Pengubahsuaian Squat untuk Lutut Sakit

Pengubahsuaian dan Alternatif kepada Squats

Soalan: Lutut saya sakit ketika saya melakukan squats . Adakah terdapat alternatif lain?

Pertama, jika anda merasakan apa-apa kesakitan di mana-mana, sama ada anda melakukan squats atau latihan lain, anda tidak boleh mengerjakannya. Kesakitan tajam dapat menunjukkan kecederaan atau ketegangan, jadi selalu berhenti apa yang anda lakukan dan periksa dengan doktor anda, jika rasa sakit itu tidak hilang. Juga, jika anda mengalami kecederaan lutut atau terikan lutut, squats mungkin tidak sesuai untuk anda.

Tetapi, jika anda mempunyai lutut yang sihat dan menghindari squats kerana anda tidak mahu kecederaan, anda mungkin berubah fikiran apabila anda mengetahui bahawa squats dapat menguatkan lutut jika anda melakukannya dengan betul. Squats juga boleh menguatkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki sambil menargetkan hampir semua otot di bahagian bawah badan, yang merupakan salah satu sebab kami sangat menyukai mereka.

Sekiranya anda tidak mempunyai masalah lutut kronik atau masalah sendi tetapi masih berasa sakit ketika anda melakukan squats, anda mempunyai beberapa pilihan.

Pertama, Semak Borang Anda di Squat

Ia sering kali berbahaya yang menyebabkan kesakitan lutut semasa squats. Salah satu sebab adalah berjongkok dengan lutut terlalu jauh ke hadapan. Ia sepatutnya menjadi gluten yang mengambil berat badan anda, bukan lutut anda, jadi pastikan lutut tinggal di belakang jari kaki. Juga, simpan lutut anda sejajar dengan jari kaki. Memusingkan mereka masuk atau keluar boleh menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada sendi. Mahu butiran lanjut? Lihat arahan langkah demi langkah ini:

  1. Berdiri dengan kaki kira-kira pinggul atau lebar bahu selain, jari kaki pada sudut semula jadi ke hadapan atau sedikit keluar.
  2. Sekiranya anda menggunakan berat, pegang dumbbell di sisi anda atau berehat di atas bahu. Sekiranya anda seorang pemula, anda mungkin mahu memulakan dengan tanpa berat dan mengambil senjata, seperti yang ditunjukkan, untuk keseimbangan.
  3. Bendut lutut dan jongkok, tolak belakang anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Lutut anda harus tinggal di belakang jari kaki.
  4. Semasa anda berjongkok, terus lutut ke arah yang sama dengan jari kaki dan elakkan lengkungan atau membulatkan belakang. Sebaliknya, pastikan tulang belakang dan pelvis neutral .
  5. Squat serendah yang anda boleh atau sehingga paha selari dengan lantai. Sesetengah senaman atau atlet canggih mungkin dapat melakukan squats penuh, tetapi squats selari biasanya disyorkan untuk pemain purata.
  6. Di bahagian bawah pergerakan, pastikan kaki anda rata di atas lantai, lutut anda masih selaras dengan dan di belakang jari kaki dan bahawa anda tidak memanah belakang.
  7. Tarik kembali, tumpukan pada memerah glutes seperti yang anda berdiri.

Amalkan borang anda dan luangkan masa untuk meneruskan gerakan untuk merasakan kekuatan dan kelenturan anda. Pergi perlahan-lahan untuk terus lutut dan lihat apakah itu membuat perbezaan dalam kesakitan lutut mana yang anda rasakan. Tidak, anda boleh mencuba salah satu pilihan lain di bawah

1 - Cobalah Pengubahsuaian ke Squat: Slaid Wall

Imej Hero / Getty Images

Anda boleh menggunakan dinding untuk membantu menyokong belakang semasa anda meluncur ke kedudukan jongkong. Pastikan lutut tinggal di belakang jari kaki dan hanya luncurkan ke bawah sejauh yang anda selesa.

2 - Squats Pengerusi

Gunakan kerusi sebagai panduan untuk badan anda untuk mengikuti dan memberi sokongan di bahagian bawah pergerakan. Anda juga boleh (ringkas) duduk setiap kali untuk mengambil tekanan dari lutut jika diperlukan.

3 - Bola Squats

Seperti slaid dinding, bola dapat memberikan sokongan untuk punggung anda, membantu menjaga lutut anda terlalu jauh ke depan. Hanya pastikan anda berjalan kaki keluar cukup bahawa lutut tinggal di belakang jari kaki.

4 - Quarter Squats

Kadang-kadang, hanya memendekkan gerakan anda dan hanya berjongkok beberapa inci dapat membantu melindungi lutut.

5 - Squats dengan Bola Antara Lutut

Ramai orang merasa lebih mudah untuk mengekalkan lutut secara keselarasan dengan memerah bola di antara lutut. Ini juga akan melibatkan lebih banyak paha dalaman.

6 - Squats dengan band rintangan

Sekiranya lutut anda cenderung melipat ke dalam, mengikat tali di sekeliling lutut dan menolak terhadap rintangan boleh membantu.

7 - Squats satu kaki

Kerana pelbagai gerakan anda secara semulajadi lebih pendek dalam squats berkaki satu, anda mungkin dapat melakukan ini tanpa sakit lutut. Untuk langkah ini, anda hanya melonggarkan beberapa inci dan anda masih perlu menolak belakang ke belakang agar lutut tidak bergerak ke atas jari kaki.

8 - Plie Squats

Menukar pendirian anda juga boleh membuat perbezaan. Untuk ini, anda mengambil kaki yang sangat luas, memancing jari kaki. Semasa anda mencangkung, lutut harus mengikuti garis yang sama dengan jari kaki.

Anda boleh melihat senarai penuh gambar dan latihan di Galeri Foto Squat saya.

Lebih banyak

9 - Cuba Pengganti: Lunges

Jika squats hanya tidak akan melakukannya untuk anda, ada beberapa latihan yang anda boleh cuba yang akan mensasarkan otot yang sama, tetapi dengan cara yang berbeza.

Lunges
Lunges adalah salah satu pilihan jika squats cenderung menyakitkan lutut anda, tetapi mereka mencabar dan juga boleh menyebabkan masalah lutut jika anda tidak menggunakan bentuk yang baik. Ambil kaki cukup jauh apabila anda terjatuh, lutut depan berada di belakang kaki, seperti jongkong.

10 - Ball Leg Press

Langkah ini seperti jongkong yang disokong, jadi kurang berat badan untuk menendang lutut. Ini adalah pilihan yang baik jika anda tidak boleh melakukan squats berdiri, tetapi anda mungkin perlu memegang berat untuk membuat ini mencabar.

11 - Leg Resistance Bands

Langkah ini sebenarnya meniru akhbar kaki, yang merupakan latihan yang sama dengan jongkong. Ini adalah pilihan yang tepat jika latihan berat badan tidak berfungsi untuk anda.

12 - Langkah Up

Sama seperti lunges, langkah naik adalah sukar tetapi, kerana pergerakannya berbeza dari jambatan tradisional, lutut anda mungkin lebih selesa.

Sumber

Escamilla RF. Biomekanik lutut latihan jongkong dinamik. Exerc Sports Sci. 2001 Jan; 33 (1): 127-41.