Ketahui Cara Cari dan Sertakan Lemak Sihat Di dalam Diet Anda
Lemak diet adalah lemak yang dimakan dalam makanan yang anda makan. Lemak adalah sumber utama tenaga dalam diet, yang menyediakan sembilan kalori setiap gram, lebih daripada dua kali ganda jumlah yang disediakan oleh karbohidrat atau protein . Lemak diet berbeza daripada lemak badan yang lemak disimpan di dalam badan anda. Oleh kerana kandungan kalori tinggi, peluang menjadi berat badan berlebihan atau gemuk meningkat dengan pengambilan lemak diet yang tinggi.
Definisi Lemak Pemakanan
Takrifan lemak (pemakanan) adalah berbeza daripada definisi lemak badan. Lemak badan adalah tenaga yang berlebihan yang disimpan untuk menyediakan tubuh anda dengan bahan bakar semasa kebuluran. Lemak badan juga memberi perlindungan kepada organ dan penebat anda. Lemak badan juga dipanggil tisu adipose dan boleh disimpan sebagai lemak subkutaneus (di bawah kulit) atau lemak visceral (sekitar organ).
Takrifan lemak makanan yang paling mudah adalah lemak yang anda makan. Terdapat beberapa lemak dalam banyak makanan yang anda makan walaupun makanan tidak kelihatan berlemak atau tidak sihat. Lemak diet boleh menyumbang kepada lemak badan jika anda makan terlalu banyak. Tetapi lemak diet juga menyediakan fungsi penting dalam tubuh anda jika anda makan yang betul.
Jenis-jenis Lemak: Definisi
Terdapat pelbagai jenis lemak yang anda makan dalam diet anda. Beberapa jenis lemak lebih sihat daripada yang lain.
- Lemak tepu. Apabila anda makan lemak yang berasal dari sumber haiwan biasanya lemak tepu. Beberapa sumber tumbuhan, seperti kelapa dan minyak kelapa sawit juga menyediakan lemak tepu. Lemak tepu adalah pepejal pada suhu bilik. Contoh lemak tepu termasuk lemak mentega dan daging lembu . Tahap tinggi lemak tepu dalam diet anda boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. Jadi organisasi kesihatan seperti Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa anda mengehadkan pengambilan lemak tepu anda kepada kurang daripada 7% daripada jumlah pengambilan kalori harian anda.
- Trans lemak. Jenis lemak yang paling berbahaya adalah trans lemak atau lemak yang telah dihasilkan untuk menjadi pepejal pada suhu bilik. Pengeluar makanan mesti menyenaraikan lemak trans pada label makanan, tetapi anda juga boleh mengimbas senarai bahan untuk perkataan "hidrogenasi" atau "sebahagiannya-hidrogenasi" untuk mencari lemak trans dalam makanan anda. Kerana lemak trans tidak memberikan manfaat kesihatan dan boleh membahayakan diet anda, pakar perubatan mengesyorkan agar anda cuba menghindari makanan dengan lemak trans.
- Lemak tak jenuh tunggal. Selalunya dipanggil "MUFAs" lemak tak jenuh tunggal sering dirujuk sebagai "lemak yang baik." Ini lemak diet yang sihat berasal dari sumber tumbuhan dan biasanya cecair pada suhu bilik. Contoh lemak tak tepu termasuk minyak zaitun, minyak kanola, dan alpukat. MUFAs dapat membantu menurunkan paras kolesterol LDL (buruk), jadi pakar di Akademi Pemakanan dan Dietetik menyarankan agar anda memilih makanan dengan lemak tak jenuh tunggal dan bukannya lemak tepu jika mungkin.
- Lemak tepu tak tepu. Satu lagi jenis lemak sihat adalah lemak tak tepu atau PUFAs. Omega-3 asid lemak dan asid lemak omega-6 adalah lemak tak tepu dan memberi manfaat kesihatan yang ketara. Atas sebab itu, pakar kesihatan mengesyorkan agar anda mendapat 3 hingga 10 peratus daripada kalori harian anda dari PUFA. Sumber lemak lemak tak tepu termasuk salmon, tuna dan ikan air sejuk lain.
Di mana Adakah Lemak Diet Pergi?
Fat diet yang anda makan sama ada dibakar oleh badan anda sebagai bahan bakar atau ia disimpan di dalam badan sebagai tisu adipose. Sesetengah lemak juga terkandung dalam plasma dan sel-sel lain. Tisu adipose membantu untuk melindungi tubuh dan memberikan sokongan dan kusyen untuk organ-organ.
Dieters mungkin tergoda untuk mengelakkan lemak diet kerana lebih tinggi kalori daripada karbohidrat atau protein.
Lemak menyediakan 9 kalori setiap gram manakala karbohidrat dan protein memberikan hanya 4 kalori setiap gram. Tetapi makan lemak diet secara sederhana adalah penting untuk kesihatan yang baik.
Ramai pakar menyarankan agar diet anda tidak melebihi 30 peratus daripada jumlah kalori dari lemak. Oleh itu bergantung kepada pengambilan kalori harian anda, gram lemak harian anda akan berbeza-beza.
- Jika anda makan 1,600 kalori setiap hari, anda harus mengambil 53 gram lemak atau kurang
- Sekiranya anda makan 2,200 kalori sehari, anda perlu mengambil 73 gram lemak atau kurang
- Sekiranya anda makan 2,800 kalori sehari, anda perlu mengambil 93 gram lemak atau kurang
USDA mengesyorkan bahawa anda tidak mengambil lebih daripada 10 peratus kalori harian anda daripada lemak tepu dan anda mengelakkan lemak trans.
Seperti yang anda dapat lihat dari definisi lemak yang berbeza ini, ada jenis lemak tertentu yang baik untuk anda. Ingatlah untuk makan semua lemak secara sederhana untuk mengekalkan keseimbangan kalori dan mencapai berat badan yang sihat.