Kaki Up the Wall adalah senaman relaksasi yang hebat untuk dilakukan sebelum atau selepas Pilates dan yoga, atau bila-bila masa anda memerlukan bantuan tekanan. Dalam yoga, ia juga dikenali sebagai viparita karani. Senaman mudah ini akan melegakan awak, membantu dengan kaki yang bengkak dan kaki letih, dan meningkatkan aliran darah ke inti badan. Kaki adalah latihan yang bagus untuk mengandung juga.
Peralatan yang Anda perlukan untuk Latihan
Anda memerlukan permukaan yang empuk seperti tikar latihan atau permaidani tebal.
Anda boleh melakukan ini di rumah atau di gim atau di studio Pilates.
- Kesukaran: Ini adalah satu latihan yang mudah, sesuai untuk semua peringkat.
- Masa yang Dikehendaki: Anda hanya perlu 1 minit atau lebih
Bagaimana Melakukan Kaki ke atas Dinding
- Letakkan tikar Pilates / yoga atau firma lain, permukaan empuk serenjang ke dinding (kecuali jika anda berkongsi tikar seperti yang dilihat di sini).
- Di atas tikar, selesa sehingga ke tepi dinding, dapatkan pinggul dan bahu anda berdekatan dengan dinding yang anda boleh.
- Pusingkan diri anda supaya kaki dan kakinya naik ke dinding ketika anda mengambil kepala dari dinding untuk berbaring. Pastikan punggung anda hampir dengan dinding mungkin.
- Dapatkan teratur:
Sekeliling pantat anda lebih dekat ke dinding jika anda perlu. Anda mahu kaki anda hampir 90 darjah. Mereka adalah seperti yang lurus kerana anda boleh mendapatkannya dengan selesa tetapi tidak mengunci lutut anda.
Pastikan bahu dan pinggul anda berada dalam barisan, dan punggung anda berada di tulang belakang neutral - akan ada lengkung di bawah punggung bawah dan di belakang leher anda.
Relaks bahu anda, alihkannya dari telinga anda. Biarkan tangan anda terbaring longgar di sisi anda. Palms naik atau turun.
Baki berat badan anda ke sisi.
- Santai: Hanya berbaring di sana dan lakukan pernafasan yang mendalam . Anda mungkin ingin mengimbas minda tubuh anda untuk tempat yang ketat dan membiarkan mereka pergi. Lepaskan ketegangan seperti yang anda boleh di kaki dan pinggul anda. Rasa berat kaki jatuh ke bawah, melalui pinggul dan ke lantai.
Sekiranya anda suka mengikuti visualisasi, pelajari pergerakan tulang .
- Apabila anda sudah bersedia, keluarlah dengan cara ini:
Lipat lutut ke dada anda.
Roll ke sebelah anda.
Tolak ke tangan dan lutut.
Tolak berat badan anda ke kaki anda dan berdiri. Anda boleh menggulung tulang belakang anda, atau anda boleh dilipat di pinggul dan menggunakan tangan anda di paha anda untuk membantu diri anda sepanjang masa.
Petua
- Sesetengah orang suka gulung leher di bawah leher mereka atau selimut dilipat kecil di bawah bahu dan kepala mereka.
- Semasa kaki anda hancur, anda mungkin juga dapat meregangkannya ke dalam bentuk V yang luas atau lentur lutut anda sehingga tapak kaki anda bersama-sama sebagai tepi kaki yang tinggal di dinding.