Atlet dan pembina badan berada di bawah tekanan yang melampau untuk mencapai tahap lemak badan yang rendah dan tahap otot yang tinggi. Tuntutan sukan mereka membawa banyak pesaing untuk menggunakan kaedah yang tidak selamat untuk mencapai matlamat ini. Sekatan kalori yang melampau, dehidrasi, latihan yang berlebihan, penggunaan steroid anabolik dan diuretik yang tidak sesuai adalah biasa di kalangan atlet yang kompetitif.
Kaedah yang tidak selamat
Penyelidikan telah menunjukkan kaedah penyediaan persediaan yang tidak selamat untuk memberi kesan buruk kepada atlet dan pembina badan . Ini mungkin termasuk disfungsi metabolik, masalah jantung, penurunan ketumpatan tulang, ketidakseimbangan hormon dan masalah psikologi yang meningkat. Ia bukan perkara biasa bagi atlet untuk mengalami kecemasan, kemarahan, perubahan mood dan gangguan makan emosi. Kajian juga menunjukkan penurunan kekuatan otot dan prestasi sukan kerana matlamat fizikal mengambil keutamaan ke atas kesihatan dan kecergasan.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal, sekatan kalori yang teruk memberi kesan negatif kepada laluan anabolik. Fungsi anabolik secara langsung berkaitan dengan keupayaan tubuh untuk membina tisu otot. Juga menunjukkan pentingnya melaksanakan strategi pemakanan untuk mencegah pembaziran otot semasa persiapan persaingan.
Penyelidikan
Laporan kes yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mengkaji intervensi pemakanan dan pengkalanan berstruktur pada pembina badan muda. Tujuan kajian ini adalah untuk menunjukkan pendekatan yang lebih sihat untuk mencapai tahap yang siap fizikal. Atlet dapat meningkatkan saiz otot , kekuatan dan meningkatkan komposisi tubuh tanpa menggunakan kaedah persediaan pertandingan yang tidak selamat atau drastik.
Peserta kajian adalah lelaki berusia 21 tahun yang bersedia untuk pertandingan bina badan pertamanya di bawah Persekutuan Bina Badan dan Kebugaran UK (UKBFF). Atlet tersebut menerima latihan latihan bina dua tahun tetapi tiada bimbingan pemakanan formal kecuali sumber internet dan majalah kecergasan. Dietnya terdiri daripada empat hidangan dan dua makanan ringan tinggi protein, karbohidrat dan rendah lemak sebelum campur tangan. Dia juga menggabungkan makanan cheat setiap dua minggu memakan pizza besar dan melayani ais krim. Rutin senamannya terdiri daripada kira-kira tujuh hari latihan berat. Setiap sesi memberi tumpuan kepada kumpulan otot individu dan berjumlah sembilan jam seminggu.
Matlamat
Pendekatan kajian kes untuk menyiapkan atlet yang lebih baik untuk sukan mereka telah dijalankan. Bola sepak antarabangsa, joki profesional, dan petinju juga memerlukan manipulasi komposisi badan untuk bersaing pada tahap optimum. Laporan-laporan ini telah merangsang keperluan untuk strategi nutrisi dan penyelenggaraan terperinci untuk pembina badan yang berdaya saing.
Sebelum mengambil bahagian dalam kajian kes yang disebutkan di atas, atlet berusia 21 tahun menggunakan diet buatan sendiri yang melaksanakan nutrien timing . Dia menggunakan makanan bina badan yang tipikal: oat, telur hancur, protein whey, dada ayam, brokoli dan nasi putih. Dia menelan 2128 kalori sehari dipecah menjadi 257g protein, karbohidrat 212g, dan 28g lemak.
Matlamat campur tangan adalah mencapai penampilan terbaik estetik, meningkatkan pengoksidaan lemak (pembakaran) , memelihara otot dan kekuatan, dan mengekalkan tinjauan positif bagi atlet. Para pembina badan mengambil bahagian dalam kajian ini sebagai sebahagian daripada penyediaan pertandingan dan selama 14 minggu. Dia dikehendaki menjalani peperiksaan klinikal dan rekod yang tepat disimpan semasa campur tangan. Pengukuran diambil untuk berat badan, indeks jisim badan (BMI), peratusan lemak badan, pengambilan oksigen maksima dan kadar pengoksidaan lemak sebelum dan mengakhiri tempoh percubaan.
Strategi Pemakanan yang Lebih Baik
Semasa kajian, pakar pemakanan sukan yang disahkan menyusun satu rancangan makan yang terdiri daripada dua menu untuk memaksimumkan kehilangan lemak dan mengekalkan jisim tanpa lemak. Menu tertentu dipisahkan antara hari pengkondisian dan hari rehat. Atlet itu dipantau dengan teliti dan penyesuaian menu dibuat dalam tempoh 14 minggu mengikut perubahan komposisi badan.
