Kos Dieting untuk Wanita Kecergasan
Kajian klinikal sering mengkaji kehilangan berat badan sekitar epidemik obesiti. Sudah tentu, jenis penyelidikan ini diperlukan memandangkan 30 peratus rakyat Amerika adalah gemuk dengan kesihatan yang menurun. Tetapi bagaimana pula dengan wanita aktif yang berat badan normal terlibat dalam kecergasan dan bina badan? Mencari maklumat yang boleh dipercayai untuk perempuan yang ingin menurunkan berat badan untuk tujuan kompetitif adalah proses yang sukar.
Menurut ulasan pakar, kajian kurang dan apa yang ada di luar bahan bertarikh kualiti yang buruk.
Wanita olahraga atlet yang normal merasakan bahawa implikasi kesihatan diet adalah subjek penting seperti layaknya penyelidikan klinikal. Mereka ingin tahu apa yang berlaku kepada badan mereka dengan penurunan berat badan yang teruk dan lemak badan yang rendah. Adakah ia selamat? Banyak soalan dan kebimbangan terhadap wanita-wanita ini telah ditinggalkan sehingga kini.
Para penyelidik telah mengambil masa untuk mengkaji kesan penurunan berat badan yang teruk pada pesaing kecergasan wanita yang aktif. Mereka secara khusus menangani perubahan dalam komposisi badan dan fungsi hormon selama tempoh tiga hingga empat bulan.
Penyelidikan
Pengambilan untuk kajian itu telah disempitkan kepada 50 wanita muda yang sihat yang merupakan pesaing kecergasan amatur Persekutuan Antarabangsa Bina Badan dan Kecergasan (IFBB). Para sukarelawan dibahagikan kepada dua kumpulan 27 wanita diet dan 23 peserta kawalan.
Tempoh penyelidikan telah dibahagikan kepada kategori berikut khas penyediaan pertandingan :
- Diet turun atau memotong fasa (kira-kira 20 minggu): Kumpulan diet menurun kalori sebanyak 30 peratus dan senaman yang diubah suai. Kumpulan kawalan mengekalkan pengambilan dan pengambilan nutrien.
- Fasa pemulihan (kira-kira 19 minggu): Kumpulan diet meningkatkan kalori kembali ke peringkat asas asal. Kumpulan kawalan mengekalkan pengambilan dan pengambilan nutrien.
Semua wanita menjalani kerja makmal dan pemeriksaan badan klinikal yang berleluasa sebelum dan selepas selesai kajian. Ujian penilaian kesihatan termasuk imbasan DXA, bioimpedan, kulit kulit, tekanan darah, dan kekuatan kekuatan otot.
Peserta mempunyai latar belakang latihan ketahanan yang kuat dan dilatih dengan program mereka sendiri semasa kajian. Peserta kumpulan pemakanan mengikuti jejak latihan rutin yang sering digunakan oleh pembina badan. Rutin pemisahan memberi tumpuan kepada kumpulan otot tunggal setiap sesi latihan. Sesi latihan berlangsung antara 40 dan 90 minit. Peserta juga mempraktikkan rutin sebagai sebahagian daripada latihan mereka.
Latihan aerobik terdiri daripada latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) atau intensiti rendah ke bawah berjalan / berjalan. Rutin HIIT berlangsung sekitar 20 minit dan aerobik intensiti yang lebih rendah biasanya 30 hingga 60 minit. Semua peserta menahan diri daripada latihan HIIT semasa minggu pertandingan dan hanya menggunakan aerobik intensiti yang rendah. Majoriti wanita memilih latihan kardio dan rintangan berasingan sehingga mereka menyelesaikan dua latihan yang berbeza setiap hari.
Pengambilan makanan harian untuk kumpulan kawalan kekal sama manakala pemakanan menurunkan jumlah pengambilan kalori sebanyak hampir 30 peratus. Pengurangan terbesar adalah dalam bentuk karbohidrat untuk kumpulan diet. Sebelum diet, peserta diet memakan lebih kurang 215 gram karbohidrat setiap hari dan dikurangkan kepada 126 gram setiap hari. Nilai ini dinaikkan sedikit melebihi paras awal (229g setiap hari) semasa minggu pertandingan dalam usaha untuk menambah kedai glikogen otot. Menambah karbohidrat kembali ke dalam diet memberikan tisu otot kelihatan lebih lengkap apabila air dikembalikan ke tisu kering.
Pengambilan protein adalah kira-kira 185 gram sehari dan lemak yang digunakan adalah sekitar 53 gram setiap hari semasa fasa diet.
