Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)
Kalori - 209
Lemak - 10g
Karbohidrat - 6g
Protein - 24g
Jumlah Masa 40 min
Prep 20 min , Cook 20 min
Pinggan 6 (3/4 cawan setiap satu)
Resipi yang lazat dan mudah ini sesuai untuk satu malam minggu jika anda menyimpan beku beku, peti sejuk, dan pantri. Bijirin atau tepung FODMAP yang rendah seperti gulung polenta pra-dibuat, atau bijirin seperti padi coklat, quinoa , bijirin, soba, atau pasta, membuat anda makan malam-siap dengan sedikit usaha. Resipi ini juga berfungsi dengan baik dengan mana-mana ikan putih yang ringan.
Bahan-bahan
- 1 sudu besar minyak zaitun bawang putih, ditambah 1 1/2 sudu teh, dibahagikan
- 1/2 besar lada loceng merah, dicincang
- 14.5 auns boleh diced tomato, tidak dikawal
- 2 sudu teh kering oregano
- 1/2 sudu teh paprika
- Garam 1/4 sudu teh
- 1/4 sudu teh tanah lada hitam
- 1/2 sudu teh dihancurkan serpihan lada merah
- 1/3 cawan air
- 1/2 cawan yang dihiris hijau daun bawang, dibahagi-bahagikan
- 1 1/2 paun mentah, kupas dan deveined udang sederhana
- 8 Kalamata zaitun, pitted, dicincang kasar
- 3/4 cawan hancur keju feta
- 2 sudu besar pasli segar dicincang
Persediaan
- Dalam kuali yang besar di atas api yang sederhana tinggi, hangat 1 1/2 sendok teh minyak yang ditapis bawang putih. Masukkan lada loceng dan tumis sehingga lembut, kira-kira 3 minit.
- Masukkan tomato, oregano, paprika, garam, lada, serpihan lada merah, air, dan 2/3 daun bawang. Kacau sehingga cecair kebanyakannya menguap dan sosnya tebal, kira-kira 10 minit.
- Tambah udang dan buah zaitun. Aduk sekali-sekala sehingga udang dimasak, 4 hingga 5 minit. Apabila dimasak sepenuhnya, udang akan berkerut menjadi spiral yang lebih ketat dan akan kelihatan legap daripada lut.
- Taburkan keju feta secara rata ke atas kuali tanpa mengecasnya dan biarkan ia mencair selama 1 minit. Keluarkan panci dari panas dan gerimis baki 1 sudu minyak zaitun yang diaduk bawang putih ke atas kuali.
- Hiaskan dengan pasli cincang dan sayap daun sayap; berkhidmat dengan beras, polenta, atau sebagus pilihan anda.
Variasi Bahan dan Substitusi
Udang beku boleh digunakan dalam resipi ini juga. Letakkan udang beku dalam mangkuk air paip panas sehingga ia dicairkan, atau kebanyakannya dicairkan, sebelum menambah. Walau bagaimanapun, udang kualiti yang terbaik tidak pernah dibekukan, dan tidak mengandungi garam atau natrium fosfat tambahan. Nutrien dalam resipi ini telah dikira untuk udang yang tidak dirawat dengan tambahan ini, yang boleh menambah sehingga 400mg natrium setiap hidangan!
Tomato segar boleh digunakan di tempat kalengan. Gunakan 1 1/4 cawan tomato dadu dan tambah 1/3 cawan tambahan air.
Anda boleh menggunakan sayur kuning dicincang halus dan bukannya daun bawang dan mengurangkan jumlah hingga 1/3 cawan dan tidak menyimpan apa-apa untuk hiasan.
Untuk hidangan yang lebih lengkap, tambah sayur-sayuran apabila anda menambah udang. Cuba 1 zucchini dicincang sederhana atau 1 1/2 cawan kacang hijau (potong 1 inci). Kedua-duanya adalah rendah dalam FODMAPs.
Tips Memasak dan Berkhidmat
Gulung polenta pra-masak adalah perkara yang hebat yang ada di dalam pantri anda kerana ia mudah dijadikan asas untuk makan seperti ini.
Potong roll ke dalam pusingan 1 / 4- atau 1/2 inci tebal, berus atau semburkan kedua belah pihak dengan minyak, dan pan goreng, berpaling sekali sehingga kedua belah pihak berwarna perang keemasan.
Padi perang masak yang cepat juga boleh membuat iringan cepat untuk udang ini. Sebagai alternatif, buatlah sesetengah padi "segera": masak sebahagian besar beras merah biasa, dan bekukan sebahagian hidangan rata di dalam beg zip-top. Untuk berkhidmat, keluarkan dari beg, pecah menjadi beberapa keping, taburkan dengan air, penutup dan microwave sehingga panas.