Membina Kaki yang Kuat dan Butt dengan Box Step-Ups
Langkah demi langkah kotak dumbbell dilakukan dengan memegang dumbbell di setiap sisi badan sambil melangkah turun dari kotak tinggi. Kaki utama boleh beralih langkah untuk langkah atau bertukar dengan set pengganti.
"Kotak tinggi" atau platform yang digunakan dalam kotak dumbbell step-up biasanya lebih tinggi dari "langkah" standard, dan gim-gim yang paling lengkap mempunyai kotak tinggi yang tersedia. Langkah demi langkah kotak dumbbell adalah latihan yang baik untuk membina kekuatan kaki dan memotong kawasan butt, serta menyediakan latihan kardio padat jika set yang mencukupi selesai. Titik permulaan yang baik adalah 3 set 10 langkah dengan setiap kaki.
Ketahui lebih lanjut tentang terminologi latihan berat dan huraian latihan jika anda memerlukan maklumat latar belakang sebelum anda mencuba latihan ini.
Lihat beberapa latihan dumbbell tambahan.
1 - Bagaimana Melakukan Langkah Dumbbell Box
- Untuk melaksanakan kotak dumbbell dengan betul, tahan satu set dumbbell, satu di setiap tangan pada setiap sisi badan, di paha dan berdiri menghadap kotak atau langkah. Berat yang digunakan haruslah berat yang akan membolehkan anda menyelesaikan 3 set 10 langkah dengan setiap kaki. Oleh itu, anda ingin memastikan untuk menggunakan berat yang tidak terlalu berat.
- Pilih kotak yang kukuh atau langkah tinggi kira-kira 12 inci (30 sentimeter). Anda boleh menggunakan ketinggian yang lebih rendah tetapi senaman ini dimaksudkan untuk berada pada kotak atau langkah yang tinggi. Pastikan kotak yang tinggi digunakan pepejal. kukuh dan mempunyai permukaan yang tidak tergelincir supaya pengangkat mempunyai pijakan yang kukuh semasa menyelesaikan latihan. Kaki anda tidak boleh tergelincir, dan tidak perlu kotak apabila anda melangkah ke atasnya.
- Jalankan ke kotak, ikuti dengan kaki lain kemudian turun ke posisi awal dan ulangi. Kebanyakan orang memimpin dengan kaki yang sama untuk setiap langkah. Anda boleh menukar kaki langkah demi langkah untuk langkah individu atau hanya untuk set seterusnya 10 langkah.
2 - Mata untuk Nota
- Pastikan anda mempunyai kotak atau platform langkah yang stabil untuk mengelakkan tergelincir dan berpotensi jatuh.
- Anda boleh menukar kaki dengan setiap langkah atau setiap set.
- Anda boleh meningkatkan kesan (dan keamatan ) latihan ini dengan melakukan kotak berbaris, dengan atau tanpa dumbbells. Ini adalah bentuk plyometrics. Anda perlu kuat dan sesuai untuk melakukan senaman ini dengan dumbbell.
- Mulailah dengan melakukan 3 set 10 untuk setiap kaki, atau mulakan dengan sedikit pengulangan sehingga anda membina otot dan menjadi lebih kuat.
- Ingat untuk bernafas secara konsisten sepanjang latihan ini.
- Pemanasan sebelum memulakan senaman. Hentikan jika anda merasakan sakit lutut, pinggul atau buku lali di mana-mana semasa atau selepas latihan.