Dapatkan Kebanyakan Dari Rutin Latihan 5k Anda
Latihan untuk menjalankan keseronokan 5K adalah cara yang sempurna untuk mendapatkan bentuk dan bersenang-senang sambil bersenam. Ia satu matlamat yang hebat untuk memastikan anda bermotivasi. Walaupun anda tidak menganggap diri anda pelari, hampir semua orang boleh melengkapkan 5K dengan memulakan perlahan-lahan, mengikuti asas-asas dan membina dengan mantap. Sepuluh tips ini dapat membantu anda mencapai garisan penamat dengan senyuman di wajah anda dan bersenang-senang dan hari perlumbaan tanpa kecederaan.
1. Tetapkan Matlamat yang sesuai
A 5K (3.1 batu) boleh mengambil masa 15 atau 20 minit untuk pelari pantas dan sebanyak satu jam untuk pejalan kaki. Oleh kerana terdapat kebolehan yang begitu luas, penting untuk diingat bahawa anda adalah satu-satunya yang anda bersaing, dan matlamat anda adalah untuk melakukan yang terbaik yang boleh anda lakukan, mengelakkan kecederaan, dan bersenang-senang.
2. Cari dan Daftar untuk 5K
Pilih perlumbaan yang kira-kira 6 minggu hingga 12 minggu dari sekarang dan mendaftar terlebih dahulu. Berpegang kepada perlumbaan terlebih dahulu memberi anda lebih insentif untuk melatih dan menetapkan jangkaan bahawa anda akan merancang untuk perlumbaan dengan sewajarnya. Cara paling mudah untuk mencari 5K di kawasan anda adalah untuk melawat active.com, ketik lokasi anda dan lihat apa yang ada di kalendar. Kedai berjalan tempatan anda, YMCA atau kelab kesihatan juga merupakan tempat yang baik untuk mencari acara 5K tempatan.
3. Mula Latihan
Terdapat program latihan 5K yang sangat rumit, tetapi program yang dipermudahkan harus merangkumi tiga hari senaman seminggu dengan satu hari rehat di antara latihan.
- Hari Latihan # 1 adalah hari anda yang cepat, tinggi. Berjalan atau berlari jarak dekat dengan pantas. Mulakan dengan 1/4 batu dan perlahan-lahan menambah jarak sehingga anda menutup batu pada laju yang pantas.
- Hari Latihan # 2 adalah hari intensiti sederhana di mana anda berjalan atau berjalan pada kadar yang sederhana. Mulakan dengan satu batu dan beransur-ansur bekerja sehingga 5K (3.2 batu) penuh pada kadar yang sederhana.
- Hari Latihan # 3 sepatutnya menjadi hari yang panjang dan lambat. Ini adalah di mana anda membina ketahanan dan mendapatkan otot anda untuk bersenam lebih lama. Cuba bermula dua batu dan secara beransur-ansur bekerja sehingga 3 atau 4 batu.
- Bincangkan Intensiti Latihan Anda. Semasa hari kerja yang tinggi, campurkan berjalan (atau berjoging) dengan berjalan kaki untuk meningkatkan keamatan anda. Ini juga dipanggil latihan interval, dan ia berfungsi sama untuk atlit awal dan elit. Jalankan atau joging secepat mungkin selama 30 saat, kemudian berjalan seminit untuk pulih dan ulangi selang 30 saat yang lain. Anda boleh melakukan sesetengah dua selang atau sebanyak 10 dalam sesi. Latihan semacam ini akan meningkatkan kelajuan, nada otot, dan daya tahan semasa membantu anda mendapatkan lebih pantas. Untuk atlet yang lebih maju, pertimbangkan untuk menambah latihan latihan kelajuan .
