Gunakan garis panduan ini untuk meningkatkan prestasi tanpa mengambil risiko kecederaan
Sama ada anda baru memulakan program senaman atau latihan untuk maraton ke-20 anda adalah penting untuk maju pada tahap yang tepat untuk memenuhi matlamat anda dan mengelakkan kecederaan. Peraturan 10 Peratus adalah cara mudah untuk mengukur peningkatan latihan anda untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda sambil mengurangkan risiko kecederaan anda.
Jika anda baru untuk bersenam, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah mendapatkan pelepasan doktor anda dan periksa jika anda sudah bersedia untuk bersenam sebelum memulakan.
Ini sangat penting jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan, tidak aktif baru-baru ini atau tidak pasti status kesihatan anda.
Sebaik sahaja anda tahu anda dengan selamat menjalankan perkara utama yang perlu diingati adalah anda perlu perlahan perlahan. Peraturan 10 Percent adalah panduan yang banyak digunakan pakar kecergasan untuk membantu pakar dan pemula mengelakkan kecederaan, namun mereka masih melihat peningkatan berterusan dalam prestasi.
Bagaimana Menggunakan Peraturan 10 Peratus
Meningkatkan keamatan , masa atau jenis aktiviti terlalu cepat adalah salah satu sebab untuk kecederaan sukan. Untuk mengelakkan ini, ramai pakar kecergasan mencadangkan bahawa kedua-dua atlet baru dan ahli mengikuti peraturan sepuluh peratus, yang menetapkan had peningkatan latihan mingguan. Garis panduan ini hanya menyatakan bahawa anda harus meningkatkan kegiatan anda tidak lebih dari 10 peratus per minggu. Ini termasuk jarak, intensiti, berat yang diangkat dan panjang sesi latihan anda.
Sebagai contoh, jika anda menjalankan 20 batu seminggu dan mahu meningkat, menambah 2 batu minggu depan mengikuti 10 Peratus Kaedah.
Jika anda mengangkat 50 paun dan mahu menambah, tambah 5 paun pada minggu depan untuk mengikuti 10 Peratus Peratus.
Jika anda seorang pelatih permulaan, 10 peratus mungkin terlalu banyak, dan kenaikan 5 peratus setiap minggu mungkin lebih selesa; Bagi yang lain, 10 peratus mungkin terlalu kecil. Jika anda tidak pasti keupayaan anda atau jika anda mengalami rasa sakit atau sakit, cuma ubah suai kenaikan anda dengan sewajarnya.
Kontroversi
Walau bagaimanapun, panduan ini bukan tanpa pengkritik. Manfaat mematuhi garis panduan baru-baru ini telah diserang oleh penyelidik di Belanda yang mempersoalkan apakah garis panduan ini mengurangkan risiko kecederaan pada pelari orang baru. Mereka melaporkan bahawa program latihan selama 13 minggu yang mematuhi 10 Peratus Peraturan tidak mengurangkan bilangan kecederaan yang berkaitan dengan berjalan pada pelari awal apabila dibandingkan dengan program latihan 8-minggu standard yang meningkatkan jumlah latihan sebanyak 50 peratus.
Sama ada penyelidikan itu adalah kata akhir yang masih ditentukan. Sementara itu, 10 Peratus Peratusan adalah cara mudah untuk mengukur latihan anda, tetapi juga membantu anda tetap konsisten dengan program latihan anda. Untuk meningkatkan keupayaan anda dengan berkesan, peraturan sepuluh peratus memerlukan anda meneruskan latihan anda dari minggu ke minggu. Ia boleh menjadi motivator yang hebat untuk seseorang yang baru mula aktif dan juga untuk mereka yang sedang bersiap untuk acara tertentu.
Perlu diingat bahawa sama ada anda mengikuti garis panduan ini atau tidak, mendengarkan badan anda dan mengetahui tanda amaran kecederaan sukan masih cara terbaik untuk mengelakkan kecederaan. Jangan mengabaikan rasa sakit atau kesakitan yang mungkin menjadi risiko kecederaan yang lebih serius.
Jika anda merasakan anda melakukan lebih daripada yang anda boleh lakukan dengan selamat, perlahan, mengubah aktiviti atau rehat anda untuk menampung keperluan badan anda.