada hujung minggu sama pentingnya dengan kalori yang anda makan sepanjang minggu. Malah, jika anda memilih untuk tidak bersenam pada hujung minggu, kalori hujung minggu lebih penting.
Untuk mengurangkan berat badan pada kadar sederhana 1-2 paun setiap minggu, anda perlu menyesuaikan keseimbangan tenaga anda untuk mencipta defisit sekurang-kurangnya 3500 kalori setiap minggu. Ini bermakna anda perlu mengambil 500 kalori yang lebih sedikit setiap hari ( setiap hari), atau mengambil 250 kalori lebih sedikit setiap hari dan membakar 250 kalori tambahan dengan aktiviti fizikal setiap hari.
Jika anda menyesuaikan keseimbangan tenaga anda dengan sempurna dari hari Isnin hingga Jumaat, maka makan sedikit tambahan pada hujung minggu, anda mungkin tidak akan berakhir minggu dengan defisit kalori yang cukup tinggi untuk menurunkan berat badan-terutamanya jika anda melangkau senaman. Sekiranya anda menggunakan hari Sabtu dan Ahad sebagai hari cheat dan anda mengecewakan, anda boleh mengatasi lebihan kalori dan menambah berat badan.
Tetapi jika anda menguruskan kalori total mingguan anda dengan sangat hati-hati, anda mungkin akan mengalami defisit kalori yang ketara - yang membolehkan "zon penampan" supaya anda dapat menikmati beberapa kalori tambahan pada hujung minggu dan masih memukul 3500 kalori defisit sasaran. Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi rumit untuk mendapatkan keseimbangan kalori dengan betul.
Bagaimana Menggunakan Hujung Minggu Menipu dan Masih Kurangkan Berat
Terdapat rancangan makan yang membolehkan anda mengambil hujung minggu dari diet anda. Teori ini adalah dengan membenarkan untuk indulgensi sekali-sekala, anda lebih cenderung untuk mengikuti program pemakanan yang sihat sepanjang jangka panjang. Kadang-kadang yang berfungsi. Program popular yang menggabungkan cheat hujung minggu termasuk:
- Nutrisystem. Pelan diet komersial popular ini mempunyai program Weekend My Way yang popular untuk sesetengah pemakanan. Program ini (tersedia untuk pelanggan Costco) adalah pelan 28 hari yang merangkumi tiga kali sehari, makanan ringan, dan Turbo shake selama 20 hari. Pelanggan diarahkan untuk memasak atau menjamu selera pada hujung minggu. Walau bagaimanapun, anda dijangka mengikuti rancangan nutrisi Nutrisystem apabila anda membuat makanan di rumah atau memilihnya di sebuah restoran. Jadi, anda mendapat rehat dari makanan diet pra-bungkusan, tetapi anda tidak semestinya makan makanan kalori yang tinggi. Anda masih perlu memilih protein tanpa lemak yang sihat (SmartFuels) dan karbohidrat berkhasiat (SmartCarbs) apabila anda makan.
- Pelan 80/20 . Pelan makan do-it-yourself ini merupakan satu lagi program popular yang membolehkan untuk menipu hujung minggu. Tetapi biasanya pelan rancangan 80/20 sering berfungsi dengan lebih baik untuk penyelenggaraan berat badan daripada penurunan berat badan. Jika pelangsingan adalah matlamat anda, lebih baik mengamalkan rancangan 90/10 untuk mengekalkan program penurunan berat badan anda. Ini bermakna anda memilih satu hari pada hujung minggu untuk makan lebih sedikit . Atau jika anda benar-benar ingin memanjakan diri, anda memilih satu hidangan untuk menikmati kegemaran lemak dan berpegang kepada pelan pemakanan yang sihat untuk sepanjang hujung minggu.
- Puasa Berselang . Sesetengah program penurunan berat badan yang dirancang dengan baik memerlukan anda berpuasa pada hari-hari tertentu hujung minggu, kemudian makan apa sahaja yang anda inginkan pada hari-hari "off" anda. Biasanya, hari cepat anda memerlukan anda mengambil makanan kalori yang sangat rendah-selalunya seperempat kalori yang biasanya anda makan. Ini mungkin 500-600 kalori. Kemudian anda makan apa sahaja yang anda mahu pada hari-hari lain. Kebanyakan orang memilih untuk mengambil hari cidade hujung minggu supaya mereka dapat menikmati hidangan Sabtu dan Ahad tanpa rasa bersalah. Terdapat 5: 2 rancangan (lima hari cheat, dua hari puasa), rancangan setiap hari, dan 4: 3 rancangan puasa yang berselang-seling yang popular.
Semua pelan ini boleh berjaya kerana ia membolehkan anda membuat defisit tenaga yang diperlukan untuk penurunan berat badan . Tetapi sekali lagi, menguruskan kalori dengan teliti adalah kunci.
Kesalahan Akhir Hujung Minggu
Walaupun hari cheat pekan sekali-sekala adalah munasabah, jika anda merasakan bahawa anda memerlukannya sepanjang masa, ia mungkin bendera merah. Diet yang sihat untuk mengurangkan berat badan harus menjadi program makan yang anda dapati cukup memuaskan untuk hidup. Jika anda mendapati bahawa anda masih menginginkan kek keju, kentang goreng Perancis, dan sebilangan besar kek coklat setiap hujung minggu, maka ia mungkin menjadi tanda bahawa rancangan makan anda perlu disesuaikan.
Di samping itu, hari curang hujung minggu sering menjadi alasan untuk "buku jari putih" melalui minggu ini. Dalam erti kata lain, anda mencipta defisit kalori mingguan dengan kelaparan diri sendiri sepanjang minggu supaya mereka dapat anda puas pada hujung minggu. Pendekatan perayaan atau kelaparan ini mungkin menyebabkan keletihan diet dan anda mungkin tidak akan berpegang pada jangka panjang.
Jika anda serius tentang kehilangan berat badan, maka anda perlu mengambil perhatian tentang apa yang anda makan setiap hari-walaupun pada hari cheat. Idealnya, jumlah kalori yang anda makan pada hujung minggu sepatutnya sama dengan jumlah kalori yang anda makan sepanjang minggu. Skala ini tidak mengetahui perbezaan antara Sabtu dan Ahad supaya diet anda tidak sepatutnya.