Kenapa vegan tidak perlu bimbang tentang nutrien penting ini lebih daripada bukan vegan
Terdapat kepercayaan lama bahawa untuk menjadi vegan dan tidak tunduk kepada kekurangan zat makanan, makanan harus digabungkan dengan teliti untuk memberikan protein lengkap. Pemikiran ini adalah usang yang paling baik, dan paling teruk adalah lebih banyak tentang berat sebelah daripada keseimbangan diet.
Idea ini usang kerana kita sekarang tahu beberapa perkara mengenai protein yang kita tidak tahu pada masa lalu.
Sebagai permulaan, semua makanan tumbuhan mengandungi semua keperluan asid amino yang diperlukan oleh manusia, kedua-dua komponen diet yang penting (iaitu, yang tidak dapat kita hasilkan dalam metabolisme kita sendiri) dan yang tidak penting. Rakan saya, Prof. Christopher Gardner dari Stanford University dan saya menegaskan hal ini dalam pembetulan kepada lajur yang tidak jelas oleh Jane Brody mengenai diet vegan di The New York Times .
Makanan tumbuhan berbeza dengan ketara dalam kepekatan asid amino. Jadi, sebagai contoh, butir biasanya rendah dalam asid amino lisin, tetapi tingginya dalam sistein. Kacang, sebaliknya, rendah pada sistein, tetapi kaya dengan lisin. Menggabungkan mereka memang, menghasilkan perhimpunan penuh asid amino dalam sesuatu yang hampir dengan bahagian ideal.
Perkara ini.
Piecing Together Proteins
Asid amino dianggap terbaik sebagai bahan pembinaan untuk molekul protein yang kompleks, dan mereka pula adalah bahan binaan untuk hampir semua badan kita perlu membina setiap hari: enzim, hormon, dan sel.
Analogi ini cukup kuat. Jika anda sedang membina sebuah rumah dan mempunyai bekalan kayu yang besar, tetapi tidak ada kuku, pembinaannya akan terhalang. Begitu juga, jika ia sebaliknya, atau jika anda mempunyai lebihan besar ubin bumbung, tetapi tidak tingkap; atau lembaran padat yang berlebihan, tetapi tiada pendawaian. Anda mendapat idea itu.
Pembinaan sebuah badan di semua bahagiannya yang rumit, seperti pembinaan sebuah rumah di bahagiannya yang kurang kompleks, memerlukan semua bahan pembinaan yang betul dalam perkadaran yang betul.
Tetapi, tentu saja, anda tidak perlu menyampaikan bahan binaan ke tapak pembinaan serentak. Pembinaan rumah akan berjalan dengan baik sekiranya kayu itu jatuh pada hari Isnin, batu bata dan tingkap tiba pada pagi Selasa, dan pendawaian dan jubin Selasa petang. Kontraktor biasanya boleh memulakan dengan pelbagai bekalan yang munasabah pada permulaan, dan kemudian terus dan selesai dengan lebih banyak bekalan yang dihantar dari masa ke masa.
Sumbangan protein kepada pembinaan harian dalam diri kita adalah sama. Tubuh dapat mengekalkan asid amino dari makanan sebelum, dan bahkan pada hari sebelumnya, tunggu apa-apa barang yang hilang untuk tiba, dan kemudian meneruskan pembinaan, yang diketahui dalam tubuh sebagai anabolisme.
Oleh itu, dalam satu tangan, kesempurnaan asid amino dalam makanan tumbuhan yang berbeza adalah sangat penting, penekanan pada menggabungkan makanan dalam diet vegan untuk mendapatkan protein "lengkap" tidak. Sebagaimana Prof. Gardner dan saya menyatakan dalam surat kami kepada The New York Times , kepekatan yang berbeza-beza, asid amino yang membatasi kadar dan pilihan dalam bijirin dan kacang hanya akan menjadi kepentingan praktikal bagi orang yang makan apa-apa tetapi biji-bijian, atau apa-apa kecuali kacang, sepanjang hari.
Walaupun pendekatan yang salah kepada makan vegan, tentu saja, membawa kepada masalah, begitu juga pendekatan yang salah dengan diet apa-apa.
Diet Vegan Kurang protein Protein
Di sinilah bias seolah-olah masuk ke dalam gambar. Makanan perlu digabungkan dalam diet vegan untuk mendapatkan semua asid amino yang diperlukan dalam semua kuantiti yang diperlukan. Tetapi melainkan jika diet adalah vegan dan teruk sesat, ini bukan kebimbangan realistik. Kekurangan protein, antara vegan dan orang lain, semuanya tidak pernah didengar di Amerika Syarikat. Di seluruh dunia, kekurangan protein cenderung dilihat dalam konteks kekurangan zat makanan dan kelaparan yang serius dan kelaparan.
Kerana kebudayaan kita telah membuat diet campuran atau omnivorous yang mengandungi daging, tenusu, dan telur sebagai norma, keputusan telah dicapai di suatu tempat, beberapa waktu bahawa diet vegan secara eksklusif daripada makanan tumbuhan tidak "biasa" dan memerlukan provisos. Proviso tersebut selalu datang dalam bentuk nasihat khusus untuk menggabungkan makanan untuk menghindari kekurangan nutrisi.
Tetapi ini sama sekali tidak berbeza daripada potensi liabiliti dari mana-mana diet yang diamalkan dalam cara bodoh, tidak seimbang. Kami tidak memberi amaran kepada mereka yang memakan daging untuk berhati-hati "menggabungkan" daging dengan buah sitrus, atau kentang untuk perkara itu, untuk mengelakkan risiko skurvi. Kenapa tidak? Daging tidak memberi vitamin C , kecuali jika makanan tersebut menggabungkan makanan dengan bijaksana, kekurangannya tentu saja akan menyebabkan. Walaupun kentang dan daging digabungkan, masih terdapat risiko kekurangan asam lemak omega-3 , contohnya. Oleh itu, nasihat untuk menggabungkan daging dan kentang dengan hati-hati dengan flaxseeds, salmon, atau walnut kelihatan wajar-tetapi saya tidak pernah mendengarnya dikeluarkan.
Pelbagai adalah Kunci-Untuk Semua
Secara ringkasnya, apa-apa jenis diet mengenakan risiko kekurangan nutrien jika makanan tidak digabungkan dalam beberapa bentuk yang seimbang dan seimbang. Tidak ada apa-apa tentang yang unik untuk diet vegan.
Bagi kekurangan nutrien yang ditinggalkan oleh diet yang optimum, adalah benar bahawa suplemen vitamin B12 (atau benteng, yang bermaksud penambahan makanan) dibenarkan walaupun diet vegan yang terbaik. Tetapi suplemen vitamin D (atau kubu kuat) adalah dijamin untuk diet campuran yang terbaik untuk orang yang menghabiskan masa mereka berpakaian, di dalam rumah, dan / atau di utara. Kita boleh membuat vitamin D dari pendedahan matahari tetapi memerlukan pendedahan matahari atau nutrien yang ditambahkan kepada diet kita.
Keperluan asid amino tertentu dari makanan tumbuhan tertentu dan asid amino lain dari makanan tumbuhan lain dalam diet vegan tidak bermakna berbeza dengan keperluan nutrien tertentu dari makanan tertentu dan nutrien lain dari makanan lain dalam diet omnivorous. Dalam kedua-dua kes tidak ada keperluan untuk menggabungkan makanan dengan teliti pada setiap kali makan untuk mendapatkan nutrien penting. Dalam kedua-dua kes ini, makanan yang sihat dalam perhimpunan seimbang yang wajar dan munasabah pasti dapat menyelesaikan tugasnya.