Dasar Asuhan Salap Ashtanga
Jika anda melakukan vinyasa yoga, anda mungkin mengamalkan Ashtanga sun salam tanpa menyadarinya. Surya namaskar A adalah salutasi matahari yang paling asas. Dalam siri utama Ashtanga, setiap amalan bermula dengan lima pusingan surya namaskar A, diikuti oleh lima buah surya namaskar B. Urutan ini digunakan dalam banyak tradisi yoga lain juga. Kecuali dinyatakan sebaliknya, pergerakan dari satu pose ke seterusnya berlaku pada setiap nafas.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Mulakan di samasthiti. Ini adalah pose gunung, satu cara untuk mendaftar masuk dengan badan anda supaya anda boleh menyedari bentuk anda melalui seluruh pose.
Anda akan berdiri dengan jari-jari kaki besar anda menyentuh dan meningkatkan diri anda di jari kaki anda untuk meminimumkan mereka. Mengambil quadriceps anda, anda akan memutar paha anda ke dalam untuk meluaskan tulang duduk.
Lukiskan perut anda sambil mengekalkan keluk semula jadi tulang belakang anda. Buka tulang kolar dan mengangkat bahu anda, melancarkannya kembali untuk melepaskan bilah bahu anda. Tangan anda semulajadi di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke depan. Pastikan leher anda panjang dan tahap dagu anda.
2 - Pose Hands Upped - Urdhva Hastasana
Inhale . Bawa tangan ke atas kepala anda dengan telapak tangan anda atau saling berhadapan. Simpan bahu anda ke belakang dan ke bawah.
3 - Berdiri Bend Bawah - Uttanasana
Hembus nafas. Lipat ke hadapan ke atas kaki. Lipatan anda harus berasal dari pelvis anda, bukan di belakang anda. Bawa hujung jari anda selaras dengan jari kaki anda dan tekan telapak tangan anda ke atas tikar. Melibatkan quadriceps anda di bahagian depan paha anda untuk membuka paha belakang anda di belakang paha anda.
4 - Back Flat
Inhale. Datang ke hujung jari dengan belakang rata.
5 - Empat Staff Staff Limbed - Chaturanga Dandasana
Hembus nafas. Ratakan tapak tangan anda dan lompat atau mundur ke chaturanga dandasana. Ini bermula sebagai kedudukan papan dengan lengan dan kaki lurus, bahu di atas pergelangan tangan anda. Anda kemudian beralih papan ke hadapan dan bengkokkan siku anda terus ke belakang, memeluknya ke badan anda. Jari kaki masih terselip.
6 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Inhale. Gulungkan jari kaki dan luruskan lengan anda ke atas anjing. Cuba untuk tidak membawa paha ke lantai semasa peralihan ini. Buka dada anda ke arah siling. Bahu anda harus kekal di atas pergelangan tangan anda.
7 - Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Hembus nafas. Gulung balik jari kaki ke bawah anjing . Ambil lima nafas di sini. Biarkan tangan kepala anda dan gerakkan bilah bahu ke arah pinggul anda. Sekiranya anda melibatkan quadriceps anda, mereka akan mengambil lebih banyak berat dari tangan anda.
8 - Tetap Teruskan Bend - Uttanasana
Hembus nafas. Lompat atau maju ke hadapan. Ini kembali kepada kedudukan ketiga yang digunakan. Pastikan anda melipat dari pelvis kerana anda tidak mahu tulang belakang melengkung di sini. Jika anda tidak boleh menekan tapak tangan anda di atas lantai, anda boleh menggunakan blok di bawah tangan anda. Jika anda boleh membawa berat badan ke bola kaki anda, pinggul anda akan kekal di pergelangan kaki anda.
9 - Meningkatkan Tangan - Urdhva Hastasana
Inhale. Bawa tangan ke atas kepala anda. Ini kini kembali kepada pose kedua. Pandangan anda harus naik ke arah ibu jari anda. Simpan microbend di lutut anda untuk melindungi sendi anda.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Hembus nafas. Kembalikan lengan ke sisi anda. Tetapi ini bukan sekadar kembali kepada pendirian asal. Pastikan setiap bahagian badan anda berada dalam penjajaran sekali lagi, menyusun semua tulang anda dan mengekalkan tulang belakang anda.