Prinsip dan Garis Panduan Latihan Cardio
Gambaran keseluruhan
Latihan kardiovaskular direka untuk mengimbangi tiga faktor untuk keberkesanan dan keselamatan maksimum: kekerapan, intensiti dan tempoh. Anda juga perlu menyertakan tempoh pemanasan sebelum anda memasukkan tempoh intensiti sasaran senaman anda, dan tempoh sejuk sebelum tamat latihan anda.
Apakah Latihan Cardio?
Latihan kardiovaskular menimbulkan kadar denyutan jantung dan pernafasan ke tahap intensiti sederhana hingga ke 10 minit atau lebih.
Latihan kardio biasa berjalan pantas , berlari, berbasikal, berenang, mendayung dan bermain ski merentas desa. Di gym, mesin kardio termasuk treadmill , jurulatih elips, kitaran pegun, mesin melangkah, mesin mendayung dan jurulatih ski.
Pemanasan dan Peregangan
Secara tradisinya, anda dilatih untuk meregangkan otot utama untuk digunakan dalam senaman selepas pemanasan anda. Terdapat beberapa sekolah pemikiran mengenai penggunaan dan keberkesanan peregangan, tetapi kita akan meliputi pandangan tradisional di sini.
- Pemanasan 5 hingga 10 minit pada intensiti rendah akan menyediakan otot anda untuk bersenam dan meningkatkan kadar denyutan anda.
- Mulakan dengan intensiti 50 hingga 60% daripada kadar denyut jantung maksimum anda, melakukan aktiviti apa pun akan menjadi kaedah senaman anda. Sekiranya anda berjalan atau berlari, mulakan dengan berjalan atau berlari dengan kadar yang mudah yang meletakkan anda ke dalam zon kadar denyutan ini - yang mana anda masih boleh melakukan perbualan penuh.
- Sekarang adalah masa untuk meregangkan otot yang akan anda gunakan dalam senaman anda. Mereka dipanaskan dan boleh mendapat manfaat daripada pembengkakan fleksibel atau latihan khusus untuk kumpulan otot yang akan anda gunakan dalam senaman. Warm-Up Stretches for Walkers
Tenangkan diri
- Setelah anda menyelesaikan senaman anda dalam zon kadar denyut sasaran anda, anda harus menyejukkan dengan intensitas yang lebih rendah 5 hingga 10 minit.
- Matlamat untuk denyut jantung 50 hingga 60% dari kadar denyut jantung maksimum selama 5 hingga 10 minit untuk keren.
- Secara tradisinya, anda akan mengakhiri senaman anda dengan regangan lembut otot yang digunakan dalam senaman.
Kekerapan
Berapa kerapkah anda bersenam? American College of Sports Medicine mengesyorkan tiga hingga lima hari seminggu untuk kebanyakan program senaman kardiovaskular. Hari-hari bergilir dengan senaman yang lebih sengit dengan hari berehat atau senaman mudah seperti berjalan kaki dan regangan atau yoga akan memberikan masa tubuh untuk membina dan memperbaiki otot.
Tempoh
Berapa lama anda perlu bersenam dalam setiap sesi senaman? Untuk faedah kardiovaskular, berhasrat selama 20 hingga 60 minit dalam zon kadar denyut sasaran anda, selain dari masa yang anda habiskan untuk memanaskan badan dan sejuk. Pada masa ini, badan anda terbakar melalui tenaga glikogen yang sedia ada dan mula membakar lemak tersimpan. Walaupun anda masih mempunyai manfaat membakar kalori, jika anda bersenam selama kurang dari 20 minit di zon anda, manfaat kecergasan terbaik datang dari menyisihkan 20 hingga 60 minit untuk dibelanjakan di zon aerobik.
Intensiti
Apabila memulakan program kecergasan, tumpukan meningkatkan tempoh anda dengan postur dan bentuk yang baik sebelum anda bekerja untuk meningkatkan intensiti senaman anda.
Jika anda menggunakan berjalan untuk senaman anda, berupaya meningkatkan jumlah minit yang berjalan dalam setiap sesi. Peraturan umum adalah paling selamat untuk meningkatkan ini sebanyak 10% setiap minggu. Sebaik sahaja anda berjalan dengan selesa dan dengan postur yang baik dan bentuk selama 60 minit pada satu masa, kemudian berusaha meningkatkan keamatan dengan menambahkan kelajuan, bukit, atau selang.
Seterusnya: Intensiti Latihan: Latihan Zon Hati