Dapatkan Pemanas Pilates Besar Dengan 5 Latihan Mudah

Pusat dan selari sebelum senaman anda

Kesedaran mengenai kualiti kehadiran anda di dalam badan anda adalah bahagian penting dalam penyediaan latihan Pilates . Ini lima latihan mudah membina asas Pilates . Mereka akan membantu anda menyelaraskan dan memusatkan diri anda semasa anda bergerak ke arah latihan yang lebih mencabar . Pilates adalah satu kaedah untuk melatih badan dan minda untuk bekerjasama untuk mencipta pengalaman yang cekap, bersepadu, dan pergerakan-sama ada di atas senaman dan semasa anda menjalani kehidupan seharian.

Imprinting

Imprinting boleh menjadi latihan Pilates yang paling mendasar , namun ia juga boleh menjadi salah satu yang paling mendalam. Imprinting sangat menenangkan dan berpusat. Ia bagus untuk pengurangan tekanan, dan sebagai cara untuk memusatkan diri anda sebelum memulakan rutin senaman.

1. Berbaring di punggung dengan lengan anda dengan sisi anda, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai di kedudukan tulang belakang neutral .
2. Selalunya berehat bahu, rahang, tekak, tulang rusuk, otot perut, tulang belakang, pinggul, dan kaki. Bernafas secara mendalam semasa anda berehat.
3. Visualisasikan tulang belakang anda yang semakin panjang dan tenggelam ke tikar, ringan mencetak secara merata terhadap permukaannya.
4. Adakah mencetak sekurang-kurangnya tiga hingga lima nafas.

Jangkauan Lengan dan Pull

Sama ada anda melakukan senaman Pilates atau latihan peralatan , anda akan berusaha untuk menjaga kawasan bahu anda stabil sepanjang masa. Lengan dan tarik latihan lengan sangat baik untuk membantu anda menubuhkan penempatan lengan dan bahu anda.

1. Berdiri, bawa tangan anda sehingga mereka selari dengan lantai dan terus keluar dari bahu anda, menjaga bahu anda.

2. Ambillah dan sampai ke tangan anda beberapa inci, membuka bilah bahu anda.

3. Keluarkan dan kembalikan bahu anda ke kedudukan yang neutral. Lengan anda masih dilanjutkan.

4. Ambillah dan tarik lengan belakang dan bahu anda bersama-sama.

5. Keluarkan dan mengembalikan bahu anda kepada neutral.

6. Ulangi latihan ini tiga hingga lima kali.

Pelvik Curl

Curl pelvik sering digunakan dalam kelas Pilates sebagai pemanasan lembut untuk tulang belakang dan otot perut . Anda juga boleh menggunakan curl pelvik untuk menyemak penjajaran anda. Fokus pada kesedaran mengenai garis tengah dan keseimbangan antara dua sisi badan.

1. Mula pernafasan berurut
2. Hembus nafas. Melibatkan otot abdomen dan tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Biarkan tindakan itu berterusan supaya abs tekankan tulang belakang yang lebih rendah ke lantai.
3. Inhale. Tekan ke bawah kaki anda dan mula curl tailbone anda ke arah siling. Selalunya meningkatkan pinggul anda, tulang belakang yang lebih rendah, dan tulang belakang tengah, menjaga kaki anda selari. Anda akan berehat dengan garis lurus dari pinggul anda ke bahu anda.
4. Hembus nafas. Gulungkan tulang belakang anda ke lantai bermula dengan punggung atas, vertebra oleh vertebra, sehingga tulang belakang yang lebih rendah akan sampai ke lantai.
5. Inhale. Melepaskan kepada tulang belakang neutral.
6. Ulang tiga hingga lima kali.

Swan Prep

Apabila anda melakukan persiapan ayam sebagai pemanasan, anda akan mula sangat kecil. Ia hanya akan mendapat tulang belakang bersedia untuk melakukan beberapa jenis lanjutan (belakang lentur) senaman, mendapatkan abs yang terlibat untuk sokongan dan menyelaraskan dengan nafas.

1. Berbaring di atas tikar ke bawah.
2. Pastikan tangan anda rapat dengan badan anda apabila anda membengkokkan siku anda untuk membawa tangan anda di bawah bahu anda.
3. Melibatkan otot perut anda, mengangkat butang perut anda jauh dari tikar.
4. Inhale. Memperpanjang tulang belakang anda menekan lengan dan tangan anda ke dalam tikar.
5. Melepaskan nafas: Jauhkan abs anda diangkat semasa anda melepaskan dan memanjangkan tulang belakang anda, kembali badan anda ke tikar secara berurutan.
6. Ulang tiga hingga lima kali.

Wall Roll Down

Dinding melancarkan ke bawah dan merangsang tulang belakang, dan membuatkan abu anda menjadi panas. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk digunakan sebagai peralihan dari lantai ke berdiri atau berdiri di lantai. Di sini kita menggunakan dinding untuk membantu mewujudkan penjajaran yang baik . Anda boleh menggunakan latihan ini sebagai tuneup cepat di rumah atau di pejabat.

1. Berdiri tinggi di dinding dan berjalan kaki hanya 6 hingga 10 inci dari dinding.
2. Tarik abdominal anda masuk
3. Menaikkan tangan anda terus ke atas kepala anda.
4. Nod kepala anda dan mula perlahan-lahan gulung tulang belakang anda dan jauh dari dinding. Pastikan abs anda meraup.
5. Gulung ke bawah sejauh yang anda boleh pergi tanpa membiarkan pinggul anda meninggalkan dinding.
6. Mulailah kembali dinding anda dengan memulakan roll dengan abs bawah dan terus vertebra oleh vertebra.
7. Kembali ke kedudukan permulaan anda.

Mula Latihan Anda

Sekarang apabila anda sedang hangat, anda boleh memulakan senaman anda . Seperti yang anda lakukan, anda akan melihat bahawa banyak latihan Pilates membina langkah-langkah yang telah anda lakukan sahaja.