Tingkatkan Latihan Anda dengan Kaca Jus Beet
Atlet dan orang dewasa aktif bersandar lebih kepada makanan padat nutrien untuk meningkatkan prestasi olahraga. Diet yang kaya dengan sayur-sayuran seperti bit telah ditunjukkan mempunyai kesan yang signifikan terhadap fungsi tubuh semasa latihan. Malah, jus bit telah menjadi salah satu makanan tambahan ergogenik yang paling popular untuk atlet. Apa yang membuatkan bit seperti kuasa pemakanan berzat olahraga?
Beets Mengandungi Nutrisi yang Menakjubkan
Bit ( beta vulgaris ) dinikmati sebagai sumber makanan, digunakan secara perubatan, dan terus berkembang sebagai populariti sebagai suplemen ergogenik . Walaupun terdapat beberapa jenis sayur-sayuran berbentuk hati, yang paling umum di kalangan orang yang menyedari kesihatan adalah bit merah.
Beet adalah sumber yang kaya dengan antioksidan kuat dan juga tinggi dalam kadar nitrat. Kajian menunjukkan sayur-sayuran yang tinggi dalam nitrat mempromosikan kesihatan yang lebih baik dan prestasi sukan . Nitrat adalah kimia yang secara semula jadi berlaku dalam makanan tertentu dan ditukar menjadi nitrik oksida apabila dimakan.
Minum jus bit menimbulkan tahap oksida nitrat dalam tubuh anda. Penyelidikan menunjukkan nitrat oksida dapat meningkatkan aliran darah, meningkatkan fungsi paru-paru, dan menguatkan penguncupan otot . Gabungan ini telah merangsang atlet untuk menambah jus bit untuk meningkatkan ketahanan dan prestasi cardiorespiratori.
Jus Beet Meningkatkan Prestasi Atletik
Kepentingan kecergasan cardiorespiratori untuk atlet dan orang dewasa aktif adalah penting.
Komponen kecergasan fizikal ini merujuk kepada keupayaan sistem peredaran dan pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot bekerja semasa senaman berpanjangan. Nitrik oksida (NO) daripada jus bit membantu proses ini. Ia ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi cardiorespiratory dan meningkatkan fungsi otot.
Nitrik oksida (NO) berfungsi dengan merangsang fungsi badan yang mempengaruhi penggunaan oksigen. Ia membuka saluran darah anda (vasodilation) yang meningkatkan aliran darah dan memberi makan lebih banyak oksigen ke otot bekerja . Nitrik oksida juga berfungsi sebagai molekul isyarat yang berkomunikasi dengan sel dan tisu badan anda. Komunikasi ini memastikan lebih banyak aliran darah ke otot dan pengambilan oksigen yang mencukupi di dalam otot.
Tampaknya bit telah memberikan kelebihan kompetitif untuk para atlet dan dapat meningkatkan prestasi dengan hampir 16 persen berdasarkan penelitian awal.
Penemuan Penyelidikan Positif
Kajian jus bit telah dijalankan pada atlet dalam pelbagai sukan termasuk berjalan, berenang, berbasikal dan berjalan kaki. Matlamat yang sama bagi semua penyelidikan adalah untuk mengkaji kesan baik jus bit pada prestasi olahraga .
Satu kajian telah diterbitkan pada suplemen jus bit dan respon aerobik dalam empat belas perenang lelaki. Para peserta adalah atlet yang berumur di pertengahan hingga akhir thirties dan dalam keadaan kesihatan yang sangat baik. Ujian berenang yang dikawal dijalankan dengan dan tanpa suplemen jus bit. Para atlet telah dinilai sepanjang ujian berenang untuk jumlah maksimum oksigen (VO₂) dan kos tenaga aerobik.
Para perenang dengan ketara meningkatkan ambang anaerobik mereka selepas suplemen jus bit berbanding dengan ujian tanpa. Ini bermakna peningkatan kapasiti oksigen membolehkan mereka berenang lebih lama sebelum mencapai kegagalan senaman selepas minum jus bit. Atlet juga ditunjukkan mempunyai kos tenaga aerobik yang menurun dengan jus bit. Kos tenaga menurunkan perenang untuk mengekalkan masa latihan yang semakin meningkat.
