Pilates Rolling Just Got Harder and More Effective
Gerakan klasik Pilates "rolling like a ball" biasa kepada kebanyakan orang yang telah mengambil pelajaran Pilates kumpulan. Joseph Pilates memasukkan langkah ini sebagai salah satu daripada lima latihan pertama . Kepentingan pergerakan ini seperti dalam penunjuk mobiliti tulang belakang, kekuatan perut, dan kawalan badan tidak dapat diabaikan. Pilates sendiri menegaskan bahawa "jika tulang belakang anda sungguh kaku pada usia 30 tahun, anda sudah tua.
Sekiranya ia benar-benar fleksibel pada usia 60 tahun, anda masih muda. "
Langkah ini, dilakukan dengan betul, adalah langkah ideal untuk memanjangkan punggung anda, bangun abs anda, dan menyelaraskan seluruh badan, minda, dan nafas anda untuk bekerjasama. Lakukan sepuluh wakil dan anda bersedia untuk hari itu. Malangnya, ia tidak selalu begitu mudah untuk mendapatkannya dengan betul.
Bagi jurulatih dengan otot belakang yang ketat , bergerak ke belakang dan sebagainya bergerak adalah janggal dan kadang-kadang beralun kerana tulang belakang anda melompat dari satu tulang ke satu yang lebih tinggi, melangkau semua tempat yang ketat di antara. Pada ujung lain spektrum adalah duri longgar dan fleksibel yang hanya melancarkan lancar ke belakang tetapi tidak pernah benar-benar merasakan kerja perut yang penting untuk melakukan langkah ini.
Tidak kira di mana anda jatuh pada spektrum, anda kini mempunyai pilihan dan peluang untuk menguasai langkah ini sekali dan untuk semua. Teruskan membaca.
Asal
Sebagai rekap, langkah asal dilakukan duduk di pinggir tikar dengan ruang yang cukup untuk menggulung di belakang anda.
Curl ketat dan ambil buku lali anda. Curl abdominals anda, itik kepala anda ke bawah dan tarik lutut dan bersinar dekat batang badan. Angkat kaki untuk mengimbangi dan kemudian mulailah ke belakang. Dengan setiap pulangan temukan baki anda di bahagian atas dan putuskan diri anda sebelum mengulangi.
Tukar Kedudukan Anda
Setiap tulang belakang dan abdomen berbeza dan penyesuaian kedudukan boleh mengubah segala-galanya.
Dengan tweaking kedudukan anda, kami boleh menggunakan graviti dan leverage untuk membuat langkah lebih sukar atau lebih mudah. Jika anda tidak mendapat cabaran, anda mestilah. Sekiranya langkah itu terlalu berat, anda perlu menetapkan.
Penyelesaian: Gerakkan tangan anda satu arah atau yang lain seperti yang dihuraikan di bawah.
Jika anda dari pelbagai jenis tulang belakang manusia, latihan bergulung anda mungkin merasa sia-sia dan canggung. Kembali dan sebagainya anda pergi, berderak berulang-ulang tanpa sekejap dari abdominal anda. Perubahan ini adalah untuk anda. Daripada memegang pergelangan kaki anda dengan satu tangan masing-masing, berselubungkan pergelangan tangan anda dan tahan pergelangan kaki yang bertentangan. Dengan memampatkan kedudukan anda lebih kecil dan lebih ketat, anda perlu menggunakan abs anda untuk membantu anda kembali.
Jika tulang belakang anda mempunyai pelbagai ketat, gantikan cengkaman anda dari pergelangan kaki ke belakang paha. Memberi tulang belakang anda beberapa ruang untuk bulat dan curl akan membolehkan roll yang lebih lancar dan mempromosikan lebih banyak mobiliti di tempat-tempat yang terlalu ketat di bahagian bawah belakang anda. Anda akan merasakan peningkatan segera.
Tukar Tempo anda
Momentum adalah perkataan kotor di Pilates. Keluarkan jalan anda melalui rutinitas anda dan anda akan kehilangan sebahagian besar manfaatnya. Jika anda mendapati rolling seperti bola untuk mudah dicapai, kemungkinan ini disebabkan oleh pilihan tempo.
Penyelesaian: Masa adalah segala-galanya.
Untuk ini berfungsi, anda perlu mengira di kepala anda. Daripada masa anda ke belakang dan ke hadapan untuk dipadankan, anda akan mengambil hanya satu kiraan untuk melancarkan kembali dan sehingga 3 tuduhan untuk melancarkan sandaran. Jika anda mendapati diri anda tiba-tiba bergelut untuk mendapatkan cadangan, maka ia berfungsi.
Tukar Surface Anda
Pilates ringan atau tikar yoga yang biasa digunakan di rumah atau tikar berlapis yang disukai oleh studio Pilates adalah kedua-dua permukaan keras. Bekerja di permukaan keras mengajar tubuh anda untuk menggunakan kekuatan tertentu dengan setiap pengulangan. Bergantung pada mobiliti dan kekuatan anda, permukaan ini mungkin tidak memberi anda latihan yang terbaik.
Permukaan yang mewah atau lebih padat akan memaksa anda untuk bekerja dengan lebih baik pada pengembalian tegak. Rolling back and forth adalah produk maklum balas. Mana-mana daya atau permukaan tulang belakang anda bertemu semasa bahagian belakang dan sebagainya akan dipenuhi dengan rintangan yang sama untuk mendorong anda kembali. Sekiranya permukaan rolling anda memberikan kurang ketegangan atau maklum balas, roll harus dicapai dengan lebih banyak kekuatan dan kawalan.
Penyelesaian: Cari sebuah gim gim sekolah lama dengan rasa yang lebih lembut, yang memampatkan apabila anda melancarkannya. Anda akan mendapati latihan ini menjadi tiba-tiba sangat mencabar.
Rolling seperti bola adalah gerakan Pilates klasik dengan banyak pilihan. Gunakan yang sesuai dengan keperluan anda.