Menurut kajian, pengambilan jumlah tenaga (kalori) untuk kumpulan pemakanan boleh dipecahkan seperti ini:
- Tahap pra-diet: 2244-2400 kalori
- Fasa diet: 1700-1800 kalori
- Fasa pemulihan: 2043-2300 (kembali ke peringkat awal atau tahap pra-diet)
Keamatan dan tempoh latihan tetap berterusan untuk kumpulan kawalan. Walau bagaimanapun, kumpulan pemakanan mengamalkan intensiti latihan atau tempoh bergantung kepada fasa diet. Lazimnya, pesaing kecergasan memanfaatkan tempoh tenggelam semasa minggu pertandingan. Ini bermakna pesaing mengurangkan, mengubah atau menghapuskan latihan biasa dalam usaha untuk memperbaiki estetika dan kekuatan badan mereka. Kumpulan diet mengurangkan latihan rintangan masa dan meningkatkan sesi aerobik mingguan semasa tempoh penyelidikan.
Keputusan Penyelidikan
Apa yang ditemui penyelidik dan bagaimana penurunan berat badan yang teruk menjejaskan pesaing kecergasan wanita atau pembina badan?
Keputusan penyelidikan menunjukkan kumpulan pemakanan dapat berjaya mengurangkan jisim lemak badan dan keseluruhan peratusan lemak tubuh. Peratusan lemak badan untuk semua peserta dikembalikan kepada nilai asas atau asal semasa fasa pemulihan. Komposisi badan diukur dengan menggunakan tiga kaedah yang berbeza dan yang berikut dilaporkan untuk peratusan lemak badan:
- Imbasan DXA - 23.1 dikurangkan kepada 12.7 peratus (dianggap ujian komposisi badan yang paling tepat)
- Bioimpedance - 19.7 dikurangkan kepada 11.6 peratus
- Kaliper Skinfold - 25.2 dikurangkan kepada 18.3 peratus
Satu lagi penemuan positif adalah diet yang tidak menjejaskan massa tanpa lemak mengikut keputusan imbasan DXA. Walau bagaimanapun, pengukuran menggunakan bioimpedan, kulit kulit, dan ultrabunyi menunjukkan penurunan sedikit dalam jisim otot. Rata-rata, ia menunjukkan semua pesaing mempunyai penurunan yang ketara dalam jisim lemak dan kebanyakannya sedikit penurunan tanpa perubahan pada otot tanpa lemak. Berita baik untuk wanita yang peduli kehilangan otot semasa fasa diet.
Kekuatan kaki isometrik dan letupan dikekalkan semasa fasa pemakanan untuk kedua-dua kumpulan. Walau bagaimanapun, pemakanan menunjukkan penurunan kekuatan untuk tekan bangku berbanding dengan kumpulan kawalan.
Hasil fungsi hormon tidak begitu positif bagi wanita yang berdiet. Ujian darah mendedahkan penurunan leptin, testosteron, dan estradiol untuk mereka berdiet berbanding dengan kumpulan kawalan. Hormon leptin membantu mengawal keseimbangan tenaga, menyimpan lemak, dan memberi isyarat ketika kita makan. Testosteron dan estradiol adalah hormon seks utama yang mengawal ciri-ciri lelaki dan wanita.
Hormon seks yang menurun, terutamanya estradiol (estrogen) menyebabkan ramai wanita yang berdiet mengalami ketidakseimbangan haid atau amenorrhea (tiada tempoh). Kadar leptin dan estradiol kembali normal semasa fasa pemulihan tetapi malangnya, testosteron kekal di bawah nilai normal. Testosteron rendah pada wanita boleh menjejaskan kesihatan seksual, libido, tenaga, dan mood.
Tahap stimulasi hormon tiroid (TSH) kekal dalam julat normal tetapi T₃ (triiodothyronine) menurun untuk kumpulan pemakanan. T₃ yang dihasilkan oleh kelenjar tiroid dan tahap yang rendah mungkin menunjukkan hipotiroidisme atau kelaparan. Hormon ini memainkan peranan penting dalam mengawal selia suhu badan, metabolisme, dan kadar denyutan jantung. Penyelidik menunjukkan T₃ kekal rendah semasa fasa pemulihan dan mencadangkan masa yang lebih lama untuk meningkatkan pengambilan kalori bagi kumpulan pemakanan. Tempoh pemulihan yang meningkat akan membantu mengurangkan risiko perubahan hormon jangka panjang dan ketidakseimbangan.
Lain-lain Keprihatinan dan Maklumat Kesihatan
Satu lagi kajian meneliti pergantungan senaman dan dismorphia otot dalam pembina badan wanita. Isu imej badan dan rasa tidak puas hati boleh menjadi masalah dalam sukan seperti bina badan. Pemacu untuk kesempurnaan badan mendorong beberapa pengangkat wanita dan lelaki untuk mengembangkan pendekatan obsesif terhadap bina badan yang merosakkan secara psikologi. Nampaknya pembina badan persaingan wanita lebih berisiko untuk membangunkan pergantungan senaman atau dismorphia otot berbanding wanita yang mengangkat rekreasi.
