Tinjauan Mengurangkan Lemak Badan
Mengurangkan lemak badan adalah salah satu matlamat utama untuk atlet, orang dewasa aktif, dan individu yang ingin menurunkan berat badan. Mempunyai komposisi badan yang optimum ditunjukkan untuk meningkatkan kesihatan, prestasi sukan, dan penampilan estetik.
Menurut penyelidikan, mempunyai tahap lemak badan yang lebih rendah sambil mengekalkan otot tanpa lemak memberikan kelebihan daya saing. Kajian lain menunjukkan bahawa mencapai komposisi lemak badan yang ideal adalah unik berdasarkan perbelanjaan tenaga seseorang.
Ini bermakna bahawa apa yang berfungsi untuk satu individu aktif mungkin bukan pendekatan pengurusan berat badan yang terbaik untuk yang lain.
Persoalan umum mengenai kehilangan lemak boleh termasuk:
- Mengapa lemak badan kelihatannya kebanyakannya disimpan dalam satu kawasan?
- Adakah pengurangan tempat kaedah yang sah untuk kehilangan lemak?
- Adakah zon pembakaran lemak benar-benar wujud dalam senaman?
- Adakah diet atau senaman meningkat cara terbaik untuk kehilangan lemak?
- Bolehkah saya meningkatkan kehilangan lemak dengan mengambil makanan atau suplemen tertentu?
-
Bolehkah Bakteria Gut Mempengaruhi Bagaimana Kami Menyimpan Lemak?
-
Bagaimana Minyak Kelapa Boleh Membantu Anda Bersandar
Apabila ia datang untuk mengurangkan lemak badan untuk orang dewasa aktif atau atlet, banyak faktor perlu dipertimbangkan. Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Jurnal Sukan Perubatan , penurunan berat badan perlu dilaksanakan dengan cara yang seimbang untuk mengekalkan otot tanpa lemak. Untuk mencapai matlamat ini, penting untuk memahami sepenuhnya bagaimana lemak bekerja di dalam badan sebelum memulakan proses pengurangan.
Dasar Pembakaran Lemak
Pengurangan lemak adalah sukar untuk kebanyakan individu yang dicontohkan oleh lebih daripada 66 peratus penduduk Amerika Syarikat yang berlebihan berat badan atau gemuk. Walaupun orang dewasa dan atlet aktif biasanya tidak masuk ke dalam kategori ini, mereka berjuang dengan masalah berat badan khusus untuk sukan mereka.
Sama ada penurunan berat badan adalah untuk peningkatan kesihatan atau meningkatkan prestasi sukan, mengurangkan lemak adalah matlamat dalam kedua-dua kes. Pada umumnya, individu atau atlet yang ingin menurunkan berat badan jatuh ke dalam dua kategori:
- Overfat atau obes mengikut tahap lemak badan
- Sudah kurus tetapi menginginkan pengurangan lemak badan tambahan (atlet yang mengambil bahagian dalam sukan sensitif berat badan)
Mengurangkan lemak badan dan mencapai pengurusan berat badan yang berjaya memerlukan individu untuk memahami keseimbangan tenaga. Imbangan tenaga bermakna bilangan kalori yang digunakan adalah sama dengan jumlah kalori yang dibelanjakan (dibakar). Kalori adalah unit tenaga dari makanan yang digunakan oleh tubuh untuk berfungsi normal dan aktiviti fizikal. Formula mudah untuk memahami keseimbangan tenaga dari masa ke masa adalah:
- Tenaga (kalori) dalam adalah sama seperti tenaga dibakar = berat tetap sama
- Tenaga di lebih daripada tenaga dibakar = berat badan
- Tenaga dalam adalah kurang daripada tenaga yang dibakar = berat badan
Keseimbangan tenaga adalah proses dinamik, menurut penyelidikan. Apabila matlamat untuk hilang atau menaikkan berat badan dilaksanakan, perubahan dalam formula akan berlaku.
Contohnya, perubahan input tenaga akan menjejaskan bahagian lain dari output tenaga persamaan-dan pencapaian keputusan tertentu.
