Running adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk mengekalkan dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular, keseimbangan dan nada otot seperti yang anda umur. Ia juga salah satu cara paling mudah untuk mendapatkan kecederaan jika anda tidak mengakui perubahan fizikal yang datang bersama semakin tua dan mengubah rutin latihan anda dengan sewajarnya.
Anda tidak pernah terlalu tua untuk memulakan atau meneruskan program yang dijalankan, tetapi untuk berjalan dengan selamat dan mencegah kecederaan, adalah berguna untuk memahami bagaimana penuaan mempengaruhi keupayaan fizikal anda. Running adalah aktiviti intensiti tinggi, dan pelari biasanya mencapai kecergasan utama mereka pada usia 20-an dan 30-an. Pada usia kira-kira 40 tahun, pelari elit melihat penurunan prestasi.
Para fizik E fizikal Penuaan
Ketika kita bertambah tua, serat otot kita menyusut dalam jumlah dan saiz (atrofi) dan menjadi kurang sensitif terhadap impuls saraf. Ini boleh mengakibatkan penurunan ketahanan kardiovaskular , kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi. Kebanyakan atlet mengalami beberapa penurunan ini pada usia 40 tahun, tetapi tahap dan kelajuan penurunan bergantung kepada faktor selain usia sahaja. Beberapa faktor termasuk genetik , diet , gaya hidup dan tahap aktiviti fizikal kami. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan kehilangan kecergasan yang berkaitan dengan usia kita mengambil begitu sahaja adalah disebabkan oleh ketidakaktifan daripada usia sahaja .
Meningkatkan masa latihan dan intensiti sebagai tindak balas terhadap kesan penuaan sering menyerang. Atlet yang lebih tua yang berlatih lebih keras dan lebih lama sering mengalami kecederaan, seperti kecederaan yang berlebihan, sindrom overtraining , dan kecederaan akut. Untuk meneruskan program yang berjaya, pelari yang lebih tua perlu melatih lebih bijak tidak lebih keras.
1 - Meningkatkan Masa dan Intensiti Perlahan
Semasa anda berumur, anda mungkin mendapati bahawa anda perlu meningkatkan latihan anda secara beransur-ansur daripada ketika anda masih muda. Sekiranya anda baru berjalan, anda mungkin mendapati bahawa anda perlu memulakan program yang dijalankan dengan menukar 30 saat berjalan dengan 3 minit berjalan untuk sesi 20 minit. Dari masa ke masa anda perlahan-lahan akan meningkatkan jumlah masa yang berjalan dan mengurangkan masa yang dihabiskan berjalan. Peralihan yang perlahan ini akan membantu mencegah kecederaan dan membina kekuatan dan daya tahan dalam otot.
2 - Dengarlah Tubuh Anda
Anda mungkin lebih cenderung kepada kecederaan sendi ketika anda menjadi lebih tua, jadi jika anda perhatikan kesakitan pada sendi semasa berlari, berhenti dan berjalan. Anda mungkin perlu menjadi lebih pemaaf dan fleksibel jika anda seorang pelari yang lebih tua. Perlu diingat bahawa anda boleh menggantikan hari berlanjutan dengan satu lagi latihan berimpak rendah, seperti berenang dan berbasikal, dan masih dapat mengekalkan sedikit larian. Malah, ia tidak mungkin anda akan lari setiap hari, jadi dapatkan senaman alternatif yang anda nikmati.
Lebih banyak
3 - Dapatkan Rehat dan Pemulihan Selepas Latihan
Rehat dan pemulihan adalah penting untuk setiap atlet, tetapi ketika usia kita, rehat lebih penting untuk pencegahan kecederaan dan prestasi prestasi. Anda mungkin mendapati bahawa bukan satu hari pemulihan selepas berlatih keras, anda mungkin memerlukan dua hari untuk pulih sepenuhnya. Satu cara untuk menentukan pemulihan adalah untuk mengambil pulsa berehat setiap pagi sebelum anda keluar dari katil. Jika kadar denyutan pagi anda lebih tinggi daripada purata ini, terutamanya selepas jangka masa yang sukar, anda mungkin tidak dapat pulih sepenuhnya. Ambil satu hari lagi atau lakukan senaman yang mudah untuk hari ini sehingga kadar jantung anda kembali ke tahap asas anda.
4 - Menambahkan Aci Intensiti Beberapa Sedikit
Ia adalah kritikal untuk pelari lama untuk mempunyai satu latihan intensiti tinggi setiap minggu. Anda perlu bekerja pada kira-kira 80% daripada kadar denyut jantung maksimum semasa latihan ini. Ini boleh dilakukan dalam format latihan jarak selang 60- hingga 90 saat berlari, dipisahkan oleh 5 minit joging mudah untuk pemulihan.
5 - Bina Baki Anda
Pada umumnya, apabila kita semakin tua, kita mengalami penurunan kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi. Latihan keseimbangan yang mudah dapat membantu anda tetap tangkas dan membantu mencegah kecederaan semasa berlari
6 - Bangun Lebih Kekuatan
Mengekalkan kekuatan otot dapat membantu mengekalkan kelajuan berjalan seiring dengan usia kita. Apa yang diperlukan adalah satu hingga dua kali latihan latihan berat badan setiap minggu, untuk memastikan otot kuat. Sertakan kedua-dua latihan atas dan bawah badan, dan angkat beban yang 60 peratus dari satu maksimum anda . Juga lihat Latihan Kekuatan Lebih Umur 50 .
7 - Tetap Terhidrat
Seperti yang anda umur, mekanisme haus anda menjadi kurang akut dan anda mungkin tidak merasa haus. Satu cara mudah untuk mengetahui jika anda mendapat cukup cecair adalah untuk memastikan air kencing anda adalah warna cahaya dan tidak gelap atau tertumpu.
8 - Jalankan Lebih Pintar, Tidak Lebih Keras
Pelari lama mempunyai kelebihan pengalaman. Anda tidak perlu berlatih keras atau lama jika anda melatih dengan bijak. Ketahui cara menggunakan petua di atas untuk kelebihan anda, dan anda akan dapat menikmati berjalan sebanyak ketika anda berusia 20 tahun.
9 - Pilih Terrain Anda dengan bijak
Untuk mengehadkan peluang kecederaan dari sprains pergelangan kaki , cuba berlatih di permukaan licin dan pengampunan. Anda akan menghidangkan sendi dan otot anda dan mengehadkan apa-apa peluang untuk jatuh atau pergelangan kaki terpintal.
10 - Laraskan Harapan Anda
Ia berguna untuk pelari yang lebih tua untuk mengubah matlamat latihan mereka. Pertimbangkan menjejaki latihan anda dalam beberapa minit dan bukan jarak tempuh. Sebagai contoh, sediakan latihan anda untuk kelihatan seperti ini:
- Hari 1 - 20 minit latihan berat
- Hari 2 - 30 minit berjalan mudah atau hari rehat
- Hari 3 - 45 minit lintas latihan
- Hari 4 - 30 minit latihan berat
- Hari 5 - 30 minit senaman selang waktu
- Hari 6 - hari rehat
- Hari 7 - 90 minit berlari - laju perlahan
> Sumber:
> Latihan dan Atlet Induk - Satu Model Penuaan yang Berjaya? Hawkins et al. Jurnal Gerontologi. 2003; 58: 1009-1011
> Latihan dan Aktiviti Fizikal untuk Orang Dewasa yang lebih tua, Kedudukan Posisi ACSM Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan, Jilid 30, Bilangan 6, Jun 1998
Lebih banyak