Kami bernasib baik untuk mempunyai gambar dan arahan asas untuk latihan Pilates ini untuk badan yang lebih rendah disumbangkan oleh instruktur Pilates Kevin Bowen. Kevin adalah pengasas bersama, bekas Presiden dan bekas Pengarah Eksekutif Pilates Method Alliance (PMA), serta bekas Pengarah Pendidikan untuk Pilates Puncak sebuah bahagian Mad Dogg Athletics. Kevin adalah PMA CPT Certified PMA PMT. Beliau mengajar, menjalankan bengkel pendidikan berterusan dan latihan pengajar Pilates di seluruh Amerika Syarikat dan di luar negara.
Dalam senaman ini, Kevin menunjukkan pada kerusi MVe Pilates , adaptasi moden dari kerusi Pilates tradisional. Anda sepatutnya dapat melakukan kebanyakan latihan ini di mana-mana kerusi yang anda miliki, termasuk kerusi Malibu Pilates. Oleh kerana ketegangan musim bunga berbeza di kerusi Pilates yang berbeza, anda perlu menentukan sendiri tetapan anda. Pada amnya, latihan ini dilakukan pada persekitaran yang tinggi.
Beberapa mata untuk latihan anda: Walaupun ini adalah latihan badan yang lebih rendah, anda bekerja dari teras anda dan seluruh tubuh anda terlibat. Otot perut anda akan terlibat - memanjangkan tulang belakang anda dan mengangkat batang anda keluar dari pinggul anda supaya mereka boleh bergerak lebih bebas. Ingat untuk menggunakan pedal untuk kesan maksimum dengan tetap bertahan dengan musim bunga semasa anda melepaskan. Perhatikan bagaimana dalam banyak senaman Kevin menekan tangannya ke sisi kerusi untuk membantu meluaskan bahu dan dadanya, serta melibatkan tangannya dengan terasnya. *
Dari Kevin: "Untuk latihan peribadi saya, saya cenderung melakukan rejimen latihan salib yang termasuk menggabungkan dan bekerja dengan berat dan mesin percuma di gym - menggabungkan, prinsip pergerakan Pilates - bersama dengan rutin Pilates saya. 3 hari seminggu Saya suka menggunakan Wunda Chair pada akhir rutin gim saya untuk mengatasi badan dan keseimbangan badan saya. Berikut adalah latihan saya. "
* Seperti arahan latihan peralatan studio Pilates kami yang lain, senaman badan rendah ini dengan kerusi Pilates bertujuan untuk menyokong amalan Pilates yang dimaklumkan melalui arahan dari pengajar Pilates yang berkelayakan. Arahan, bersama-sama dengan beberapa tip panduan, ringkas - dimaksudkan untuk mengingatkan anda tentang koreografi dan bentuk.
Perlu diingat bahawa kerusi Pilates adalah peralatan perlengkapan musim bunga. Latihan badan yang lebih rendah ini menjadi latihan yang lebih maju. Jika pada bila-bila masa anda merasa tidak stabil, ia akan menjadi bijak untuk melangkau atau mengubah senaman.
Latihan Badan Bawah: Pam Double Leg Duduk di Kerusi Pilates
Duduk di atas kerusi Pilates di tengah dan letakkan kedua kaki di atas pedal kaki. Kedudukan kaki pertama ialah Pilates V. Tumit bersama-sama dan jari-jari kaki sedikit terpisah. Berkonsentrasi pada bentuk dan penjajaran anda.
Pam pedal naik dan turun sebanyak 10 kali.
Petua Petunjuk: Memelihara tumit yang ditarik membantu membantu menyusut.
Seterusnya, kaki selari.
Double Leg Pumps - Selari
Letakkan tumit anda, kaki yang fleksibel, pada dayung kerusi Pilates anda. Kaki adalah selari dalam set ini. Teruskan duduk tegak dan pam dari teras anda.
Pam pedal naik dan turun sebanyak 10 kali.
Petua panduan: Menjaga kaki selari akan membantu menguatkan paha dalaman. Jangan biarkan kaki anda bergerak dengan gerakan.
Perhatikan bagaimana siri kedudukan 3 kaki berkaitan dengan kerja kaki Pilates berdiri dan kerja kaki pada pembaharu .
Seterusnya, kaki lebar.
Pam Kaki Double - Kaki Lebar
Dengan tumit ke arah tepi bar kaki kerusi Pilates , kaki dan kaki sedikit berubah.
Pam pedal naik dan turun sebanyak 10 kali.
Cabaran Bonus: sebelum meninggalkan tapak kaki, kembali ke posisi Pilates V dan tumit dan lakukan pam kaki tunggal. Kaki yang lain dilanjutkan terus ke depan. 5 wakil setiap kaki.
Punggung Kaki Tunggal Berdiri - Depan
Berdiri di hadapan kerusi Pilates yang menghadap pedal. Tempat kaki metatarsals kaki kanan [bola] di pedal dan salib anda di hadapan anda. Untuk cabaran yang lebih besar, langkahkan lengan seperti yang ditunjukkan.
Tekan pedal 10 kali dan ulangi dengan kaki yang lain.