Menurut Jurnal Perubatan Sukan , faktor yang mempengaruhi kedua-dua belah persamaan keseimbangan tenaga termasuk:
- Jumlah perbelanjaan tenaga (kalori terbakar)
- Jumlah pengambilan tenaga (kalori yang digunakan)
- Komposisi makronutrien diet (nisbah jumlah peratus karbohidrat / protein / lemak)
- Ketumpatan tenaga pemakanan (karbohidrat / lemak)
- Perubahan terma (metabolized) kesan makanan bergantung kepada kerosakan nutrien diet
- Jenis tenaga yang digunakan semasa latihan (karbohidrat atau lemak)
- Jenis latihan, intensiti, dan tempoh latihan
- Aktiviti yang berkaitan dengan sukan (berjalan kaki, berbasikal, yoga)
- Gaya hidup sedentari ketika tidak berlatih
Makanan dan Lemak
Tubuh menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai sumber tenaga primer dan sekunder. Peranan utama protein tidak begitu banyak untuk tenaga tetapi untuk membina dan memperbaiki tisu otot . Karbohidrat, lemak, dan protein adalah semua makronutrien yang penting untuk kesihatan dan kecergasan optimum.
Mengimbangi nutrien ini mengikut output tenaga adalah penting untuk mengurangkan lemak badan. Setiap makronutrien mengeluarkan sejumlah tenaga yang berlainan ke dalam badan apabila dimakan:
- Karbohidrat: empat kalori setiap gram
- Protein: empat kalori setiap gram
- Lemak: sembilan kalori setiap gram
Makanan menyediakan tenaga pada kadar yang berbeza-beza mengikut macronutrient seperti yang digariskan di atas. Mengetahui lemak mengandungi sembilan kalori setiap gram boleh menyebabkan anda percaya bahawa makan kurang lemak adalah strategi terbaik untuk kehilangan lemak misalnya. Ini jauh dari kebenaran.
Orang dewasa dan atlet bergantung kepada kalori dari semua makronutrien untuk mengurangkan lemak badan dan mengekalkan massa tanpa lemak. Jumlah pengambilan kalori (tenaga) berbanding output kalori akhirnya menentukan sama ada kita mempunyai berat badan berlebihan, obes, atau dalam keseimbangan tenaga.
Tambahan pula, orang dewasa dan atlet aktif akan sering mempunyai tahap lemak badan yang lebih tinggi apabila tidak bersaing. Ini kerana lebih santai tentang diet mereka di luar musim. Walau bagaimanapun, ini menyebabkan banyak atlet untuk menyekat kalori ketika bersiap sedia untuk sukan mereka dan ingin mencapai berat yang kompetitif.
-
Panduan Permulaan untuk Mendapatkan Lean Jalan Tepat
-
Apabila Ab Definisi Memerlukan Lebih Banyak Daripada Disiplin di Dapur
Sekatan kalori ditunjukkan untuk memberi kesan buruk kepada atlet dan bukan cara terbaik untuk pengurangan lemak badan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa matlamat utama untuk seorang atlet adalah untuk mencapai berat badan yang sihat sepanjang tahun , meminimumkan keperluan untuk diet yang melampau untuk persaingan. Menurut Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Latihan , atlet dinasihatkan untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur pada kadar mingguan sebanyak 0.7 peratus (penurunan perlahan).
Untuk mencapai berat badan yang sihat dan tahap lemak badan yang sihat, Journal of Sports Medicine mencadangkan bahawa seseorang menganggap yang berikut:
- Adakah berat matlamat saya menggalakkan tabiat kesihatan dan pemakanan yang baik?
- Adakah berat matlamat saya meningkatkan risiko kecederaan?
- Adakah berat badan sasaran saya menyokong perkembangan tubuh yang berkaitan dengan usia yang sihat, termasuk fungsi pembiakan yang normal?
- Bolehkah berat badan saya dikekalkan tanpa diet diet atau sekatan kalori yang boleh menyebabkan kelakuan makan yang tidak teratur?
Memotong Lemak Dengan Latihan
Menurut Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa , lemak badan dikurangkan dengan menyesuaikan pengambilan kalori kepada perbelanjaan tenaga individu (senaman). Oleh itu, pemotongan lemak adalah proses dinamik yang melibatkan input dan output tenaga.
Penyelidikan menunjukkan bahawa badan juga mengalami adaptasi termogenik apabila berat badan dikurangkan. Penyesuaian termogenik merujuk kepada proses metabolik bagaimana tubuh membakar tenaga. Kesan pembakaran (termik) boleh terjejas dengan ketara oleh penurunan berat badan. Berapa banyak tenaga yang dibakar dalam bentuk lemak berbeza untuk setiap individu dan bergantung kepada:
- Kadar metabolik asas (perbelanjaan tenaga BMR / berehat)
- Latihan aktiviti thermogenesis (EAT)
- Thermogenesis aktiviti tidak senaman (NEAT)
- Kesan terma makanan (TEF)
Penurunan berat badan mengurangkan fungsi semua kategori di atas di kalangan atlet dan orang dewasa aktif, menurut penyelidikan. Adalah disyorkan bahawa para atlit melihat tanda-tanda penurunan berat badan dan melaksanakan pelarasan tenaga atau pelarasan perbelanjaan untuk menyokong pengurangan lemak badan yang berterusan.
