Tarik Latihan untuk Seluruh Tubuh

Latihan tarik ini melibatkan latihan menarik yang menargetkan punggung, punggung, belakang, dan bisep. Gantikan latihan ini dengan Latihan Push , yang mensasarkan paha, paha luar, dada, bahu, dan trisep untuk mensasarkan semua otot badan.

1 - Deadlift (Hamstrings / Back)

Deadlift. Paige Waehner

Berdiri dengan kaki lebar bahu, memegang berat di hadapan anda. Menjaga lutut sedikit bengkok (atau lurus) dari pinggul dengan lurus belakang, bahu belakang dan abs di dalam. Bawah badan ke arah lantai, menjaga berat badan dekat dengan kaki. Sapuan melalui punggung dan paha untuk kembali dan ulangi.

2 - Langkah Up dengan Band

Langkah-langkah Band. Paige Waehner

Bungkus band di bawah satu sisi langkah dan tahan ke pegangan untuk membuat ketegangan. Tempatkan kaki kanan pada langkah dan tekan ke tumit ketika anda melangkah. Turunkan, sentuh kaki kiri ke lantai dan ulangi.

3 - Anjal Hip-Kaki (Hamstrings / Glutes)

Hip Tangan Satu-Kaki. Paige Waehner

Letakkan satu kaki di tangga atau bola (lebih keras), bengkok lutut, dan angkat kaki kiri lurus ke atas. Menjaga abs ketat, punggung punggung dan hamstring untuk mengangkat punggung dari lantai, menolak kaki kiri terus ke arah siling. Balik belakang sehingga pantat hampir tidak menyentuh lantai. Ganti pada setiap kaki untuk 2-3 set 16 wakil.

4 - Pelanjutan Hujung pada Bola

Pelanjutan Hip di Bola. Paige Waehner

Berbaring dengan pinggul pada bola dan lengan di atas lantai. Bendut lutut supaya bersisik selari dengan lantai dan memerah glutes untuk mengangkat kaki ke arah siling.

5 - Dumbbell Rows

DB Row. Paige Waehner

Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan bengkokkan di pinggang sehingga batang badan selari dengan lantai (atau lebih tinggi, jika sakit belakang anda). Pastikan abs dikontrak untuk melindungi lengan belakang dan bengkok, menarik siku ke sangkar tulang rusuk semasa mengikat otot lat. Kurangkan dan ulangi. Lakukan satu lengan ini pada satu-satu masa jika anda mendapati ini terlalu keras di belakang anda.

6 - Pullover DB (Lats / Triceps)

DB Pullover. Paige Waehner

Lie menghadapi satu langkah, bangku atau bola, memegang dumbbell lurus ke atas. Menjaga belakang anda di bangku simpanan dan menggunakan kawalan, perlahan-lahan menurunkan berat di belakang kepala anda, lengan sedikit bengkok, sehingga anda berada di bangku simpanan. Senyapkan punggung anda untuk menarik kembali berat badan untuk bermula

7 - Reverse Fly

Reverse Fly. Paige Waehner

Duduk di atas bola atau bangku dan bengkok ke hadapan, memegang berat di bawah kaki dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Kontrak bilah bahu dan angkat tangan ke bahu, siku sedikit bengkok. Kurangkan dan ulangi.

8 - Barbell Bicep Curls (Biceps)

Barbell Bicep Curls. Paige Waehner

Pegang berat di tangan, telapak tangan menghadap ke luar, siku sedikit bengkok. Menjaga abs ketat, bengkokkan siku dan membawa beban ke arah bahu (jangan sentuh bahu), menjaga siku dari bergerak ke belakang dan sebagainya. Perlahan rendah ke bawah, tetapi jangan meluruskan lengan sepenuhnya - ketegangan pada otot sepanjang pergerakan. Jika anda mendapati anda mengayunkan beban untuk mendapatkannya, menurunkan berat badan dan melambatkan.

9 - Kepekatan Kepekatan

Keriting Kepekatan. Paige Waehner

Berlutut di atas lantai atau duduk di bangku simpanan dan genggam seekor bodoh. Letakkan bahagian belakang lengan atas pada paha dalaman dan bersandar ke kaki untuk meningkatkan siku sedikit. Naikkan dumbbell ke depan bahu dan kemudian turun sehingga lengan hampir dilanjutkan sepenuhnya.