Latihan ini sering digunakan dalam kelas Pilates sebagai pemanasan lembut untuk tulang belakang dan otot perut. Ia juga berfungsi badan yang lebih rendah dan membantu menyelaraskan nafas dan pergerakan.
Kesukaran: Mudah
Masa Dikehendaki: 5 minit
Sediakan
Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Pastikan kaki, pergelangan kaki, dan lutut anda selari dan pinggul jauh .
Latihan ini bermula pada tulang belakang neutral . Dalam tulang belakang neutral , lengkung semulajadi tulang belakang hadir sehingga punggung bawah tidak ditekan ke dalam tikar.
- Mulakan Pernafasan Sequential
Inhale. Bawa nafas ke dalam dada anda, kemudian perut, dan ke lantai panggul .
Hembus nafas. Lepaskan nafas dari mangkuk pelvis, perut, dan kemudian dada. Inhale. - Hembus nafas
Lakukan kecondongan pelvis dengan melibatkan otot abdomen dan tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Biarkan tindakan itu berterusan supaya abs tekankan tulang belakang yang lebih rendah ke lantai. Dalam kedudukan kecondongan panggul , punggung anda sangat panjang di atas lantai dan pelvis dimiringkan supaya tulang kemaluan lebih tinggi daripada tulang pinggul.
- Inhale
Tekan ke bawah kaki anda yang membolehkan tailbone mulai curl ke arah siling. Pinggang mengangkat, kemudian tulang belakang yang lebih rendah, dan, akhirnya, tulang belakang tengah. Pastikan kaki anda selari sepanjang jalan. Anda akan berehat di antara bilah bahu anda, dengan garis lurus yang baik dari pinggul anda ke bahu anda. Jangan lengkung di luar titik ini. Pastikan untuk menyokong pergerakan ini dengan abdominals dan hamstrings.
- Hembus nafas
Apabila anda membiarkan nafas anda pergi, gunakan kawalan perut untuk melancarkan tulang belakang ke lantai. Mulailah dengan punggung atas dan kerja ke bawah, vertebra oleh vertebra, sehingga tulang belakang yang lebih rendah akan sampai ke lantai.
- Inhale
Melepaskan kepada tulang belakang neutral. Bersedia untuk mengulangi latihan dengan memulakan kecondongan pelvik pada menghembuskan nafas. Ulangi latihan ini 3 hingga 5 kali.
Petua:
- Sekiranya anda mempunyai masalah atas belakang atau leher, anda mungkin ingin mempraktikkan diri dan melepaskan bahagian kecondongan panggul (melalui langkah 3) atau menggulung hanya sebahagian jalan.
- Bahu dan leher anda tetap tenang sepanjang latihan.
- Sambungan kaunter yang bagus untuk curl pelvik adalah regangan tulang belakang .
- Apa yang anda perlukan adalah tikar latihan.
- Ambil latihan ini ke peringkat seterusnya dengan jambatan pada bola .