Keputusan menunjukkan suplemen jus bit boleh meningkatkan prestasi sukan perenang terlatih tuan.
Keputusan Spesifik Sukan Menggunakan Jus Beet
Kajian sistematik dilakukan pada beberapa artikel yang mengkaji kesan jus bit dan daya tahan cardiorespiratori yang bertambah baik di atlet.
Lebih daripada dua puluh artikel dipilih untuk dipelajari. Tumpuan kajian adalah untuk menentukan kesan jus bit sahaja dan dalam kombinasi dengan suplemen lain pada ketahanan cardiorespiratori di atlet .
Artikel tersebut meliputi spektrum sukan yang luas dan termasuk atlet lelaki dan wanita. Antara atlet yang ditunjukkan adalah kayakers, triathletes, pengendara basikal, perenang, pelari dan dewasa aktif yang sihat. Keputusan berikut dari kajian-kajian ini dan telah diringkaskan di bawah:
- Suplemen jus beetroot nampaknya meningkatkan prestasi aerobik dalam kedua-dua atlet lelaki dan perempuan terlatih. Jumlah oksigen yang digunakan pada pelbagai intensiti telah bertambah baik selepas penggunaan jus bit.
- Kayakers melengkapkan dengan jus bit sebelum persaingan menunjukkan peningkatan kapasiti oksigen berbanding dengan kumpulan plasebo.
- Perenang terlatih menunjukkan kapasiti latihan yang lebih tinggi dan daya tahan yang lebih baik selepas penggunaan jus bit.
- Penunggang basikal yang kompetitif yang ditambah dengan jus bit meningkatkan prestasi mereka sebanyak 0.8 peratus dalam ujian 50 mil. Penambahbaikan yang ketara diperhatikan sepanjang 10 batu terakhir. Kecekapan oksigen dan masa untuk keletihan bertambah baik selepas penggunaan jus bit.
- Semua atlet dapat mengekalkan intensiti senaman dari 60 hingga 80 peratus lebih lama lagi semasa latihan dengan suplemen jus bit.
- Pelari yang terlatih berlari 5 peratus lebih cepat di bahagian akhir perlumbaan 5000 meter yang dilengkapi dengan jus bit sebanyak 90 minit sebelum acara mereka.
- Atlet seolah-olah mendapat manfaat daripada suplemen jus bit 150 minit sebelum peristiwa mereka.
- Penyelidikan menunjukkan suplemen dengan jus bit sekurang-kurangnya enam hari sebelum latihan sengit atau acara olahraga untuk faedah ergogenik terbaik.
- Orang dewasa aktif yang aktif dengan jus bit selama 15 hari menunjukkan peningkatan dalam kuasa dan oksigen semasa latihan yang berterusan.
- Suplemen jus lebah ditunjukkan untuk mempromosikan biogenesis mitokondria. Latihan menyebabkan tekanan sel dan biogenesis mitokondria adalah proses di mana tubuh kita meningkatkan tenaga dalam sel-sel kita.
- Adalah dicadangkan suplemen jus bit boleh memperbaiki fungsi penguncupan otot.
- Jus bit ditunjukkan untuk meningkatkan kecergasan cardiorespiratori di atlit yang berprestasi tinggi. Keputusan terbaik dilaporkan apabila jus bit telah ditambah sekurang-kurangnya enam hari sebelum peristiwa mereka.
- Masa pemakanan serangga muncul sebagai faktor untuk prestasi prestasi atlet yang terbaik. Mengonsumsi jus bit sekurang-kurangnya 150 minit sebelum senaman sengit disyorkan.
- Kafein kelihatan berinteraksi dengan jus bit dan topeng manfaat ergogenik.
