"Saya ingin menjalankan 10K pertama saya. Berapa lama saya perlu merancang untuk melatihnya?"
Tempoh latihan anda untuk perlumbaan 10K bergantung kepada banyak faktor, termasuk tahap kecergasan semasa anda, pengalaman berjalan anda, dan matlamat anda untuk perlumbaan.
Pelari pemula yang tidak pernah melakukan 10K sebelum ini merancang melatih mana-mana dari 8 hingga 10 minggu, bergantung pada titik permulaan mereka.
Mengambil pendekatan secara beransur-ansur akan membantu anda dengan selamat dan selesa dengan latihan anda dan mengelakkan berlakunya kecederaan .
Pelari yang paling berpengalaman yang telah menjalankan 5K atau perlumbaan lain mungkin bersedia untuk menjalankan 10K dengan sedikit tanpa penyediaan. Tetapi jika mereka berharap dapat mengalahkan rekod peribadi , mereka harus merancang untuk mendedikasikan 6 hingga 8 minggu untuk latihan khusus 10K.
Berikut ialah anggaran komitmen masa untuk dijangkakan dengan latihan 10K, berdasarkan titik permulaan anda, dan beberapa jadual latihan supaya anda dapat melihat latihan seperti:
Pelan Latihan untuk Pemula 10K Permulaan
Jika anda tidak pernah menjalankan 10K dan anda kini berjalan kurang daripada 5 batu seminggu, mengharapkan untuk menghabiskan 8 hingga 10 minggu bersiap untuk 10K anda. (Jika anda mempunyai lebih banyak pangkalan jarak jauh, anda mungkin dapat melangkau latihan 1-2 minggu pertama dan bergerak terus ke Minggu 2 atau 3.) Anda perlu merancang untuk menjalankan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Anda juga akan menggabungkan 1-2 hari latihan silang untuk membantu membina kecergasan anda dan meningkatkan rintangan kecederaan anda.
Berikut adalah beberapa jadual latihan 10K untuk pelari pemula:
Jadual Latihan 10K untuk Run / Walkers : Jadual latihan 10 minggu ini direka untuk mereka yang ingin menggunakan kaedah lari / berjalan untuk latihan dan perlumbaan 10K mereka. Program ini mengandaikan bahawa anda sudah dapat berjalan / berjalan (pada jarak 1 minit / 1 minit berjalan / berjalan) selama 20 minit.
Jadual Latihan 10K untuk Pemula : Jadual latihan 8 minggu ini direka untuk pelari pemula yang ingin membawa anda ke garisan penamat perlumbaan 10K. Ia mengandaikan bahawa anda sudah dapat menjalankan sekurang-kurangnya dua batu.
Jadual Latihan 10K untuk Pemula yang Lanjutan : Jadual lapan minggu ini disasarkan kepada pelari yang boleh berlari tiga batu dan boleh menjalankan 4 hingga 5 hari seminggu.
Rancangan Latihan untuk Pelari 10K Menengah dan Lanjutan
Sekiranya anda mempunyai sedikit pengalaman berjalan dan berasa seperti anda melewati peringkat pemula, anda boleh bersedia untuk 10K di mana-mana dari 6 hingga 10 minggu. Merancang untuk menjalankan sekurang-kurangnya 4-5 hari seminggu, dengan 1-2 hari latihan silang , seperti berbasikal atau berenang. Anda boleh memulakan selepas Minggu 1 program-program ini jika anda sudah mempunyai jarak asas yang ditetapkan.
Jadual Latihan 10K Pertengahan 4-Minggu: Program latihan 4 minggu ini direka untuk pelari yang mempunyai pengalaman perlumbaan sebelumnya dan ingin meningkatkan masa 10K mereka. Anda sepatutnya dapat selesaikan sehingga 5 mil untuk memulakan program ini.
Jadual Latihan 10K Pertengahan 6 Minggu: Program latihan 6 minggu ini adalah untuk pelari dengan pengalaman perlumbaan terdahulu yang ingin meningkatkan masa 10K mereka. Anda sepatutnya dapat selesaikan sehingga 4 batu untuk memulakan program ini.
Jadual Latihan 10K Perantaraan: Jika anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu perlumbaan jalan raya 10K dan anda berharap dapat memperbaiki masa anda, anda pasti perlu menambah latihan kelajuan untuk rejimen latihan anda, jika anda belum lagi. Jadual latihan lapan minggu ini dapat membantu anda menjalankan 10K terpantas anda.
Jadual Latihan 10K Advanced 4 Minggu: Program latihan empat minggu ini direka untuk pelari yang mempunyai pengalaman 10K sebelumnya dan ingin meningkatkan masa mereka. Anda sepatutnya dapat berjalan lancar sehingga 7 batu untuk memulakan program ini.
Jadwal Latihan 10K Advanced 6 Minggu : Anda sepatutnya dapat selesa sampai 6 batu untuk memulakan program latihan 10K ini.
Jadual Latihan 10K Lanjutan : Program latihan 10K 8 minggu ini bertujuan untuk pelari yang berpengalaman yang sudah dapat berlari hingga enam kilometer dengan selesa dan berjalan lima hari seminggu.
Lebih Lanjut Mengenai 10K Latihan dan Running:
Lihat juga:
Berapa lamakah ia mengambil untuk melatih untuk 5K?
Berapa lamakah ia mengambil masa untuk berlatih untuk Marathon Separuh?
Berapa lamakah ia mengambil kereta api untuk maraton?