Juga mencadangkan penyertaan dalam program latihan rintangan dengan pengambilan protein yang mencukupi untuk menggalakkan pertumbuhan otot. Diet protein yang tinggi ditunjukkan untuk mengurangkan thermogenesis adaptif, merangsang pembakaran lemak, dan menggalakkan ketegangan.
Pengambilan dan pengeluaran tenaga menentukan kehilangan lemak dan sistem tenaga kita memainkan peranan penting dalam proses ini. Bergantung pada latihan, sistem tenaga khusus dan berbeza digunakan untuk menyokong senaman. Ini bermakna tubuh kita berfungsi sama ada secara aerobik (dengan oksigen) atau anaerobik (tanpa oksigen).
Kami juga membakar karbohidrat (gula), lemak, atau bahan kimia yang disimpan semasa aktiviti. Sistem tenaga berikut digunakan oleh badan semasa latihan tertentu:
- Sistem Phosphagen : Digunakan semasa aktiviti jangka pendek, sengit yang berlangsung selama lima hingga 15 saat (angkat berat dan sprint). Tubuh menggunakan fosfat creatine dan adenosine triphosphate (ATP) yang disimpan dalam otot kita untuk sumber tenaga yang cepat. Kerana tubuh tidak memerlukan oksigen untuk memacu sistem ini, ia dianggap anaerobik.
- Sistem glikolisis : Sistem tenaga utama untuk senaman sengit yang berlangsung selama 30 saat hingga dua minit (latihan selang atau latihan HIIT). Tenaga dibekalkan melalui karbohidrat ditukar menjadi glukosa darah (gula) atau glikogen otot (bentuk glukosa tersimpan). Sistem ini biasanya anaerobik kerana oksigen tidak dibekalkan dengan cepat untuk memenuhi keperluan otot.
- Sistem aerobik : Digunakan dalam tempoh yang lama, senaman intensiti rendah (berjalan, berjoging, bertahan lari). Tubuh menggunakan bentuk karbohidrat yang tersimpan (glukosa darah) atau lemak sebagai bahan bakar untuk menggerakkan aktiviti fizikal. Sistem aerobik bergantung kepada oksigen dan dianggap paling kompleks sistem tenaga.
Mengubah kaedah latihan untuk mencabar sistem tenaga yang berbeza adalah cara terbaik untuk mengurangkan lemak tubuh. Output tenaga atau kalori yang dibakar semasa latihan adalah berkaitan langsung dengan jenis latihan, intensiti, dan tempoh program.
Senaman yang konsisten menggunakan sistem tenaga yang berbeza ditunjukkan untuk menggalakkan peningkatan fungsi oksigen dan membantu sel-sel kita membakar lemak dengan lebih cekap juga. Juga, peredaran meningkat-meningkatkan ketersediaan asid lemak sebagai sumber tenaga semasa aktiviti fizikal.
Metabolisme dan Pemotongan Lemak
Metabolisme boleh digambarkan sebagai banyak proses dalaman yang bekerja bersama-sama untuk mewujudkan tenaga yang diperlukan oleh tubuh kita untuk kehidupan dan kecergasan optimum. Menurut penyelidikan, sekatan tenaga (kalori) dan penurunan berat badan dapat menjejaskan metabolisme kita dan, oleh itu, perbelanjaan tenaga kita.
Kajian-kajian lain menunjukkan penurunan aktiviti senaman termogenesis (EAT) sebagai tindak balas kepada penurunan berat badan. Ini bermakna tubuh kita tidak dapat membakar kalori dengan cekap semasa latihan.
Menurut Journal of the International Society of Sports Nutrition , sekatan kalori dan penurunan berat badan mengakibatkan pengurangan tisu aktif metabolik. Mengurangkan tisu metabolik juga menurunkan kadar metabolik basil (BMR) - keupayaan membakar kalori dalam keadaan tidak bersenam atau berehat.
Kajian lain menunjukkan bahawa apabila input tenaga terlalu parah maka tubuh masuk ke dalam thermogenesis adaptif. Therogenesis penyesuaian berlaku sebagai "fungsi untuk mempromosikan pemulihan berat badan baseline." Disfungsi metabolik dan thermogenesis penyesuaian menjelaskan mengapa platalan penurunan berat badan berlaku tanpa mengira pengambilan kalori.