- Pergantungan senaman (ED): keinginan kompulsif untuk senaman yang membawa kepada kelakuan senaman yang berlebihan tanpa mengambil kira potensi akibat negatif kesihatan.
- Otot dysmorphia (MD): bertentangan dengan anorexia nervosa dan kadang-kadang dirujuk sebagai bigorexia. Pembina badan dengan MD percaya bahawa mereka terlalu kurus atau kurang berkembang apabila mereka sebenarnya agak besar dan berotot.
Kajian lain menunjukkan makanan bercelaru boleh menjadi masalah bagi para atlet yang mengambil bahagian dalam membina sukan tanpa lemak. Pembina badan dan pesaing kecergasan wanita berisiko tinggi untuk memperkenalkan tingkah laku makan yang ketat dan tidak teratur . Ini sebahagiannya disebabkan oleh panduan yang tidak betul atau tiada pemakanan daripada pakar. Bekerja dengan ahli diet berdaftar (RD) yang pakar dalam pemakanan sukan dinasihatkan untuk membantu atlet melaksanakan kaedah latihan yang betul dan selamat.
Satu lagi kajian menunjukkan pemakanan melampau yang berpanjangan sering dikaitkan dengan tahap lemak badan yang tidak sihat, penurunan jisim otot, dan penurunan ketumpatan tulang. Adalah dicadangkan pulih daripada kurang berminyak boleh menjadi perlahan dan sukar.
Kajian lanjut adalah disyorkan untuk mendapatkan lebih banyak maklumat konklusif mengenai kesan diet dan pemulihan wanita aktif berat badan normal. Memandangkan wanita kecergasan kompetitif biasanya memasuki pelbagai pertandingan, lebih banyak kajian mengenai diet berlebihan berulang dan kesan kesihatan jangka panjang yang negatif diperlukan.
Ringkasan Penyelidikan dan Pengambilalihan
Perempuan bersiap untuk pertandingan kecergasan dan bina badan ingin kehilangan berat badan dan mengekalkan otot . Penyelidikan ini telah menunjukkan beberapa positif dan negatif kepada penurunan berat badan yang teruk cuba mencapai matlamat ini. Titik peluru berikut adalah pengambilan berharga:
- Otot lean kurang dikurangkan secara keseluruhan di kebanyakan wanita berdiet untuk persaingan.
- Penurunan besar dalam jisim lemak dicapai oleh semua peserta berdiet.
- Fungsi dan kekuatan otot telah dipelihara dengan baik semasa fasa pemakanan.
- Fungsi hormon terjejas akibat diet dan berat badan / kehilangan lemak.
- Tahap hormon leptin dikembalikan kepada nilai normal dalam semua wanita semasa fasa pemulihan.
- Estradiol (estrogen) kembali ke paras normal pada semua wanita semasa fasa pemulihan.
- Tahap testosteron kekal di bawah nilai normal walaupun pada fasa pemulihan.
- Wanita perlu meneruskan fasa pemulihan yang lebih lama dengan peningkatan kalori sehingga hormon T₃ dan testosteron kembali ke tahap normal.
A Word From
Sukan kecergasan binasa wanita dan kecergasan kompetitif terus meningkat dalam populariti. Ramai wanita bersedia untuk bersenam ke peringkat seterusnya dan ingin mendapat maklumat yang lebih baik mengenai perkara ini. Anda mungkin bersedia untuk mengambil langkah ini tetapi merasa tidak selesa mengenai proses diet dan akibat kesihatan yang mungkin. Penemuan penyelidikan positif menunjukkan pemakanan boleh mengurangkan lemak dan mengekalkan jisim otot, tetapi pada kos ketidakseimbangan hormon dengan implikasi jangka panjang yang tidak diketahui (dan berpotensi kehilangan kekuatan otot). Sebagai pembina badan wanita atau pesaing kecergasan ia akan menjadi penting untuk sentiasa up-to-date dengan penyelidikan. Sebelum membuat pilihan untuk memulakan latihan untuk kecergasan kompetitif atau bina badan, berunding dengan pakar pemakanan sukan berdaftar juga boleh memberi manfaat.
> Sumber:
Hale BD et al., Latihan pergantungan dan dismorfin otot pada orang baru dan pembina badan wanita yang berpengalaman, Journal of Addictions Behavioural , 2013
> Hulmi JJ, et al., Kesan Pengurangan Berat Badan pada Komposisi Badan dan Hormon Serum dalam Pesakit Kecergasan Perempuan, Hadapan dalam Fisiologi , 2017
> Manore MM, Pengurusan Berat Badan untuk Atlet dan Individu Aktif: Singkat Kajian, Jurnal Perubatan Sukan , 2015
> Spendlove J et al., Pengambilan Pemakanan Bina badan Kompetitif, Abstrak, Jurnal Perubatan Sukan , 2015