Adakah kelenturan pinggul anda mengambil alih latihan ab?
Sekiranya anda menjalani kelas Pilates atau kelas kecergasan, anda mungkin mendengar frasa, "Tinggalkan kelonggaran pinggul anda." Apa maksudnya? Dan bolehkah anda melakukannya?
Apakah Flexors Hip dan Apa yang Mereka Lakukan?
Fleksor pinggul adalah sekumpulan otot yang membawa paha dan batang badan lebih rapat bersama. Anda menggunakan flexors pinggul anda dalam banyak aktiviti harian seperti berjalan, melangkah, dan membongkok.
Secara teknikal, flexors pinggul adalah iliacus, psoas utama , pectineus, rectus femoris, dan otot sartorius. Jelas sekali, kami memerlukan flexors pinggul kami. Tetapi kita biasanya tidak memerlukan mereka seperti yang kita gunakan dalam latihan ab .
Hip Flexors Mengambil Latihan Ab Jika Anda Tidak Berhati-hati
Inilah masalahnya: Apabila kita bersenam untuk menyasarkan abs, seperti yang kita lakukan dalam Pilates, kita melakukan senaman yang mengurangkan jarak antara paha dan batang kita - berfikir duduk, roll-up , lif kaki . Kelenturan pinggul adalah kumpulan otot yang kuat, dan mereka cuba mengambil alih. Kami akhirnya bekerja flexors pinggul kami lebih daripada otot perut kita! Ini adalah salah satu cara anda boleh melakukan 500 orang duduk dan tidak ada satu pun dari mereka yang benar-benar mensasarkan abs anda.
Anda tahu jenis sit-up di mana anda meletakkan kaki anda di bawah sesuatu yang memegang mereka dan melakukan banyak tempat duduk dengan hampir rata? Tahu tak? Fleksibel pinggul. Orang-orang pilates menjalankan risiko yang sama dengan banyak latihan (lenturan ke hadapan) yang kita lakukan.
Bagaimana saya keluar dari Flexors saya?
Jawapannya tidak mudah. Banyak daripada kita perlu bekerja pada kebiasaan flexor pinggul sentiasa. Untuk satu perkara, anda tidak boleh benar-benar meninggalkan flexors pinggul sepenuhnya daripada kebanyakan latihan ab. Mereka masih merupakan bahagian penting dalam gambar. Idea ini adalah untuk mendapatkan abs melibatkan seberapa banyak yang anda boleh dan untuk mengekalkan flexors pinggul daripada mengambil alih.
Barisan pertama pertahanan kami sentiasa kesedaran. Apabila anda melakukan Pilates atau kerja lain, beri perhatian pada otot perut anda. Mula memikirkan sendiri apa yang terasa seperti abs dan apa yang terasa seperti kelenturan pinggul . Ia mungkin membantu membiasakan diri dengan otot perut dan fungsinya. Bekerja juga dengan menyedari betapa lebihnya mengetuk pelvis boleh membawa flexors pinggul ke dalam bermain.
Tanda-tanda untuk Flexors Hip Kuat dan Lem Abs
Kesakitan belakang dan kesakitan yang rendah di kawasan selangkangan mungkin tanda-tanda bahawa anda lemah di abs dan menggunakan flexor pinggul anda. Satu lagi petunjuk tidak dapat menjaga kaki dan kaki anda apabila anda duduk atau naik. Adakah anda melihat logik itu? Apa yang berlaku di sini adalah bahawa abs tidak cukup kuat untuk melakukan penguncupan yang lebih baik, tetapi kami telah memberitahu badan untuk mendapatkan batang dan paha yang lebih dekat bersama-sama, sehingga flexors pinggul mengambil alih, dan kaki terbang . (Pinggang hama yang ketat memainkan peranan juga)
Fleksibiliti pinggul yang lain adalah lanjutan pinggul. Adalah penting untuk mempunyai otot-otot pinggul dan perpanjangan pinggul berfungsi bersama dengan cara yang seimbang, dan ramai di antara kita mempunyai ekstensor pinggul yang lemah.
4 Pilates Latihan untuk Meningkatkan Kesedaran dan Keseimbangan Ab dan Hip Flexor Penggunaan
Latihan asas Pilates ini boleh membantu meningkatkan kesedaran dan menetapkan asas untuk kekuatan perut dan mekanik badan yang mengimbangi penggunaan flexor ab dan pinggul:
- Lipat lutut : Dalam lipatan lutut, kita menggunakan otot perut untuk menstabilkan pelvis supaya kita dapat merasakan kehalusan kelenturan pinggul di tempat kerja. Dalam lipatan lutut, kami juga cuba mengekalkan otot-otot besar kami, seperti quadriceps paha, keluar dari senaman sebanyak mungkin.
- Lif dada : Lif dada melibatkan semua abs, tetapi ia berasa lebih seperti latihan ab atas. Di dalamnya, kita menstabilkan pelvis dalam kedudukan yang neutral dan bergerak hanya bahagian atas badan secara berasingan. Pinggul dan kaki anda harus tetap diam dan tidak digenggam. Jika kelenturan pinggul mula berlebihan, anda mungkin mempunyai rasa bahawa lutut anda ingin menarik ke arah dada atau ketat di pangkal paha dan paha.
- Roll Roll Disokong : Latihan ini menjemput sudu abdomen yang mendalam. Betul, di sana awak merasakan mereka yang abs. Ketika anda mula berguling, Anda mungkin merasakan satu titik di mana kelenturan pinggul mahu merebut gerakan. Anda boleh merasakan bahawa pada lipatan paha anda. Ketika anda meluncur, kelenturan pinggul perlu melakukan penstabilan, tetapi cuba mengekalkan fokus pada rolling down dan mengawal abs. Berfikir untuk mendapatkan beberapa ruang antara bahagian atas paha dan abs bawah boleh membantu.
- Seratus diubah : seratus penuh panggilan untuk kaki diperpanjang. Flexors pinggul sering melihat bahawa sebagai panggilan untuk bertindak lebih. Bekerja dengan seratus dalam kedudukan diubahsuai dengan bengkok lutut dan kaki rata di atas lantai, atau kaki di atas meja . Dengan cara itu, anda boleh memberi tumpuan menggunakan abdominal.
Apabila anda bekerja untuk meningkatkan kesedaran anda tentang hubungan antara abs dan flexors pinggul, anda akan mendapati bahawa terdapat timbal balik dari segi satu set otot yang melakukan penstabilan batang atau pelvis sementara langkah lain bergerak. Apa yang kita mahu capai adalah keseimbangan otot, fungsi yang lebih baik, dan akhirnya lebih banyak pilihan tentang bagaimana kita bergerak.