Apa yang Perlu Tahu Wanita Mengenai Makan untuk Matlamat
Salah satu matlamat kecergasan yang dimiliki oleh ramai wanita adalah mendapatkan otot. Mereka menginginkan kaki bersandar, mengangkat belakang, dan definisi lengan tetapi kurang mampu untuk mencapai matlamat ini. Masalahnya adalah banyak gals tidak menggunakan strategi pemakanan yang betul untuk keuntungan besar-besaran. Makan untuk otot adalah sama sekali berbeza daripada cuba kehilangan beberapa kilogram lemak. Otot adalah tisu metabolik yang sangat aktif dan memerlukan sejumlah besar nutrien penting untuk pembaikan dan pertumbuhan.
Wanita sudah mempunyai testosteron kurang daripada rakan sejawatan lelaki mereka untuk menambah kekurangan makanan sebagai sebab utama definisi otot tidak berlaku. Malangnya, wanita boleh menjadi terobsesi dengan kehilangan lemak dan kehilangan matlamat mereka untuk membina otot. Ini adalah perbezaan antara wanita dan lelaki dan bagaimana mereka berfikir tentang makan untuk tujuan. Lelaki makan untuk hypertrophy otot (pertumbuhan) dan wanita biasanya makan untuk mengurangkan lemak badan. Bagi ramai wanita, ini bermakna menjalani diet yang terhad dan tidak makan kalori atau nutrien yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan otot.
Malangnya, diet yang melampau adalah perkara biasa di kalangan wanita yang ingin mendapat otot. Ramai wanita terus percaya kesilapan diet dan perjuangan dengan mendapat massa tanpa lemak. Berikut ini adalah senarai kesilapan diet untuk mendapatkan cara wanita mencapai definisi otot.
.
Kesalahan Diet Biasa
Ikuti diet fad :
Diet fad merangkumi industri bernilai bilion dolar dan gimik dipenuhi dengan janji kosong dan makanan kesihatan "palsu". Malangnya, banyak wanita terus jatuh untuk diet mahal ini dan masih tidak dapat mencapai dan mengekalkan matlamat kecergasan. Di samping itu, wanita terlalu berlebihan dan terdedah dengan sebab mengapa keuntungan otot tidak berlaku.
Hadkan karbohidrat dan lemak :
Kedua-dua karbohidrat dan lemak telah dipersalahkan sebagai alasan untuk penambahan berat badan. Wanita yang tidak boleh dipercayai percaya makan mereka akan membuat mereka gemuk. Kesalahan-kejahatan ini telah menyebabkan ramai wanita menghilangkannya daripada diet mereka yang merosakkan tisu mereka yang mengandung nutrien penting untuk pertumbuhan otot . Tanpa karbohidrat dan lemak yang mencukupi, tubuh kita tidak berfungsi pada tahap yang optimum. Kesalahan diet ini menyebabkan ramai wanita letih dan kecewa dengan tidak melihat hasilnya.
Bimbang terlalu banyak tentang kehilangan lemak :
Bimbang tentang kehilangan lemak tanpa mempertimbangkan apa yang diperlukan untuk membina otot boleh menjadi buster permainan mental untuk wanita. Tidak melihat hasil dari usaha diet membawa tekanan dan kekecewaan. Masalahnya adalah bahawa banyak wanita masih enggan percaya makan lebih banyak kalori yang sihat mencapai keuntungan otot dan kehilangan lemak .
Isu rasa bersalah makanan :
Ramai wanita mengalami masalah rasa bersalah, merendahkan diri, dan membenarkan slip slip untuk menentukan mereka ke arah amalan senaman yang tidak sihat atau menyerah diri. Lelaki seolah-olah dapat menikmati cheeseburger dan bergerak sementara wanita berjuang selama hari memikirkan semua usaha bangunan otot mereka hancur.
Memperbaiki Masalah
Tolak diet diet :
Walaupun menggoda, diet tidak semestinya tidak berfungsi. Untuk membina otot, perlu untuk melaksanakan pelan pemakanan yang betul yang akan memberikan hasil seumur hidup.
Pendekatan pembetulan cepat menawarkan diet terhad dengan penyelesaian sementara. Mereka biasanya termasuk makanan ringan buatan, bar kesihatan pseudo, dan shake dan suplemen yang mahal untuk mendapatkan anda sepanjang hari. Diet fad juga tidak ditujukan untuk wanita dengan matlamat untuk mendapatkan otot . Mereka menargetkan lebih ramai wanita arus perdana mencari cara cepat untuk menjadi nipis. Malangnya, kajian menunjukkan wanita-wanita ini mendapat semua berat badan mereka sebaik sahaja program berakhir.
Fad diet tidak mengajar pemakanan untuk keuntungan besar tanpa lemak dan meninggalkan wanita yang berlari tidak dapat menahan diri di dapur. Penyelesaian kekacauan ini adalah untuk wanita bertanggungjawab untuk rancangan makanan mereka, belajar bagaimana untuk membeli-belah, memasak, dan makan untuk otot.
Makan karbohidrat dan lemak :
Tidak makan karbohidrat dan lemak yang sihat adalah menetapkan tubuh anda tanpa tenaga dan tiada otot. Ramai wanita percaya bahawa pencapaian diet yang besar mengelakkan karbohidrat dan lemak. Walau bagaimanapun, terdapat perbezaan yang besar antara karbohidrat dan lemak yang seharusnya berada dalam diet anda dan yang perlu dikeluarkan.