Untuk mengelakkan disfungsi metabolik dan thermogenesis adaptif, disarankan agar atlet dan orang dewasa aktif melaksanakan pendekatan yang perlahan untuk kehilangan lemak. Penyelidikan mencadangkan penggunaan defisit tenaga kecil dan memantau kemajuan untuk mencapai matlamat pengurangan lemak sihat yang berterusan.
Hormon dan Lemak
Hormon memainkan peranan penting dalam pengambilan tenaga, output tenaga, dan komposisi badan keseluruhan. Penyelidikan menunjukkan bahawa:
- Hormon kelenjar tiroid membantu mengawal metabolisme.
- Hormon leptin yang dibuat dalam sel-sel lemak-mengawal selia ketersediaan tenaga dan perbelanjaan.
- Insulin dan hormon cortisol dikeluarkan dari kelenjar adrenal kami-membantu fungsi metabolik.
Menurut kajian, perubahan yang tidak baik terhadap hormon-hormon yang beredar ini berlaku sebagai tindak balas kepada sekatan kalori atau lemak badan yang rendah. Tubuh akan melindungi dirinya melalui "respons endokrin homeostatic yang bertujuan untuk memelihara tenaga dan mempromosikan pengambilan tenaga." Secara ringkas, hormon kami akan berfungsi untuk membawa tubuh kembali seimbang, memegang kedai tenaga, dan merangsang tindak balas kelaparan supaya kami akan makan lebih lagi.
Mengekalkan fungsi hormon yang seimbang adalah penting semasa memotong lemak. Adalah disyorkan atlet dan orang dewasa aktif menggunakan kaedah penurunan berat badan yang sesuai. Menurut penyelidikan, penyesuaian kecil kepada pengambilan tenaga berfungsi dengan baik untuk fungsi tubuh yang optimum dan mencapai komposisi badan yang diingini.
Kaedah tidak selamat untuk mengurangkan lemak
Atlet dan orang dewasa yang aktif sering merasa tekanan untuk mencapai komposisi badan yang ideal untuk sukan mereka. Isu ini telah menyebabkan banyak atlet untuk menggunakan kaedah penurunan berat badan yang tidak selamat . Dehidrasi sukarela, sekatan kalori, dan makan tidak berurutan adalah amalan penurunan berat badan biasa di kalangan atlet.
Untuk mengurangkan kaedah penurunan berat badan yang tidak selamat, Persatuan Pelatih Atletik Negara telah menyediakan garis panduan untuk mengurangkan lemak badan dengan selamat. Walau bagaimanapun, kaedah penurunan berat badan yang cepat dan tidak senonoh masih biasa di kalangan atlet dalam sukan berikut:
- Tinju
- Gusti
- Seni mempertahankan diri
- Bola sepak
- Tarian
- Jarak berjalan
- Berbasikal
- Bina badan
- Gimnastik
Tahap Lemak Badan Ideal
Mencapai tahap lemak badan yang ideal adalah unik untuk setiap individu. Ia juga bervariasi di kalangan atlet, orang dewasa aktif, dan mereka yang hanya mahu mengurangkan lemak. Salah satu carta peratus lemak yang paling dirujuk dan biasa digunakan oleh Majlis Latihan Amerika (ACE):
| Penerangan | Wanita | Lelaki |
| Lemak penting | 10-13% | 2-5% |
| Atlet | 14-20% | 6-13% |
| Kecergasan | 21-24% | 14-17% |
| Purata | 25-31% | 18-24% |
| Obes | 32% + | 25% + |
A Word From
Mengurangkan lemak badan adalah proses yang dinamik untuk atlet, orang dewasa aktif, atau bahkan pemula yang ingin menurunkan berat badan. Adalah penting untuk melaksanakan amalan pemakanan dan amalan yang betul untuk memastikan penurunan berat badan yang selamat dan sihat.
Matlamat untuk mencapai komposisi badan yang ideal juga termasuk mempelajari pengambilan dan pengambilan tenaga terbaik untuk anda. Mengambil perlahan akan memastikan tubuh anda terus berjalan dengan cekap untuk menyokong latihan anda ketika mencapai hasil yang diinginkan.
> Sumber
> Eric T Trexler et al., Penyesuaian Metabolic kepada penurunan berat badan: implikasi bagi atlet, Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 2014
> Garthe I et al., Kesan dua kadar penurunan berat badan yang berlainan terhadap komposisi badan dan kekuatan dan prestasi berkaitan kuasa dalam atlet elit, abstrak, Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Latihan Sukan, 2011
> Asas Berat Sehat, Makanan dan Aktiviti Baki, Institut Kesihatan Nasional, 2013
> Melinda M. Manore, Pengurusan Berat Badan untuk Atlet dan Individu Aktif: Kajian Singkat, Perubatan Sukan, 2015