Dalam peregangan kaki Double, kami mengambil laluan terus antara dua kedudukan yang bertentangan, tetapi banyak yang diturunkan dalam pergerakan antara dua ekstrem tersebut. Jika batang anda tidak stabil, jika abs anda menjadi lemah, atau nafas anda tidak berfungsi untuk anda, borang anda akan menunjukkannya-masa yang besar.
Peregangan kaki ganda adalah latihan ab hebat. Ia secara semulajadi memancarkan dari pusat kuasa teras, menuntut kedua-dua kekuatan dan daya tahan dari abdominals. Anda boleh mengubah suai dengan meninggalkan kepala anda dan / atau bekerja dengan kaki anda tinggi. Lif dada dan regangan kaki tunggal dan penyambungan kaki dua kaki adalah blok bangunan yang baik untuk latihan ini.
1 - membebaskan diri: Curl Up
Berbaring di belakang dengan kaki anda di kedudukan atas meja, sejajar dengan lantai. Inhale
Menghembuskan nafas: Tarik otot perut anda untuk melengkapkan badan bahagian atas anda dari lantai. Memperbaiki abs, membawa dahi ke lutut anda.
Pegang kaki atau buku lali anda.
Punggung bawah anda berada di atas lantai, bukan pada tulang belakang neutral .
2 - Inhale: Reach Long
Inhale : bahu anda menjauh dari telinga anda, dan abs anda tetap ditarik, ketika anda serentak mencapai lengan dan kaki anda dalam arah yang bertentangan. Teruskan sejauh mungkin semasa mengekalkan abs anda dan masuk ke bawah di atas tikar.
Badan atas badan anda akan ditarik apabila anda mencapai - jangan biarkan pelanjutan lengan menurunkan tahap dada.
Anda mungkin perlu melaraskan ketinggian lengan dan kaki anda apabila anda mencapai. Semakin rendah mereka, semakin sukar untuk menjaga punggung bawah di atas tikar.
3 - Membuang nafas: tarik masuk ke pusat
Buangkan nafas : Ketika anda menyapu lengan anda ke sisi dan menjangkau sekitar untuk memahami kaki anda, perut anda semakin mendalam dan menarik kaki ke tengah.
Jangan jatuhkan lengkung badan bahagian atas anda. Dada dan kepala anda diangkat selama tempoh latihan.
Ulangi pelanjutan 6 hingga 10 kali.
4 - Petua: Pergi ke Barisan Pusat
Peregangan kaki ganda sangat baik untuk bekerja dari teras semasa anda menggunakan abs anda untuk melanjutkan dan kembali ke pusat.
Tetapi ada cara lain untuk bekerja dengan pusat yang diserlahkan oleh latihan ini, dan itu adalah untuk bekerja di sepanjang garis tengah.
Dalam hal ini, dan banyak latihan Pilates lain, adalah sangat membantu untuk memberi tumpuan kepada tinggal sangat sempit. Jaga kaki anda dengan ketat bersama-sama, memikirkan abs dan tulang rusuk bergerak ke arah garis tengah, dan gunakan imej tulang duduk yang datang bersama-sama.
Semua ini akan membantu anda menjejaki garisan tengah apabila anda bergerak. Jika peregangan kaki berganda penuh terasa sedikit terlalu keras, bina kekuatan perut dengan persediaan kaki dua kaki.