Seterusnya, Pam Kaki Tunggal dengan Crossover
Pam Kaki Tunggal dengan Crossover
Pindah ke sebelah kanan kerusi Pilates dan menghadap ke sisi kerusi. Berdiri di kaki kanan dan salib di kaki kiri dan letakkan kaki penuh di sepanjang pedal. Kaki berdiri anda adalah sejajar dengan tepi dayung apabila ia selesai.
Mengekalkan keseimbangan kaki berdiri dan pam pedal dengan menyeberangi kaki 10 kali. Berjalan ke bahagian lain dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.
Pam Kaki Tunggal - Kembali Bulat
Pindah ke belakang kerusi Pilates dan menghadap ke hadapan kerusi. Paha mengasah pinggir belakang.
Letakkan kaki kanan anda di atas kerusi dan letakkan tumit anda pada pedal. Kaki akan tetap tertekuk.
Putar punggung dan tarik ke pangkal abdomen dan pusat untuk menyokong tulang belakang anda.
letakkan tangan anda di kedua-dua sisi kerusi kerusi.
Tolak pedal turun 10 kali, ulangi dengan kaki yang lain.
Pam Kaki Tunggal - Bahagian
Masih di belakang kerusi Pilates, beloklah supaya kaki kanan anda bersebelahan tepi belakang kerusi. Letakkan kaki kanan anda di atas tempat duduk dan letakkan tumit kanan pada pedal. Kaki itu sedikit berubah.
Lengan dilipat atau dilanjutkan seperti ditunjukkan.
Tekan 10 kali. Ulangi di pihak yang lain.
Pam Kaki Tunggal - Mengeluh Depan
Mengeluk di bahagian atas kerusi Pilates menghadap pedal.
Baki pada satu lutut sambil memegang tangan anda ke tepi atau bengkok dengan tangan anda diletakkan di belakang kepala anda.
Letakkan tumit kaki anda pada pedal memastikan pelvis anda sejajar menghadap ke hadapan dan juga.
Lengan dilipat atau dilanjutkan seperti ditunjukkan.
Tekan 10 kali, ulangi di sebelah yang lain.
Pam Kaki Tunggal - Mengeluk Sisi
Balikkan badan anda atas kerusi Pilates supaya anda menghadap ke sisi.
Berlutut pada satu kaki, letakkan kaki kaki yang paling dekat dengan bar kaki di bar. Align kaki sepanjang bar.
Tekan 10 kali. Ulangi di pihak yang lain.
Lengan dilipat atau dilanjutkan seperti ditunjukkan.
Front Mountain Climb - Round Back
Berdiri menghadap kerusi Pilates.
Letakkan kaki kiri anda pada pedal dan tekan pedal ke lantai.
Letakkan kaki kanan anda di atas kerusi kerusi dengan jari kaki yang berbaris dengan bahagian jauh kerusi.
Putar punggung dan letakkan tangan anda di kedua-dua sisi tempat duduk. Pindahkan berat badan anda ke kaki kanan dan angkat seluruh badan anda dalam kedudukan bulat ini supaya kaki kiri dan pedal mengangkat lantai.
Bawa badan anda menjadi penjajaran supaya paha kaki kanan anda selari dengan lantai.
Pegang kedudukan ini dan pamkan kaki kiri 10 kali.
Pastikan pelvis anda kekal sekata dan semasa pergerakan itu.
Turunkan kaki kiri ke lantai, pegang paddle ke bawah dan tukar kaki sehingga kaki kanan anda berada di pedal.
Letakkan kaki kiri anda di atas kerusi dan ulangi senaman di sisi lain.
Cabaran Bonus: Lakukan latihan yang sama kecuali badan anda tegak dengan tangan di belakang kepala. Benarkan pedal mengangkat sehingga paha selari dengan lantai. Pam 10 kali setiap sisi.
Melangkah - Depan
Berdiri menghadap kerusi Pilates dan letakkan kaki kiri anda pada pedal dan tekan pedal turun ke lantai.
Tempat kaki kanan anda di atas (kerusi) kerusi dengan jari kaki yang berbaris dengan sisi jauh kerusi.
Lengan boleh disilangkan atau dilanjutkan seperti ditunjukkan.
Mulailah mendesak dengan menganjurkan seluruh badan anda dan membolehkan kaki kanan anda membantu anda dari kedudukan kaki yang bengkok. Pastikan kaki kirinya lurus apabila seluruh badan anda bergerak ke atas dan pedal sampai ke kedudukan tanpa rintangan.
Pastikan pelvis anda kekal dua kali dan sejajar dengan langkah anda ke atas dan ke bawah.
Lakukan 10 pengulangan dan ulangi di sisi lain.
Petua Petunjuk: Ini adalah jenis latihan yang lung. Berat perlu diedarkan di antara kedua-dua kaki - tidak semua di kaki depan. Jangan lakukan latihan ini melainkan jika anda kuat dan mantap.
Terima kasih banyak kepada jurulatih Pilates dan bengkel Pilates Kevin Bowen kerana menyumbangkan senaman badan rendah ini pada kerusi Pilates. Blog Kevin adalah Perdana Lelaki. Dia boleh didapati di Facebook juga.