- Kepekatan oksida puncak nitrik oksida (NO) berlaku dalam masa 2 hingga 3 jam selepas penggunaan jus bit. Kesan ergogen optimum telah diperhatikan selepas 150 minit memakan jus bit.
- Pembersih antiseptik oral boleh mengurangkan kesan paras nitrat dalam jus bit dan tidak digalakkan.
- Kebanyakan kajian sedang dijalankan menggunakan dos suplemen 500ml bit untuk hasil ergogenik terbaik . Ini adalah kira-kira 2 cawan jus atau 384 gram.
- Kesan sampingan yang paling biasa yang dilaporkan ialah beeturia (air kencing merah) dan najis merah.
Mengapa Jus Beet Tidak Boleh Bantu Di Beberapa Kes
Banyak kajian telah menunjukkan jus bit berkesan untuk meningkatkan prestasi sukan. Kebanyakan kajian ini telah berlaku di bawah keadaan persekitaran biasa. Nampaknya ada bukti yang bercanggah mengenai jus bit yang memberi manfaat kepada atlet yang bersaing di ketinggian yang lebih tinggi.
Bekerja di ketinggian yang tinggi menempatkan permintaan tambahan pada badan, terutamanya mengurangkan bekalan oksigen ke otot kerja. Sebab utama oksigen berkurangan berlaku sebagai tindak balas terhadap pengurangan tekanan oksigen pada ketinggian yang lebih tinggi.
Perubahan ketinggian kelihatan mempunyai kesan ke atas bagaimana nitrik oksida (NO) dalam jus bit menjejaskan tubuh. Satu kajian kecil menunjukkan peningkatan kadar nitrat dalam darah selepas menambah dengan jus bit, tetapi tidak menunjukkan prestasi berjalan yang lebih baik dari atlet terlatih.
Satu lagi kajian klinikal mencadangkan penyelidikan pada atlet seperti pelumba gunung dan pelari daya tahan yang bersaing di ketinggian tinggi masih bercanggah. Walau bagaimanapun, ia dicadangkan bahawa suplemen jus bit mungkin masih bermanfaat walaupun terdapat hipoksia. Hypoxia merujuk kepada keadaan di mana rantau badan dilupai oksigen di peringkat tisu, termasuk tisu otot.
Menurut Jessica Crandall, RD, CDE, Jurucakap Kebangsaan untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik, jus bit mungkin berkesan untuk majoriti atlet tetapi tidak memberi manfaat kepada para atlet dalam ketinggian tinggi. Terdapat peratusan kecil penduduk yang tidak melihat manfaat dari latihan suplemen jus bit pada ketinggian yang tinggi. Sebab untuk mengambilnya adalah untuk meningkatkan prestasi sukan tetapi mungkin tidak menjadi kes bagi semua atlet. Pada akhirnya, memutuskan untuk menggunakan jus bit adalah keutamaan peribadi dengan manfaat yang berpotensi mengatakan Crandall.
Faedah Kesihatan Lain
Mengonsumsi bit atau jus bit boleh meningkatkan prestasi atlet anda tetapi juga superfood yang popular untuk peningkatan kesihatan keseluruhan. Mengkonsumsi jus bit telah menunjukkan untuk membantu dengan yang berikut:
Mengurangkan hipertensi:
Menurut kajian kronik mengenai hipertensi, jus bit adalah tinggi dalam nitrat. Apabila anda makan bit atau minum jus bit, nitrat ditukar menjadi nitrik oksida. Nitrik oksida adalah vasodilator dan berfungsi dengan melegakan dan meluaskan saluran darah anda untuk meningkatkan aliran darah. Ini memberi kesan langsung kepada tekanan di dalam saluran darah anda. Penyelidikan menunjukkan penurunan ketara dalam tekanan darah tiga jam selepas minum 500ml jus bit. Penemuan ini menunjukkan nitrat diet yang terdapat dalam bit sebagai cara kos rendah semulajadi untuk merawat hipertensi dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Ciri-ciri anti kanser:
Beet mengandungi antioksidan yang kuat atau fitonutrien yang boleh membantu mengurangkan risiko kanser. Nampaknya ekstrak bit merah mempunyai sebatian kanser yang sama seperti beberapa ubat preskripsi anti-kanser. Betanin, yang merupakan pewarna makanan yang diekstrak dari bit ditunjukkan sebagai aktif secara biologi. Penyelidikan telah menemui betanin membantu mengurangkan saiz sel-sel kanser payudara dan prostat. Penemuan ini telah merangsang pemeriksaan lanjut untuk mengesahkan potensi chemopreventative ekstrak bit.
