Jika anda seorang pemakan Amerika yang biasa, anda tidak mendapat serat yang cukup . Garis panduan semasa mengesyorkan agar orang dewasa mengambil sekurang-kurangnya 28 gram serat setiap hari (atau 14 gram per 1000 kalori). Menurut banyak anggaran, kebanyakan kita mendapat hanya 15 gram sehari. Akibatnya, banyak pengguna yang menyedari kesihatan beralih kepada makanan dengan serat tambahan seperti bar, shake, dan bijirin untuk meningkatkan pengambilan harian.
Tetapi tambah serat sihat? Dan apa yang ditambah serat pula?
Apa yang Ditambah Serat?
Untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam diet harian anda, anda mungkin cuba mengambil makanan yang secara semula jadi mengandungi serat, seperti bijirin , buah-buahan, atau sayur-sayuran. Tetapi ramai di antara kita juga menggunakan makanan seperti bar snek atau sarapan bijirin dengan serat tambahan .
Sebelum 2016, terdapat kira-kira 26 karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang boleh ditambah kepada makanan untuk meningkatkan jumlah serat yang disediakan oleh produk tersebut. Gentian tambahan ini termasuk kedua-dua serat tambahan sintetik (juga dikenali sebagai serat bukan intrinsik) dan serat tambahan terpencil (serat yang telah dikeluarkan dari sumber tumbuhan, juga dikenali sebagai serat intrinsik). Apabila ditambah kepada makanan seperti bijirin atau barangan bakar, serat tambahan ini membantu meningkatkan jumlah gram serat yang disenaraikan di label Pemakanan Fakta .
Tetapi pada tahun 2016, FDA membuat keputusan untuk mengubah takrifan serat makanan untuk memasukkan hanya mereka yang telah ditunjukkan untuk memberikan "kesan fisiologi yang bermanfaat terhadap kesihatan manusia." Yang menghairankan, hanya tujuh serat tambahan yang dibuat potongan.
Serat tambahan ini telah ditunjukkan untuk menurunkan glukosa darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan kenyang (rasa kenyang yang membantu anda makan kurang), atau memperbaiki fungsi usus.
7 FDA-Serat Pemakanan yang Diluluskan
Selain serat yang semulajadi, ini adalah satu-satunya serat yang memenuhi takrif serat makanan FDA dan boleh meningkatkan jumlah serat makanan yang disenaraikan di label Nutrition Facts.
- Serat larut beta-glucan, juga dipanggil fiber bran oat
- Sekam Psyllium: serat larut yang boleh melegakan sembelit dan membantu dengan cirit-birit
- Selulosa : serat yang tidak larut yang membantu anda berasa kenyang, jadi anda kurang makan
- Guar gum : serat larut yang sering digunakan sebagai pemekat dalam makanan
- Pectin : serat larut air sering ditambah kepada kesesakan dan jeli
- Kacang kacang belang: juga dikenali sebagai karob karbohidrat, agen penebalan yang terdapat dalam sos dan bijirin
- Hydroxypropylmethylcellulose : serat larut yang terdapat dalam beberapa makanan bebas gluten
Walaupun takrif teknikal serat makanan mungkin tidak kelihatan penting bagi anda sebagai pengguna, anda mungkin melihat perubahan apabila anda mencari rak-rak kedai runcit untuk makanan serat tinggi kegemaran anda.
Beberapa jenis serat tambahan yang popular, seperti inulin (akar chicory), tidak termasuk dalam senarai baru bahan-bahan yang diluluskan FDA. Inulin sering ditambah kepada yogurt, bijirin, dan makanan popular yang lain. Sesetengah pengeluar mungkin perlu menukar bahan untuk mematuhi garis panduan baru. Anda mungkin dapat melihat perubahan rasa atau tekstur produk hasilnya, dan pengeluar lain tidak dapat lagi mengiklankan bahawa makanan mereka kaya-serat.
Adakah Serat Sihat Ditambah?
Dengan segala kekacauan mengenai serat tambahan, anda mungkin tertanya-tanya jika sumber serat yang baru diteliti ini sihat sama sekali.
Ini adalah persoalan yang orang-orang pemakanan telah mempertimbangkan untuk beberapa waktu. Oleh kerana bilangan produk serat yang tinggi telah meningkat, begitu juga rasa ingin tahu pengguna mengenai manfaat kesihatan mereka.
Felicia Spence adalah pakar diet berdaftar di Hilton Head Health, sebuah resort serba lengkap dan kesihatan di Carolina Selatan. Beliau mengatakan bahawa pengguna perlu ingat bahawa walaupun tujuh serat pemakanan yang diluluskan telah menunjukkan manfaat kesihatan, bahan yang diluluskan ditambah kepada makanan yang diproses yang tidak dianggap sihat.
