Kenaikan kaki tergantung adalah latihan pengasingan peringkat ahli untuk otot-otot perut . Walaupun masalah tradisional dan variannya memberikan pendekatan atas ke bawah, kenaikan kaki tergantung adalah pendekatan bawah. Ia adalah senaman tarik yang berfungsi abs dengan cara yang sedikit berbeza. Termasuk kedua-dua jenis dalam latihan untuk memberi kesan terbaik. Latihan yang sama adalah bangkai kaki di kerusi Kapten .
Ketahui lebih lanjut tentang terminologi latihan berat dan huraian latihan jika anda memerlukan maklumat latar belakang sebelum anda mencuba latihan ini.
Peralatan Diperlukan
Anda memerlukan bar yang tinggi yang boleh anda genggam pada ketinggian di atas kepala anda. Ia mesti stabil dan dapat menyokong berat badan penuh anda serta menahan tekanan yang ditambah semasa anda meningkatkan dan menurunkan kaki anda. Bar chin-up adalah pilihan yang baik semasa menggunakan bingkai pintu acak atau langkan boleh mengakibatkan kerosakan padanya serta diri anda. Bar bulat akan lebih selesa daripada bar kuasa dua atau balok kayu persegi. Ia boleh mempunyai cangkuk atau cincin yang dilekatkan pada genggaman, atau anda boleh memahami bar itu sendiri. Sesetengah bingkai senaman mungkin mempunyai tali yang dilampirkan, menyokong lengan atas anda semasa anda menguasai tangan anda.
Bagaimana Melakukan Kenaikan Kaki Hanging
- Pegang bar atau cangkuk atau cincin di atas kepala anda. Anda tidak perlu bergantung pada tahap ini, tetapi idealnya, cengkaman mesti berada di atas kepala anda. Genggaman tangan dengan ibu jari anda di sekitar bar akan menjadi yang paling stabil.
- Tarik keluar tanah dan bengkokkan kaki anda ke luar, menjaga mereka lurus. Rasa otot perut bekerja keras seperti yang anda lakukan.
- Secara alternatif, dan sedikit lebih mudah: bawa lutut ke pinggang dan kemudian luruskan semula.
- Dengan setiap pergerakan ini, anda 'digantung' oleh pegangan overhead semasa latihan.
- Lakukan sepuluh ulangan dalam satu set - atau sebanyak yang anda boleh uruskan. Cuba lakukan 30 kali pengulangan secara total.
- Berkonsentrasi gerakan dalam flexors abs dan pinggul, jangan swing untuk meningkatkan kaki anda dengan momentum tubuh. Elakkan berayun atau bergoyang.
- Pastikan bahu anda diturunkan untuk membantu melindungi mereka semasa latihan ini.
Variasi
- Menjaga lutut anda dilanjutkan melalui kenaikan kaki adalah langkah yang lebih sengit.
- Lutut bengkak semasa latihan ini adalah langkah yang lebih mudah.
- Memperluaskan dan lentur lutut anda semasa dalam kedudukan yang dibangkitkan
- Menambah berat buku lali atau memegang berat dumbbell di antara pergelangan kaki anda
- Teruskan menaikkan lutut ke bahu anda untuk menggunakan abdomen abdominis.
- Kaki tergantung satu tangan, dengan lurus kaki atau lutut bengkok.
Otot Disasarkan
Otot perut yang paling banyak bekerja dalam kenaikan kaki tergantung adalah iliopsoas, flexors pinggul. The iliopsoas flexes pinggul dan memutarkan tulang belakang. Ia menghubungkan tulang belakang dan pinggul ke puncak femur dan bertindak untuk menarik mereka ke arah yang lain.
Otot-otot sinergis yang bekerja semasa kenaikan kaki tergantung adalah tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus, dan breeder adductor. Otot yang menstabilkan semasa latihan ini adalah abdominus rektum dan obliques.
Latihan yang serupa
- Kerusi Kapten
- Variasi yang lebih mudah adalah kenaikan kaki dan kenaikan kaki berbaring.