Soalan: Saya telah diberitahu untuk mengurangkan kedua-dua garam dan natrium untuk alasan kesihatan. Ia cukup mudah untuk berhenti menambah garam untuk makanan saya, tetapi di manakah semua natrium tambahan berasal? Boleh kamu bantu saya? Apa yang boleh saya gunakan daripada garam biasa?
Jawapan: Bagi kebanyakan orang, mengambil terlalu banyak natrium boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular seperti jantung dan strok, dan ia boleh menyebabkan pengekalan cecair dan kembung.
Jika anda sensitif terhadap natrium, mengurangkan jumlah garam dan bahan-bahan yang mengandungi natrium boleh membantu mengekalkan tekanan darah anda pada tahap yang lebih sihat.
Satu sudu teh garam mempunyai kira-kira 2,300 miligram natrium. Hanya satu keping sudu teh mempunyai 580 miligram, dan garam garam mempunyai sekitar 150 miligram.
Walaupun garam adalah sumber utama, banyak makanan olahan juga tinggi natrium. Makanan kaleng, makanan beku, daging sembuh, dan banyak makanan olahan lain mengandungi jumlah natrium yang keterlaluan, baik dari garam yang digunakan untuk merasakan makanan dan bahan tambahan dan pengawet makanan yang mengandung natrium dalam pelbagai bentuk.
Oleh itu untuk memastikan pengambilan anda turun, anda perlu melakukan lebih daripada sekadar memadamkan pengorek garam anda. Cari label Fakta Pemakanan untuk menentukan berapa banyak natrium dalam makanan yang anda beli. Elakkan produk yang mempunyai lebih daripada 140 miligram natrium setiap hidangan. Anda juga boleh bilas sayur-sayuran kalengan anda untuk mengeluarkan beberapa natrium.
Berapa Banyak Natrium Terlalu Banyak?
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020, kumpulan-kumpulan ini kini harus membatasi pengambilan natrium mereka kepada kurang dari 1,500 miligram sehari:
- Amerika Afrika
- Pesakit kencing manis
- Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi
- Orang dengan penyakit buah pinggang
- Semua orang berumur lebih dari lima puluh tahun
Itulah kumpulan orang yang besar.
Sesiapa yang tidak termasuk dalam kumpulan itu harus tinggal di bawah 2,300 miligram setiap hari, yang tidak mudah jika anda makan makanan yang diproses sama sekali, bahkan ada yang sebaliknya baik untuk anda. Anda akan mendapati natrium dalam kebanyakan mentega atau marjerin, susu, roti dan makanan ruji yang lain. Lihatlah label Fakta Pemakanan untuk jumlah natrium setiap hidangan.
Cari bahan-bahan ini pada label semua makanan yang diproses dan dibungkus yang anda beli:
- Monosodium glutamat
- Serbuk penaik
- Serbuk penaik
- Disodium fosfat
- Natrium alginat
- Natrium nitrat atau nitrit
Badan anda memerlukan beberapa natrium supaya anda tidak mahu menghapuskan semua natrium dari diet anda (yang hampir mustahil, bagaimanapun), tetapi berikut adalah beberapa cara untuk mengurangkan:
- Baca label makanan dan pilih makanan yang rendah natrium.
- Pilih sayuran segar atau beku dan bukannya tin.
- Elakkan daging makan siang dan daging sembuh.
- Mengelak makanan mudah beku seperti makan malam beku, pizza, dan makanan ringan.
- Beli kacang dan makanan ringan tanpa lemak.
- Hilangkan garam dari resipi anda.
- Cuba pengganti garam yang dibuat dengan kalium.
- Campuran perasa boleh berfungsi dengan baik, tetapi baca senarai ramuan dan label Fakta Pemakanan kerana mereka sering mengandungi garam atau sodium.
Bolehkah Anda Bilas Natrium Away?
Bilas sayur-sayuran dan kekacang kalengan dengan air boleh mengeluarkan beberapa natrium.
Sukar untuk mengetahui berapa banyaknya, tetapi jika anda membilas barangan kalengan anda selama satu minit atau lebih, anda mungkin dapat mengurangkan kandungan natrium sebanyak 10 hingga 30 peratus. Tetapi, penting untuk mengetahui bahawa kajian dan sumber kelihatan sedikit berbeza dengan berapa banyak natrium boleh dibasuh, jadi jika anda perlu mengesan gram sodium anda setiap hari, anda mungkin lebih baik membeli barang natrium rendah tin. Baca label Fakta Pemakanan di belakang tin kerana mereka akan memberitahu anda berapa banyak natrium dalam setiap hidangan (juga mencari bilangan hidangan setiap pakej).
Sumber:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pemakanan Lanjutan dan Metabolisme Manusia." Edisi Keenam. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Makmal Data Nutrisi, Beltsville Pusat Penyelidikan Pemakanan Manusia, Beltsville, MD. " Kesan Pengairan dan Bilas pada Kandungan Vitamin Larut Natrium dan Air Sayuran Kalengan ."
> Jabatan Pertanian Amerika Syarikat dan Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia yang Dinyatakan Bersatu. "Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Kesan pembilasan air pada kandungan natrium makanan terpilih." J Am Diet Assoc. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.