Pergi ke Hadapan dan Jump

Plyometrics membina kekuatan dan kuasa di glutes, quads and calves

Apabila anda berfikir melompat, melompat dan melompat, anda dengan serta-merta dapat merancangkan imej kanak-kanak gembira yang merompak melalui padang daisies. Tetapi lebih kerap kali ini anda mungkin melihat orang dewasa menggunakan kemahiran pergerakan asas ini sebagai sebahagian daripada program latihan olahraga tegar.

Atlet elit telah menggunakan langkah berat badan asas untuk beberapa dekad, tetapi kami dapat mengucapkan terima kasih kepada program CrossFit yang popular untuk membawa latihan 'sekolah lama' ini kepada orang ramai.

Keindahan melompat mungkin hanya dalam kesederhanaannya. Sesiapa sahaja boleh melakukannya, ia progresif, dan anda boleh menambah pelbagai tanpa henti bergantung pada seberapa tinggi anda melompat, berapa cepat anda melompat, apa arah yang anda lompat, dan sama ada anda melompat dengan satu atau kedua kaki pada satu masa.

Melompat biasanya selamat kerana anda memberi perhatian kepada tubuh dan persekitaran anda. Jika anda tidak melakukan apa-apa latihan plyometric atau kerap melakukan sukan atau aktiviti yang mengambil kedua-dua kaki dari tanah sekaligus (mengira tuduhan, berjalan dan elips tidak), ambil beberapa langkah berjaga-jaga dengan memulakan perlahan-lahan dan membina melompat kemahiran.

Lompat Keselamatan

Sekiranya anda tidak biasa melakukan senaman, anda menghadapi risiko cedera jika anda terlalu agresif dengan melompat atau melantun. Pemula dinasihatkan untuk memulakan permukaan yang lembut dan rata seperti padang permainan rumput atau tikar atau lantai yang padam dan memulakan beberapa minggu latihan progresif untuk perlahan membina kemahiran yang diperlukan untuk latihan melompat yang lebih agresif.

Ia disyorkan untuk bekerja dengan jurulatih atau jurulatih jika anda baru untuk latihan plyometric.

Lihat Cara Selamat Melompat Selamat untuk memahami apa yang boleh salah semasa melompat dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul.

Asas Latihan Plyometric

  1. Jump Tali .
    Anda boleh dengan mudah memulakan dengan plyometrics dengan bermula dengan kegemaran kanak-kanak lain-tali lompat. Menggunakan tali lompat memberikan anda cara mudah untuk membaiki otot-otot yang digunakan untuk plyometric serta membuat anda selesa dengan koordinasi yang diperlukan untuk pengikat plyometric yang lebih kuat. Jika anda tidak mempunyai tali lompat, anda boleh dengan mudah menipu, dan hanya melompat satu inci atau dua seolah-olah anda melompat tali. Langkah mudah ini menjadikan anda semakin kuat ke jalan.

    Lompat 30-60 saat pada satu masa, berehat singkat dan ulangi 3-5 kali. Lakukan ini setiap hari selama seminggu dan anda akan bersedia untuk bergerak ke langkah seterusnya.
  1. Squat Jumps .
    Lompat Squat memerlukan pengkondisian sedikit dan sedikit memanaskan badan untuk mengelakkan kecederaan. Selepas melompat tali selama satu minit, tenggelam ke kedudukan yang siap dengan kaki anda tentang lebar bahu, lutut santai dan bengkok, dan siku bengkok pada kira-kira sembilan puluh darjah dan tangan di hadapan badan anda. Bersedialah untuk melakukan lompat jongkong penuh, dengan menjatuhkan punggung punggung, lentur lutut anda dan tenggelam ke jongkong. Dalam satu gerakan pantas, anda akan melantunkan badan anda terus ke udara dan tanah dengan lutut lembut untuk menyerap kesannya.

    Lompat setinggan sangat bagus kerana anda boleh mengubah suai keamatan dengan mengubah seberapa tinggi anda cuba melompat dan berapa cepat anda mengulang lompat dan berapa banyak lompatan yang anda lakukan berturut-turut. Anda boleh pergi untuk nombor tertentu (15 melompat penuh, sebagai contoh) atau anda boleh pergi ke masa (melompat selama 30 saat). Anda juga boleh menambah plyometric lateral kepada rutin anda. Campurkannya apabila anda menjadi lebih kuat, dan sentiasa berhenti jika anda merasakan sebarang luka, sakit, atau keletihan yang luar biasa.
  2. Box Jumps.
    Untuk semangat ante untuk latihan kemahiran plyometric, anda boleh menambah kotak melompat ke rutin anda. Mulailah dengan kotak yang agak pendek dan bina perlahan-lahan dari masa ke masa. Anda boleh melangkah, atau melompat ke bawah bergantung kepada yang paling selamat untuk anda. Anda mungkin tidak akan sampai ke jumpa box "Crazy Box 64" dari atlet CrossFit ini, tetapi anda boleh mencapai yang terbaik dengan yang terbaik.
  1. Hopping Drills.
    Tahap latihan plyometric seterusnya melibatkan hop. Dengan melompat pada satu kaki anda meningkatkan usaha, serta meningkatkan kesan, jadi pastikan untuk melakukan ini di permukaan yang selamat. Elakkan konkrit, dan elakkan rupa bumi yang tidak rata. Anda mahu mendarat dengan lemah, dan selamat apabila anda melakukan ini. Anda boleh mengubah suai keamatan dengan mengubah ketinggian lompat, dan dengan mengubah arah. Untuk meningkatkan ketangkasan , sebagai contoh, anda boleh melangkah maju ke depan dan ke belakang. Ia tidak semudah ia boleh dibunyikan. Sekiranya anda berlatih melatih latihan, pastikan anda bekerja dengan kedua-dua belah kaki.