Detoksifikasi:
Beet adalah sumber antioksidan yang kaya yang membantu membersihkan toksin. Mereka mengandungi betaine dan pektin yang penting untuk membersihkan hati supaya toksin tidak diserap oleh badan. Minum jus bit bukannya memasak bit mentah dikatakan untuk mengekalkan tahap betaine yang lebih baik. Tahap betaine yang lebih tinggi merangsang hati untuk menghilangkan toksin. Mengurangkan tahap toksin dalam badan anda membantu mengurangkan keradangan , menggalakkan penyembuhan, dan ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit kronik dan penyakit.
Ciri-ciri anti-keradangan:
Beets dan jus bit adalah sumber betalains yang kaya. Betalains adalah phytonutrients yang ditunjukkan untuk membantu mengurangkan keradangan dalam badan. Mereka berfungsi dengan mengurangkan aktiviti enzim tertentu yang boleh mencetuskan keradangan. Kajian menunjukkan penurunan keradangan dari jus bit boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis-2.
Makanan Tinggi dalam Nitrat
Beet adalah sumber nitrat pekat dan nutrien lain yang luar biasa yang ditunjukkan untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan anda. Menurut kajian, kira-kira 80 peratus daripada nitrat diet berasal dari sayur - sayuran seperti bit. Menurut American Journal of Nutrition Clinical , carta berikut akan membantu dalam memilih sayur-sayuran mengikut tahap nitrat:
Kandungan nitrit (mg / 100g berat badan segar) | Varieti sayur-sayuran |
---|---|
Sangat rendah, <20 | Artichoke, asparagus, kacang besar, terung, bawang putih, bawang, kacang hijau, cendawan, kacang, lada, kentang, skuasy musim panas, ubi jalar, tomato, tembikai |
Rendah, 20 hingga <50 | Brokoli, lobak merah, kembang kol, timun, labu, chicory |
Tengah, 50 hingga <100 | Kubis, Dill, lobak, kubis savoy |
Tinggi, 100 hingga <250 | Celeriac, kubis Cina, endive, adas, kohlrabi, leek, pasli |
Sangat tinggi,> 250 | Saderi, cress, chervil, salad, bit merah, bayam, roket (rucola) |
A Word From Fit
Nitrat yang terdapat dalam bit dan makanan lain boleh dimetabolisme menjadi nitric oxide (NO) yang ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi atletik dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Kekuatan bukti menunjukkan makanan tumbuhan kaya nitrat dan terutamanya bit untuk memberi manfaat kesihatan yang ketara. Beet boleh dimakan dengan memasak sayuran, meminum jus atau bahkan melalui suplemen serbuk kering. Menikmati segelas jus bit sebelum latihan seterusnya anda hanya akan memberikan rangsangan yang anda perlukan.
> Sumber:
> Arnold JT et al., Jus Beetroot tidak meningkatkan prestasi berjalan tinggi dalam atlet yang terlatih, Journal of Physiology Applied, Nutrition, and Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Pengambilan Nitrate Pemakanan Habitual di Atlet Berkelulusan, Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Latihan, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Jus Beetroot dan latihan: hubungan farmakodinamik dan tindak balas, Journal of Physiology Applied, 2013.
> Marco Pinna et al., Pengaruh Suplemen Jus Beetroot terhadap Respons Aerobik semasa Kolam, Nutrisi, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Pengaruh Suplemen Jus Beetroot pada Ketahanan Cardiorespiratory di Atlet. Kajian Sistematik, Nutrisi, 2017.