Jika anda telah mengepakkan wajah anda dengan donat, pai dan roti putih yang menghapuskan mereka akan menjadi keputusan yang hebat. Walau bagaimanapun, mengelakkan makanan seperti sayur-sayuran, bijirin, buah-buahan, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak yang sihat akan menghilangkan makronutrien penting yang diperlukan oleh otot anda untuk glikogen (tenaga) dan anabolisme (pertumbuhan).
Karbohidrat yang sihat memainkan peranan penting dalam diet bangunan otot. Mereka disimpan sebagai glikogen dalam tisu hati dan otot dan memberi tenaga semasa sesi latihan berat badan dan latihan selepas latihan . Badan kita tidak akan bertolak ansur dengan sekatan karbohidrat dan akan menukar asid amino (protein) yang disimpan dalam otot untuk memudaratkan latihan itu. Proses ini dipanggil glukoneogenesis dan bukan apa yang kita mahu berlaku kepada otot kita yang diperolehi.
Lemak, terutamanya asid lemak penting (EFAs) memainkan peranan penting dalam pembangunan otot. EFA dikaitkan dengan pemeliharaan otot, pembakaran lemak, dan fungsi hormon. Lemak terlibat dalam mengangkut nutrien masuk dan keluar dari sel-sel kita dan membantu penyerapan asid amino ke tisu otot. Meninggalkan karbohidrat penting dan lemak bukan pilihan untuk sesiapa sahaja dan terutama mereka yang cuba mendapatkan lengkung otot.
Fokus pada pertumbuhan otot dan bukannya kehilangan lemak :
Daripada melakukan apa yang diperlukan untuk membina otot dan makan dengan betul untuk menjadikannya berlaku, wanita terus melompat dari diet ke diet dan mendapat tempat. Obsesi kehilangan lemak telah menjadi daya penggerak bagi ramai wanita dan menyebabkan kesan buruk bagi mereka yang cuba mendapatkan massa tanpa lemak.
Metabolisme di dalam tandas dan otot adalah rata bagi ramai wanita. Untuk menyelesaikan masalah ini, pergeseran mental dari tumpuan lemak untuk makan untuk mendapat keuntungan otot perlu berlaku. Wanita akan dapat berehat dan menikmati pemakanan sihat dengan memahami bagaimana tubuh dan otot kita akan mendapat manfaat. Ini hanya termasuk memakan makanan padat nutrien dalam bentuk protein tanpa lemak, karbohidrat dan lemak yang sihat dalam jumlah yang betul untuk menyokong pertumbuhan otot.
Ia juga bermaksud meletakkan makanan anda untuk bekerja di gim dengan latihan ketahanan berat tetap tanpa takut kelihatan besar. Wanita semata-mata tidak mempunyai testosteron semula jadi yang cukup untuk ini berlaku. Jika matlamat anda adalah untuk mencapai definisi otot, ia memerlukan lebih daripada latihan treadmill. Cuba pelbagai kelas mengangkat berat badan yang mencabar atau mengangkat solo dengan menggunakan bentuk yang betul untuk membina otot itu. Tentukan latihan anda dengan tekad untuk dicabar dan menerima ketidaknyamanan normal untuk mengangkat berat yang lebih berat. Tinjauan dan usaha baru anda yang nutrisi dan fizikal akan mencipta otot yang dipahat dan keupayaan untuk kehilangan lemak pada masa yang sama.
Hentikan keras pada diri sendiri :
Wanita menjalani kitaran bersalah lebih daripada lelaki ketika datang ke makanan. Mereka juga akan menggunakan senaman atau tabiat kebuluran yang tidak sihat selama beberapa hari untuk mengatasi masalah ini. Tubuh kami termasuk tisu otot tidak bertindak balas dengan baik sebagai hukuman. Jam kardio yang dibuat untuk kelonggaran serta kelaparan menghalang pembangunan otot dan menyebabkan tekanan fisiologi. Ingat "satu hidangan tidak sihat tidak akan membuat anda gemuk dan satu hidangan yang sihat tidak akan membuat anda tipis." Ini adalah apa yang kami lakukan secara konsisten yang menentukan jika kita hidup gaya hidup sihat dan sihat.
Kedua-dua wanita dan lelaki perlu mempunyai keupayaan untuk menikmati makanan menipu dan bergerak . Ini adalah perspektif yang sihat kerana otot tanpa lemak tidak membataskan sekatan. Sekiranya fikiran anda ada pada pertumbuhan otot dan tidak kehilangan lemak maka burger sekali-sekala tidak akan membuat atau memecahkan bank kecergasan anda. Ia akan menjadi perubahan dalam pemikiran anda yang akan membebaskan anda dari menjadi keras pada diri anda dan kitaran bersalah.
A Word From
Mendapatkan otot tetap menjadi matlamat kecergasan yang popular untuk wanita. Masalah yang paling sering berlaku ialah kesilapan diet yang tidak menyokong keuntungan besar-besaran. Sebaik sahaja pemakanan yang betul dilaksanakan, membina otot dapat dicapai dengan berkesan dengan kehilangan lemak. Kajian ringkas mengenai pengambilan makanan semasa anda akan membolehkan anda membuat perubahan yang diperlukan untuk membuat anda berada di landasan untuk pembangunan otot yang berjaya.
> Sumber:
Majlis Amerika tentang Latihan, Bagaimana Makan Sedikit Lagi Akan Makan Matlamat Lemak Anda, 2015
> Eric R Helms et al., Cadangan berasaskan bukti untuk persediaan pertandingan bina badan semulajadi: pemakanan dan suplemen, Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa , 2014
> Metabolisme Boleh Diperbodai Dengan Perubahan Gaya Hidup yang Benar, Perubatan Sukan Kolej Amerika , Dalam Berita, 2011