4. Latihan Kekuatan
Mengangkat berat dua hingga tiga kali seminggu adalah satu lagi cara untuk meningkatkan prestasi 5K anda. Bukan sahaja ia akan menguatkan otot, ligamen, dan tendon untuk membantu mencegah kecederaan, tetapi juga akan menjadikan otot kaki kurang terdedah kepada keletihan semasa acara tersebut. Gunakan rutin menaikkan berat badan pelari atau pertimbangkan program latihan kekuatan mudah untuk keputusan yang cepat.
5. Pemanasan Sebelum Latihan
Pemanasan yang betul meningkatkan aliran darah ke otot kerja yang mengakibatkan kekejangan otot yang berkurang, kurang risiko kecederaan, prestasi yang lebih baik dan persediaan psikologi untuk suatu acara.
Sebelum latihan dan perlumbaan 5K anda, pemanasan yang baik termasuk jogging tiga minit yang mudah dan tiga usaha cepat 30 minit atau sprint. Lengkapkan pemanasan 5 minit sebelum perlumbaan bermula.
6. Stretch After Exercise
Fleksibiliti adalah komponen penting kecergasan, dan senaman cenderung meningkatkan jumlah kelonggaran dalam sendi. Fleksibiliti juga khusus untuk jenis pergerakan yang diperlukan untuk sukan, jadi ia lebih penting untuk beberapa sukan daripada yang lain. Pelari harus memberi tumpuan kepada flexors pinggul dan hambatan. Peregangan berikut sesuai untuk otot-otot ini. Mulakan kedudukan lurus, dengan satu kaki belakang dan satu kaki ke depan.
Luruskan kaki belakang untuk meregangkan flexors pinggul. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian luruskan kaki depan untuk meregangkan hujung belakang. Pegang setiap regangan kira-kira 15 saat.
7. Makan Hak Sebelum Latihan
Makan makanan sederhana 200 hingga 400 kalori kira-kira dua hingga tiga jam sebelum perlumbaan adalah penting untuk mempunyai bahan api untuk acara itu, tetapi juga mempunyai masa untuk mencerna makanan. Jangan bereksperimen dengan makanan atau minuman pada hari perlumbaan. Adalah bijak untuk mengamalkan makan sebelum latihan untuk memastikan makanan berfungsi untuk anda, kemudian meniru hidangan ini pada hari perlumbaan.
8. Makan Hak Selepas Latihan
Apa dan apabila anda makan selepas bersenam boleh sama pentingnya dengan apa yang anda makan sebelum ini. Walaupun hidangan pra-latihan dapat memastikan bahawa kedai glikogen yang memadai tersedia untuk prestasi optimum, hidangan pasca latihan sangat penting untuk pemulihan dan meningkatkan keupayaan anda untuk melatih secara konsisten.
9. Dengarlah Tubuh Anda
Sekiranya anda mengalami sebarang kesakitan yang tajam, kelemahan atau ketenangan semasa latihan, beri perhatian. Inilah isyarat tubuh anda bahawa ada sesuatu yang salah dan anda harus berhenti bersenam . Menolak kesakitan akut adalah cara terpantas untuk mengalami kecederaan teruk atau kronik. Jika anda tidak berasa sihat, anda perlu mengambil sedikit masa sehingga tubuh anda sembuh.
10. Mengelakkan Jitter
Jitter pra-perlumbaan adalah perkara biasa, jadi cuba jangan salah tafsir atau fikir ia adalah ketakutan; bahawa tergesa-gesa adrenalin anda rasa normal dan ia adalah sebahagian daripada persediaan semula jadi tubuh anda untuk pertandingan. Untuk membantu mengelakkan kegelisahan sebelum acara tersebut, datang dengan banyak masa supaya anda tidak terburu-buru, dapatkan pemanasan menyeluruh, mengetahui kursus, dan berpakaian untuk cuaca. Sekiranya anda mendapati diri anda memikirkan pemikiran negatif sebelum atau semasa perlumbaan, cuba fokus hanya pada pernafasan dan perlumbaan seperti anda tidak peduli dengan hasilnya. Ingat sasaran nombor satu: anda hanya bersaing dengan diri sendiri, jadi nikmati masa ini.