Rancangan pemakanan diterima dengan baik oleh atlet. Sumber karbohidrat adalah rendah untuk pemuatan indeks glisemik (GI) sederhana untuk menggalakkan kenyang semasa merangsang pengoksidaan lemak (pembakaran). Juga digunakan adalah karbohidrat GI yang lebih tinggi untuk memulihkan glikogen otot dan meningkatkan keseronokan makan. Protein berkualiti seperti telur dan ayam juga digunakan sepanjang hari untuk mempromosikan massa bebas lemak (otot). Kajian menunjukkan protein makan sepanjang hari merangsang sintesis protein otot (MPS) atau pertumbuhan. Minum banyak air disyorkan dan pengambilan cairan utama.
Tambahan adalah terhad kepada protein whey dan snek karbohidrat protein (kasein) yang tinggi. Creatine monohydrate juga dimuatkan pada 20g setiap hari untuk lima hari pertama dan berterusan pada 5g setiap hari selama sembilan puluh tiga hari.
Pelan makan intervensi mengandungi lebih banyak variasi dan kalori bagi atlet. Nutrien penting adalah seimbang untuk mencapai hasil yang disediakan. Pelan makan berikut yang disiarkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition telah diikuti khusus sama ada latihan atau hari rehat:
Makan Malam Latihan:
- Makanan 1: burger venison (150g), telur rebus (150g), bayam (50g)
- Makanan 2: tepung protein whey (60g), creatine (5g), kacang Brazil (20g)
- Makanan 3: makarel (150g), beras perang (100g), daun salad (50g), alpukat (50g), cuka sari apel (12g)
- Hidangan 4: susu ayam belanda (155g), beras Basmati putih (100g kering), cendawan (100g), minyak kelapa (12g)
- Snek: keju kotej penuh lemak (225g)
Makan Malam Rehat:
- Hidangan 1: telur rebus (150g), oat (150g), serbuk protein whey (50g)
- Makanan 2: tuna (60g), asparagus (5g), kacang macadamia (20g)
- Hidangan 3: payudara ayam (150g), ubi jalar (100g), badam (50g)
- Hidangan 4: salmon fillet (155g), beras Basmati putih (100g kering) , brokoli (100g)
- Snek: mousse berperisa coklat tinggi, minyak kelapa (225g)
Jumlah pengambilan kalori harian: 2413 k / kal
Latihan yang lebih baik
Pakar sukan menyediakan rutin senaman berstruktur untuk atlet selama tempoh 14 minggu khusus untuk persediaan pertandingan. Programnya termasuk empat sesi latihan berat yang menyasarkan kumpulan otot utama dua kali seminggu. Beliau juga menamatkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dan latihan intensiti rendah dalam keadaan berpuasa yang menjadi keutamaan atlet.
Keputusan Superior
Atlet itu kehilangan berat badan mengikut cadangan bina badan berasaskan bukti .5 hingga 1.0 peratus mingguan. Jumlah penurunan berat badan sepanjang campur tangan 14 minggu adalah 11.7 kg atau kira-kira 25 lbs. Peratusan lemak tubuhnya dikurangkan sebanyak 6.8 peratus yang termasuk lemak dan bebas lemak (FFM). Kehilangan beberapa FFM adalah tipikal untuk semua atlet dalam keseimbangan tenaga negatif.
Keputusan lain termasuk peningkatan kadar denyutan jantung dan peningkatan VO₂ (jumlah oksigen yang boleh digunakan oleh atlet). Kadar pengoksidaan lemak (pembakaran) juga ditunjukkan untuk bertambah baik. Penemuan lain menunjukkan kekuatan dan kuasa tidak mengalami penurunan lemak dan massa bebas lemak. Atlet tidak melaporkan masalah kelaparan atau dahaga semasa campur tangan. Kajian terdahulu menunjukkan diet yang terhad untuk makan berlebihan dan binging. Peserta menyatakan beliau tidak mempunyai sebarang dorongan.
Secara keseluruhannya, intervensi pemakanan dan penghawa dingin adalah baik untuk atlet. Hasil positif bertentangan dengan mitos popular untuk penyediaan pertandingan bina badan. Laporan kes menunjukkan ia tidak perlu untuk melangkau makanan, menghilangkan kumpulan makronutrien penting, mendidih atau menggunakan jumlah tambahan yang besar untuk mencapai tahap yang siap fisiologi. Akhirnya, atlet meletakkan ke- 7 dari 19 pesaing dianggap penempatan yang sangat baik untuk pesaing badan pertama kali.
> Sumber:
> Jurnal Antarabangsa Pemakanan Pemakanan dan Metabolisme Latihan, Strategi Pemakanan Alternatif untuk Berat Walaupun Meningkatkan mood, Mengurangkan Lemak Badan, dan Tidak Dehidrasi: Kajian Kes Jockey Profesional, George Wilson et al., 2012
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, pemakanan dan intervensi pengkondisian untuk persiapan bina badan semulajadi: kajian kes, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Strength & Conditioning Research, Abstract, Anabolic and Catabolic Hormones and Balance Energy of Bodybuilders Male During the Preparation for Competition, Mäestu, Jarek et al., 2010