"Ini serat yang baru ditakrifkan ditambah kepada produk seperti ais krim, bijirin manis, dan barang bakar, semuanya jatuh di bawah kategori makanan sampah, " katanya.
Dia terus mengatakan bahawa makanan yang diproses dengan bahan tambahan, walaupun mereka yang mempunyai manfaat kesihatan, tidak akan pernah menjadi berkhasiat sebagai makanan keseluruhan.
Tetapi pakar pemakanan lain bimbang bahawa kekeliruan terhadap pelbagai jenis serat tambahan boleh menyebabkan perubahan dalam pilihan makanan pengguna yang tidak semestinya optimum. Contohnya, sesetengah pengguna yang memenuhi garis panduan pemakanan mereka dengan serat makanan yang diluluskan atau tidak diluluskan mungkin tidak lagi memilih produk yang kaya dengan serat dan mungkin tidak dapat digariskan sebagai panduan.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, adalah Penolong Profesor dan Pengarah Pengasas Program Pemakanan dan Dietetik di Kolej Profesion Kesihatan di Pace University. Dia menjelaskan bahawa perbahasan itu tidak semestinya hitam dan putih.
"Tidak bijak untuk mengklasifikasikan salah satu jenis serat serat-intrinsik, yang didapati secara semulajadi dalam makanan, dan serat bukan intrinsik - sama dengan 'baik' atau 'buruk'. Terdapat jenis serat individu yang menawarkan pelbagai faedah tersendiri. Ramai dalam industri makanan memberi amaran kepada FDA bahawa pengguna yang telah memulakan termasuk makanan serat yang lebih tinggi dalam diet mereka mungkin berhenti memakan makanan tersebut jika jenis "serat" tertentu dikeluarkan dari senarai yang boleh diterima. Para penyokong pengguna cenderung menyokong definisi dan senarai baru kerana mereka percaya bahawa ia mencerminkan bukti saintifik, bukan kepentingan korporat. "
Dengan definisi serat baru dan perselisihan yang timbul di kalangan beberapa pakar, banyak pengguna boleh dibiarkan dengan soalan tentang cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat untuk mencapai garis panduan yang disyorkan.
Bagaimana untuk Dapatkan Lebih Serat dalam Diet Anda
Kedua-dua Cooper dan Spence bersetuju bahawa ia adalah terbaik untuk mendapatkan serat daripada makanan semulajadi . "Saya mengesyorkan agar pelanggan mencari makanan dengan sumber serat semula jadi yang pertama - yang bermaksud bijirin, kacang, kacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran-jika boleh," kata Cooper. "Ini membantu memastikan diet tidak hanya serat, tetapi juga dalam karbohidrat kompleks lain, lemak yang sihat, vitamin dan mineral."
Spence bersetuju, sambil menambah bahawa serat intrinsik masih merupakan cara terbaik untuk memenuhi cadangan serat anda. Tetapi kedua-dua pakar pemakanan mengatakan bahawa sedikit serat tambahan dari makanan berkualiti tinggi, serat tinggi yang diproses dapat memberikan tendangan ekstra apabila diperlukan.
Untuk memenuhi matlamat serat diet anda, Spence mencadangkan pendekatan tiga arah.
- Beralih kepada 100 peratus produk bijirin ketika datang ke roti dan pasta dan makan bijirin penuh seperti oat untuk sarapan pagi.
- Makan sayur atau buah setiap kali anda mempunyai hidangan makan sama ada makan atau makanan ringan.
- Makan kacang setiap hari. Ia boleh dalam bentuk hummus, dicampur dalam sup atau rebus, atau menggantikan daging dengan tauhu atau tempe.
A Word From
Perbincangan tentang pelbagai jenis serat tambahan sedang berlangsung. Pentadbiran Makanan dan Dadah AS akan terus menilai pelbagai karbohidrat yang tidak dicerna dan boleh mengemas kini senarai serat pemakanan yang diluluskan pada bulan-bulan atau tahun-tahun yang akan datang, jadi semak semula untuk melihat garis panduan dan pandangan terbaru dari pakar-pakar sebagai saranan dan bukti baru yang tersedia .
> Sumber:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Kemaskini pada Suplemen Fiber - Apa yang Perlu Dietit Orang Pakar. Dietitian hari ini . Februari 2017.
> Jessica Levings, MS, RDDA FDA Perubahan Fiber Definition Dietitian Hari Ini . Ogos 2017.
> Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat. Soalan dan Jawapan untuk Industri mengenai Serat Pemakanan. Terakhir Dikemaskini: 12/13/2017.
> Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat. Pejabat Pusat Pemakanan dan Makanan Labeling untuk Keselamatan Makanan dan Pemakanan Terapan. Kajian Sains Karbohidrat Tidak Terpencil dan Sintetik sintetik. November 2016.
> Perpustakaan Perubatan Negara AS. Medline Plus. Serat. Dikemaskini November 2017.